Hogyan kezdjünk el egy kezdő edzést otthon: lépésről lépésre

Nem kell hosszú, nehéz edzést végezni a fogyás vagy az egészség javítása érdekében. Tény, hogy egy rövid, kezdő edzést tehet otthon, és néhány hét múlva valós javulást láthat. A nagyszerű hír az, hogy a kezdőknek a legtöbb könnyű edzés nem igényel drága berendezést.

Ha készen áll arra, hogy lefogyjon, növelje a bizalmát és növelje az energiaszintjét, használja az ilyen könnyű edzésprogramokat a kezdőknek. Néhány nap múlva észre kell vennie a fejlesztéseket. Ezután, amikor a fitness szintje javul, használja a tippeket és útmutatást a kihívások hozzáadásához és a nagyobb eredmények megtekintéséhez.

Mielőtt elkezdené egy otthoni edzést

Mielőtt elkezdené egy kezdő edzést otthon, fontos, hogy néhány elővigyázatossági intézkedést kövessen. Mint mindig, ezt megelőzően vagy edzésprogramjának megkezdése előtt konzultáljon az egészségügyi szolgáltatóval. És ha olyan egészségi állapota van, mint az izom-csontrendszeri károsodás, a szívbetegség vagy a magas vérnyomás, vagy a 2. típusú cukorbetegség, meg kell vitatnia a gyakorlati módosításokat, hogy biztonságban maradhasson edzés közben.

Ezenkívül érdemes felvenni a barátok vagy a család segítségét, hogy támogassa Önt az utazás során az egészség javítása érdekében. Másoknak az új fitnesz elkötelezettségéről és a segítségkérésről szóló tájékoztatás segíthet az elszámoltathatóságban.

És végül fontos, hogy az új otthoni edzésprogram célja legyen. Írja ki a SMART célját (egy olyan célt, amely konkrét, mérhető, elérhető, releváns és időbeli), és tegye azt olyan helyre, ahol rendszeresen láthatja azt, hogy emlékeztesse Önt elkötelezettségére.

Mennyi otthoni edzésre van szükség a kezdőknek?

Amikor éppen elindul, kulcsfontosságú a program reális időcéljának beállítása. Nem kell minden nap órákig izzadni, hogy előnyöket nyerjen. Valójában mindössze néhány perc minden nap valódi változást hozhat a megjelenésében és érzésében.

David Chesworth, B.S., az ACSM a Fitness Head és a Wellness Head edzője a Hilton Head Healthban, egy súlyvesztés és wellness visszavonulás Dél-Karolinában. Minden szinten dolgozik ügyfeleivel az egészséges edzésmódok kialakítása érdekében. Azt mondja, hogy gyakran okos "kevesebbet csinálni, mint amilyennek szüksége van."

Bár ez egy edzői edzőtől származó furcsa ajánlásnak tűnhet, elmagyarázza, hogy nem szokatlan, hogy mentális készségünk más helyen, mint a fizikai készségünk.

Például, ha sok éven át nem gyakoroltál, az agyad izgatott lehet, és szívesen kapod a hosszú anyagcsere-fokozó edzésedet. De a testednek szüksége lehet lassabb ütemre.

- Csinálj mindent, amit tehetsz, hogy elkezdd - mondta Chesworth, megjegyezve, hogy még egy öt perces edzésnek is van előnye. "Csak néhány percnyi tevékenység segít a helyes gondolkodásmód kialakításában. Az öt percnyi edzés rendszeres befejezése segíthet abban, hogy megteremtse a bizalmat, hogy további öt percet töltsön, és az elkötelezettsége onnan épül."

Elizabeth Huggins, M.E.S.S., RDN, LD, CDE egyetért. Huggins a Hilton Head Health regisztrált dietetikusa, és kreatív megközelítést kínál a kezdő edzéshez otthon. "Egyszerűen két vagy három kedvenc zeneszámának időtartamára mozgathatja testét" - mondja. Végül hozzáadhatja a lejátszási listához, hogy meghosszabbítsa az edzést, és keverje össze a dalokat, hogy érdekes maradjon.

Alapvető kezdő edzés az otthonban # 1

A gyaloglás a gyakorlat egyik legjobb formája, amit sok új edző élvezhet. De mi van, ha az időjárás nem teszi lehetővé a sétát? Vagy mi van, ha otthon kell lennie, hogy gondoskodjon egy gyermekről vagy egy másik szeretett személyről? Az egyszerű mindennapi tevékenységek kezdő otthoni edzéssé válhatnak.

A Chesworth három hétköznapi mozgást emel ki, amelyek segítenek néhány extra kalóriát égetni, izomerejét, egyensúlyát és rugalmasságát, ha néhány percig többször megismétlődik.

3 Kezdő gyakorlatok otthon

Mindegyik tevékenységet többször is elvégezhetjük egy gyors öt perces edzéshez.

Belépés és elhagyás egy székből. A székben ülve és felállva az egyszerű cselekedet megköveteli, hogy húzza meg a hasát, stabilizálja a csípőit, és használja az erős lábizmokat. A szék többszöri be- és kiszállása nagyszerű edzés lehet egy kezdő számára, hogy otthon csináljon. A mozgás utánozza a zömöket - az alapvető testtömeg-gyakorlatot, amely számos edzőterem edzésének alapja.

Gyaloglás fel és le a lépcsőn. Egy sor lépcső lehet egy kihívást jelentő otthoni edzés eszköz. Ahogy a lépcsőn jársz, erősséget fogsz építeni a felső és az alsó lábszárban, és a golyókban (a hátulsó izmokban). Azt is észreveheted, hogy a pulzusod növekszik, és ha a lépcsőn mászol, nehezebb lesz lélegezni. A séta le- a lépcsők egyensúlyt és térdstabilitást igényelnek. Ne felejtse el használni a korlátot, amikor először indul el.

Fel és le a padlóról. Jóga szőnyeg vagy puha szőnyeg, ahol kényelmesen leülhetsz a földre? A padlón ülő, majd ismét felállt egyszerű cselekvés teljes testerősséget, rugalmasságot és koordinációt igényel. Az ilyen tevékenységek segítenek abban, hogy megteremtsék az összetettebb tevékenységekhez szükséges készségeket, amelyeket egy edzőteremben vagy egy edzőteremben végezhetnek.

Kezdő áramkör edzés

Miután minden egyes mozdulattal megismerkedik, Chesworth azt javasolja, hogy ezeket egy otthoni körfolyamatra kombinálják. Minden tevékenységet 1-5 alkalommal végezzen, mielőtt továbblépne a következő gyakorlatra. Ezután ismételje meg a sorozatot két-öt alkalommal a teljes edzéshez.

Kezdő edzés az otthonban # 2

Ha úgy érzi, nincs elég ideje arra, hogy otthon végezzen edzést, úgy vegye figyelembe, hogy a többfunkciós feladatok egyidejűleg kalóriát és teljes munkát végeznek. Huggins azt mondja, hogy házimunkát használ, hogy egy pár tonizáló gyakorlatot végezzen minden nap.

"A seprű az én tornámon nagyszerű módja annak, hogy gyakorolják az izmokat az én középkoromban" - mondja. "El tudom söpörni a leveleket, és egyszerre hangot adni magamnak."

A seprű elérésében és a testünkön átnyúló rotációs mozgásban a ferde hasi izmok, amelyek a midsection oldalai mentén futnak. A seprű felemelése a kiindulási pontra való visszahelyezéséhez segíti a törzs és a keresztirányú hasi hajlítót, amely segít megtartani a törzset.

Sok háztartás, ami gyors edzéssé válhat. A lábujjakon állva a magas polc segít megerõsíteni az alsó lábszárat. Vagy hozzon létre egy szúró mozgást a porszívó rutinjához, hogy meghúzza és csípje a csípőt és a combot.

Használja ezt az útmutatót, ha meg szeretné tekinteni, hogy a házimunka egy kezdő edzésnek számít-e otthon.

Több kezdő edzés az otthonban

Nem kell képzeletbeli vagy drága berendezést igényelni az otthon gyakorlásához. Ha készen áll az új edzések megpróbálására, próbálja meg az egyik ötletet, hogy növelje az anyagcserét és növelje a fitness szintjét.

A Super Fun edzés a kanapén. A hollywoodi tréner-to-the-stars Craig Ramsay ezt az edzést kezdőknek tervezte, mint te. Tedd meg ma este a nappaliban, miközben megnézed kedvenc show-ját.

A 30 perces Celebrity Workout kezdőknek. Akarsz edzeni, mint egy filmsztár? A Celebrity tréner JR Allen tervezte ezt a 30 perces edzést, amit otthon lehetett csinálni. Változatok kerülnek felajánlásra, így a kezdők nem érzik túlterheltek.

300 kalória írása a TV-nézés közben. Most már nem kell elfelejtenie a kedvenc műsorát. A TV-t nézve gyakorolhatja! Ez könnyű és szórakoztató. Csináld ezt az egyszerű edzést az egy órás kedvenc műsorodban, hogy kalóriát égessen, fogyjon, és formázzon.

5 perces edzésprogramok a fogyáshoz. Nincs ideje gyakorolni? Nem probléma! Ezek az edzések csak öt percet vesz igénybe. Két szakértő oktató részletes útmutatást ad a kalória és a robbanás zsírégetésére. Mindegyik tréner tippeket is nyújt a kezdőknek a nagyobb bizalommal és a nagyobb eredményekért való segítésére.

3 Otthoni edzés a test meghúzásához és hangzásához. Amikor készen áll, hogy meghúzza a karját, tegye a pocakját és erősítse a lábát, tegye ezeket az edzést otthon a nappaliban. Minden edzés kezdőknek készült. És nem kell drága berendezéseket teljesítenie.

2 egyszerű edzési terv a gyorsabb fogyás érdekében. Szükség van egy gyors utat a fogyásra? Ezek a két edzési terv segíthetnek. Az első egy olyan edzésterv, amely egyáltalán nem gyakorolja a kezdőket. Használja az indításhoz. Akkor, amikor készen áll a több kihívásra, használja a második edzésprogramot, hogy a fogyás tervét hiperhajtásba helyezze.

Mi a következő a kezdő kezdő edzés után?

Miután összhangban volt az otthoni edzésprogramjával, lehet, hogy inspirálhatsz az elágazáshoz és próbáld ki az új edzési lehetőségeket. Van néhány lehetőség, amit meg kell fontolni.

Vásárolhat otthoni edzőeszközöket a programhoz való változatosság hozzáadásához. Az alapvető edzésprogramok új edzési lehetőségeket biztosíthatnak. Chesworth azt mondja, hogy az ellenállási sávok jó választás, mert könnyen kezelhetők és olcsóak. A fogantyúval ellátott szalagok jobban kezelhetők. Azt is javasolja, hogy érdemes befektetni a szőnyegbe, a súlyzókba vagy a nyújtószíjba.

Az online edzések egy másik lehetőség. Számos különböző weboldal kínál online osztályokat és még egy-egy egyéni képzést a kezdő otthoni edzők számára.

De ha fáradsz otthon gyakorolni, érdemes lehet belépni egy edzőterembe. Chesworth megemlíti, hogy sokan részesülnek a csoportos edzésórák társadalmi szempontból.

Végül, érdemes meglátogatnia egy egészséges életmódot, hogy kiépítse a hosszú távú wellness program alapját. A Hilton Head Health, a Duke Egyetem, a Pritikin Longevity Center és sok más helyszín olyan programokat kínál, amelyek minden korosztály számára alkalmasak és alkalmasak a fitnesz szintekre. Az ilyen átfogó programok egyikébe történő befektetés segít abban, hogy megtanuljon olyan fontos készségeket, amelyeket az egészséges, erős test eléréséhez és fenntartásához használ.