A kezdő erőkifejtés: Hogyan kezdjünk el

Nehéz megmondani, hogy hova kell elkezdeni az erõs edzés megkezdését. Számtalan gyakorlatot tehetsz, amelyek közül néhány némely izmokat végez, de nem mások. Vannak olyan biztonsági aggodalmak, amelyeket óvakodnak, sokféle, néha zavaró berendezést, hogy segítsenek erőfeszítéseidben, és így tovább.Az erőkifejtés megkezdésének alapismeretekkel való ismerkedéssel valójában sokkal kevésbé lehet ijesztő, és elkezdhet olyan rutinokat kidolgozni, amelyek célja a személyes céljainak elérése.

Az erőkifejtés előnyei

Nem számít, hol tartózkodsz a fitnesz útjában, az edzésed kulcsfontosságú összetevője lehet az edzésnek - amely magában foglalja az ellenállóképességet és az izmok építését. Az általuk kínált fontos előnyök közül az segít:

• Több zsírt éget: Az izom sokkal metabolikusabban aktív, mint a zsír, annál többet kapsz, annál több kalóriát égetsz egész nap.
• Kerülje a sérülést: Erős izmok azt jelentik, hogy erős csontja és kötőszövet is van. Mindez hozzájárul egy olyan testhez, amely jobban ellenáll a stressznek, mint az emberek, akik nem tesznek erőkifejtést.
• Maradj fiatalok: A vizsgálatok azt mutatják, hogy az ellenállóképesség növelheti a szív egészségét, csökkenti a vérnyomást, csökkenti a koleszterinszintet, növeli a csontsűrűséget, csökkenti az alacsony hátfájást, javítja az alvást és enyhíti az ízületi gyulladás és a fibromyalgia tüneteit.
• Javítsa a hangulatot: A kutatások azt mutatják, hogy az edzés erősítheti az érzelmi endorfinokat a szorongás csökkentése és a depresszió elleni küzdelem érdekében.

• Növeli a bizalmat: bármikor mestered valamit, a bizalmad növekedni fog.

Mindenképpen ellenőrizze orvosával, mielőtt súlyt emelne, ha bármilyen betegségben, sérülésben vagy betegségben szenved.

Sajnálatos módon sokan nem kapták meg az üzenetet, hogy az erős. A valóságban az erőképzésre vonatkozó statisztikák komorak: a betegségmegelőzési és -megelőzési központok (CDC) szerint az amerikai felnőttek kevesebb mint 30 százaléka végezzen izomerősítő tevékenységet mint például az emelés súlya vagy a push-up legalább hetente kétszer - a kormány által megfogalmazott ajánlások.

Túl gyakran az emberek kihagyják a súlyokat a kardio javára, különösen azoknak a nőknek, akik aggodalomra adnak okot az izmok felépítésére. De ez aggodalom, amit félreteszhetnek, mert a legtöbb nő nem termeli meg a nagy izomépítéshez szükséges erő-hormon tesztoszteron mennyiségét.

Közös tévhitek

Sokan úgy érzik, hogy mi van az erőképzésben, nem teljesen teljes, és a valóság tanulása segíthet legyőzni azokat a szempontokat, amelyeket a kezdetektől fogva akadályoknak tekinthet.

Nem kell csatlakoznia egy edzőterembe. Sok előnye van az otthoni munkavégzésnek - ingyenes, kényelmes és privát. A DVD-k és az online források nagy része segíthet a munkamenetek irányításában.

Ha úgy dönt, hogy csatlakozik az edzőterembe, akkor tudd ezt nem várható, hogy tudja, hogyan működik az összes berendezés egyenesen a denevérből - vagy mi köze hozzá. Ügyeljen arra, hogy kihasználja az ingyenes tájékozódást, hogy megtanulhassa, hogyan kell megfelelően használni mindazt, amit kínál, és létrehoz egy alapvető erő-képzési programot. Az edzőteremben a gépek előnyben részesítik a kezdőket, mert eléggé biztonságosak: a legtöbbek kevés koordinációt igényelnek, és nagyobb mozgékonyságot kínálnak, mint a szabad súlyok.

Hogy az említett, nem kell súlyt vagy gépet használni. Bármi, ami ellenállást biztosít, elvégezheti a munkát.

Ez magában foglalja a zenekarokat, szabad súlyokat, mint a súlyzók, súlyzók, kettlebellok és súlygépek.

Kezdőknek, a testtömeged elég ahhoz, hogy elinduljon. Azonban nehezebb ellenállást okozni a testeddel szemben, így a fejlődéshez szüksége lesz néhány felszerelésre. Ha úgy döntenél, hogy a vonat a vonat otthon, akkor szeretné befektetni néhány alapot, mint például ellenállás sávok, súlyok, és egy edző labdát. Próbálj meg egy sor súlyt választani: egy könnyű készlet (3 és 5 font nők, 5 és 8 font a férfiak számára), egy közepes szett (5 és 10 font nők, 10 és 15 font férfiak számára) és egy nehéz készlet (10 és 20 font között nőknél, férfiaknál 15-30 font).

Elkezdeni

Két kulcsfontosságú kifejezés, amit tudni akarsz, rep és set. Rep, vagy ismétlés, egy gyakorlat egy példánya, például egy súlyzó bicep curl. A készlet a sorrendben végrehajtott ismétlések száma. Például azt mondhatja: "2 db 10 ismétlésű bicep curls-t csináltam."

Használja ezeket a mutatókat, hogy keretet hozzon létre az edzéshez:

• Kezdje egy rövid, egyszerű programmal. A cél az, hogy mindegyik izomcsoportra egy héten nem egymást követő napokon működjön. Ez segíteni fog abban, hogy egy erős alapot hozzon létre és lehetővé teszi, hogy hétről hétre haladjon.
• Először melegítse fel. A meleg izmok kevésbé érzékenyek a sérülésre, ezért 5-10 perc kardio vagy néhány melegítő készlet minden edzés során könnyű súlyt használva.

• Fókuszban az űrlapra. A jó forma azt jelenti, hogy az edzés összes előnyét kihasználhatja és egyidejűleg elkerülheti a sérüléseket. A megfelelő forma fenntartásához figyeljen a testtartásra (álljon magasra, mellkasával felemelve és az abszék szorosan tartva), lassan mozogjon (ez biztosítja, hogy az izomra támaszkodik, nem lendülettel, az emelésre), és ne felejtsen lélegezni. Sok ember tartja a lélegzetét, miközben gyakorolja, de a kilégzés során a legnehezebb része a gyakorlat segít elősegíti a mozgást.

• Adj magadnak legalább egy pihenőnapot a gyógyuláshoz.A pihenőnapok létfontosságúak a sovány izomszövetek építéséhez és a sérülés megelőzéséhez, ezért ne próbálja meg ugyanazokat az izomcsoportokat két nappal egymás után dolgozni. Vannak, akik szeretik feloldani az edzést úgy, hogy egy napra koncentrálnak a felsőtestükre, és az alsó testüket a következőre, és ez tökéletesen rendben van.
• Célja magadat kihívni, ne túljutsz túl magadon. Az első néhány hétben arra koncentrál, hogy megtanulja, hogyan kell elvégezni az egyes feladatokat, nem pedig az, hogy mennyi súlyt emelsz, vagy hány gyakorlatot csinálsz. Rengeteg ideje van az izomépítésre.
• A dolgok megváltoztatása. Hat vagy több hét következetes erőkifejtés után, ami arról szól, mennyi időt vesz igénybe, hogy elkezdheti javítani a testét, megváltoztathatja a rutinát, nehogy megnehezítse. Ha ugyanazokat a súlyokat emeli ugyanazok a gyakorlatok, minden héten megtartja testét ugyanazon a helyen. Módosíthatja a súlyokat vagy az ismétléseket, kiválaszthatja a különböző gyakorlatokat, vagy megváltoztathatja a sorrendet. Egyszerre csak egy változást kell végrehajtania, hogy különbséget tegyen, bár többet gyakran jobb.

A gyakorlatok kiválasztása

Ha nem sokat tudsz a súlygyakorlásról, akkor fontolja meg egy személyi edző felvételét, hogy segítsen a program beállításában.

Az alábbiakban felsoroljuk az izomcsoportokat és a minta gyakorlatokat. Ha kezdő vagy, csak egy vagy két gyakorlatot kell választanod a felsőtest egyes izomcsoportjaira, és az alsó testre három-négy lépést.

• Mellkas: próbaprés, mellkasprés, push-up
• Vállak: felsővezeték, oldalsó emelés, első emelés
• Bicepsz: biceps fürtök, kalapács fürtök, koncentrációs fürtök
• Triceps: tricepsz kiterjesztések, meredekségek, visszadobások
• Hát:egykaros sor, hátsó kiterjesztések, lámpafejtések
• has: dörzsölés, fordított dörzsölés, faforgács, kismedencei pajzsok
• Alsó test: guggolások, tüskék, lábszár, holtágak, borjúnövények

A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy kezdődjenek a nagyobb izomcsoportokkal, majd a kisebbekhez. A legigényesebb gyakorlatok azok, amelyeket a nagy izomcsoportok végeznek, és szüksége lesz a kisebb izmokra, hogy a legtöbbet hozhassák ki ezekből a lépésekből. De ne érzed magad korlátozni. Teheti a gyakorlatokat tetszőleges sorrendben.

Set, Reps és Súly

Az ismétlődések és készletek kiválasztása lehet az edzést leginkább zavaró része. Hány ismétlődő és készleted függ a céljaidtól.

• Testzsír elvesztése és izomépítés: Használjon elég súlyt, hogy csak 10-12 ismétlést és 1-től 3-ig készletet 1-t kezdőknek, 2-3-at középhaladó és haladó gyakorlóknak. Pihenjen körülbelül 30 másodperc és 1 perc között a készletek között, és legalább egy napot az edzések között.
• Az izomgyarapodáshoz: Használjon olyan súlyt, amellyel csak 4-8 ​​ismétléssel és 3 vagy több készletet tud készíteni, 1-2 másodpercig pihenni a készletek között, és 2-3 nap között a munkamenetek között. Kezdőknek, add meg több hetes kondicionálást, mielőtt súlyos edzéssel kezelné ezt a nehézségi fokot. Lehet, hogy szüksége van egy spotterre sok gyakorlásra.
• Az egészségre és az izmosságra: Használjon olyan súlyt, amellyel csak 12-16 ismétlést tud készíteni, 1-3 készletet, 20-30 másodpercet a készletek között, és legalább egy napot az edzés munkamenetek között.

Annak meghatározásához, hogy mekkora súlyt kell használni, könnyedén kezdje és 1 készletet hajtson végre. Folytassa a tömegnövelést addig, amíg meg nem tudja csinálni a megfelelő számú ismétlődő számot. Az utolsó repnek nehéznek, de nem lehetetlennek kell lennie.

Ha ellenállási sávot használsz, ne felejtsd el, hogy egy zenekar nem vághatja le az egész testre. A különböző izmok különböző erősségűek, ezért különböző vastagságú két különböző ellenállási sávot szeretne vásárolni, ami meghatározza, hogy milyen nehéz használni őket. Általánosságban elmondható, hogy ha egy zeneszám használatával 8 ismétlést végez egy gyakorlatban, kiválaszthatja azt, amely nagyobb ellenállást biztosít.

Az első edzésed

Az első edzésed egy teszt arról, hol van a tested és milyen különböző testmozgások érzik magatoknak a testedet. Ezek a klasszikus gyakorlatok remek hely, ahol elkezdeni kezdeni a testhez való kapcsolódást mélyebb szinten. Az ötlet az, hogy összpontosítson a gyakorlatok jobbra, nem pedig sok súlyt használva, vagy sok ismétlést csinál.

Ehhez az edzéshez szükséged lesz egy ellenálló szalagra, egy székre, különböző súlyozott súlyzókra.

• Kezdje egy 5 perces bemelegítéssel.
• Végezzen egymás után egymás után egymás után minden egyes gyakorlatot, rövid időn belül a gyakorlatok között.
• Módosítsa vagy hagyja ki a fájdalmat vagy kényelmetlenséget okozó edzést.
• Jegyezd fel, hogyan mozog a mozgások és a kiválasztott súlyod, így nyomon követheted a fejlődésedet.
• Pihenjen legalább egy nappal az edzés megkezdése előtt, és hetente 2-3 alkalommal dolgozzon.

Gyakorlat	ismétlés	Javasolt súly
Szék squats	12	Nincs súly
Side-Step Squats	12 jobbra, majd balra	Rezisztencia sáv
kitöréseket	12	Nincs súly
Falcsúcsok	12	Nincs súly
Mellkasi repül	12	5-10 lbs
Ülőbordás bicepsz hajlatok	12	Rezisztencia sáv
Ülőbordás sorok	12	Rezisztencia sáv
Hosszú tricepsz kiterjesztések	12	5-10 lbs
Függőleges lábszárak	12	Nincs súly
Vissza kiterjesztések	12	Nincs súly

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid? Cikkforrások

• Westcott WL. Az ellenállóképzés az orvostudomány. Jelenlegi Sport Orvostudományi Jelentések. 2012-ben; 11 (4): 209-216. doi: 10,1249 / jsr.0b013e31825dabb8.