Circuit-Training edzés kezdőknek

Akár rövid az időben, vagy valami érdekes dolgot szeretne az edzésedben, az áramköri edzés - ahol mindkét kardió és az edzés edzését kombináljuk ugyanabban az edzésben - nagyszerű választás. Ez lehetővé teszi, hogy több edzésterületen dolgozzon, és ne legyen különálló edzés, így ideális módja annak, hogy gyakoroljon egy gyakorlást, ha elfoglaltsága van.

Az ilyen típusú edzések mögött rejlő ötlet az, hogy az egyik edzésről a másikra megy, minimálisan a pihenés között. Mivel nagyon kevés pihenőidőt tartalmaz, az edzés gyorsabban és hatékonyabban mozog, mint a rendszeres edzés.Mindazonáltal az erőfeszítések valóban kifizetődnek, mégis olyan kutatásokkal, amelyek jobb előnnyel járnak a képzési formákon túlmenően - plusz a kezdőknek, akik hajlandók látni a munkájuk gyümölcseit.

Számos módja van az áramköri képzésnek. Néhány edzés csak a kardióra koncentrál, néhányan csak erõs, mások pedig mindkettõt kombinálják. Ebben az edzésben válogathat egy erőteljes mozdulattal a cardio edzéssel.

A legnagyobb előnyök kihasználásának kulcsa az, hogy olyan keményen dolgozz, amennyit csak tudsz a javasolt ismétlésekért vagy időért. Ez azt jelenti, hogy az erőkifejtésekhez használsz olyan súlyos súlyokat, amelyeket az utolsó rep nagyon kihívást jelent. A kardio gyakorlatoknál próbáld meg a pulzusszámát valahol a 6-os szint és a 8-as vagy 9-es szint között a 10 és 10 közötti érzékelt terhelési skálán. A "talk teszt" használatával valahol a "Még mindig beszélek, de én" m kissé lélegzetelállító "(6. szint) és" csak rövid ideig tarthatom ezt a tempót, és a beszélgetés nem kérdéses "(9. szint).

óvintézkedések

Lásd orvosa, ha valamilyen egészségügyi állapot vagy sérülés van, és győződjön meg róla, hogy biztonságos a gyakorláshoz.

Circuit Training How-tos

Függetlenül attól, hogy új vagy gyakorlott vagy új az áramköri képzésben, tartsa szem előtt ezeket a tanácsokat:

• Melegítsük fel legalább 5 percnyi könnyű cardio tevékenységet, mint például a helyszínen menetelés vagy a blokk körül járás vagy a lépcsőn fel és le.
• Ez az edzés két áramkört tartalmaz, amelyek mindegyike hat váltakozó erővel és kardio gyakorlattal rendelkezik, amelyeket egymás után végzünk. Végezze el az egyes feladatokat a megadott időtartamig (vagy amíg biztonságosan lehet), majd lépjen tovább a következő gyakorlatra. Miután befejezte az összes gyakorlatot, ez egy kör.
• Az idők csak javaslatok. Módosítsd a fitnesz szintjét és az érzékelt erőfeszítést.
• Kezdők: A teljes körben egyszer használok mérsékelt súlyokat vagy egyáltalán nem súlyt, ha teljesen újak vagyunk.
• Közbenső termékek: Mindkét áramkörnek egyszer vagy kétszer kell elvégeznie.
• Haladó: Mindkét áramkörnek három vagy több alkalommal kell befejeződnie.

1. kör: Ball Squats

Helyezzen egy edzőlabdát a hátad mögé és a falhoz úgy, hogy a lábad a csípőszélességtől, az abs-tól és a törzstől egyenesen legyen.

Ségy a lábadat úgy, hogy a labda felé hajol. Ha ez remegőnek érzi magát, tartsa a falra vagy gyakorolja a labdát.

Hajlítsa meg a térdét, és engedje le, amíg a térd 90 fokos. Ha térdproblémája van, vagy ez kihívást jelent, csak annyit tehet le, amennyire csak tudsz.

Nyomd le a sarkaidat felállni.

Ismételje meg a 30-60 másodpercet, és tartsa a súlyokat a nagyobb intenzitás érdekében.

Ugrókötél

Ehhez a kardio edzéshez szükséged lesz egy ugrókötélre. Ha nincs vagy nincs szabad helyed, akkor ugorhat felfelé és lefelé, és mozgassa a karjait hasonló mozgásban.

Ugorjon mindkét lábbal együtt, csak egy hüvelyknyi ugrással a padlóról. Föld lassan a lábad golyói térddel puha.

Ismételje meg 30 másodpercig 1 percig.

Ha újak vagyunk, akkor próbáljunk 10 ugrást egymás után, majd helyre menjünk a pihenésre. Folytassa ezt a gyakorlatot, amíg csak lehet, minden alkalommal.

kitöréseket

Állj egy osztott helyzetben (egy láb körülbelül három méter a másik előtt), jobb lábát elöl. A lábaidnak elég messze kell lenniük egymástól, hogy ha mindkét térde hajlott, akkor az első térde túlságosan túlterjedne a lábujjain.

Ha szükséges, tartsa a súlyokat az intenzitás érdekében, hajlítsa mindkét térdét, és a padlót leereszkedjen egy ütésbe. Próbálkozz olyan alacsonyan, amennyit csak tudsz, vagy amíg a térded 90 fokos szögben van.

A hátsó térde nem kell érintenie a padlót.

Nyomja be az első sarokba, hogy felálljon, és ismételje meg 30 másodpercig. Kapcsolja be az oldalt és ismételje meg 30 másodpercig.

Séta vagy Jog helyben

A következő kardio mozoghoz menet vagy menetel vagy a helyén. Ha valami alacsonyabb hatásra van szüksége, akkor ragaszkodj a meneteléshez. Próbáld körbejárni a karjaidat, hogy intenzitást adjál vagy gyors léptél a ház körül.

Ha jól vagy az ütés, próbáld meg kocogni a helyén, és megnyomni a karját. Minden 15 másodperc alatt kapcsolja be, hogy magas térdre kocogjon, vagyis a térdét a csípő szintre hozza, ha tud.

Ismételje meg a 30-60 másodpercet.

Fekvőtámaszok

Lépjen be a pushup pozícióba. Ez lehet a térdén vagy a lábujjain. Győződjön meg róla, hogy a keze csak szélesebb, mint a vállak.

A hátsó lapos és az abszorbens felhúzásával hajlítsa a könyökét egy nyomógombra. Menj olyan alacsonyra, amennyit csak tudsz, vagy amíg a mellkasod el nem éri a padlót. Próbáljon nem vezetni az állával.

Ha módosításra van szüksége, próbálja meg a fali támaszt.

Ismételje meg 30 másodpercet, pihenj rövid ideig, majd próbálja meg még 30 másodpercig.

Kürtök az első kullanccsal

Állj együtt a lábaddal.

Hozd a jobb térdeidet és nyújtsd lábadat egy első rúgásnál (ne zárd le a térdét).

Csúsztasd le az alacsony guggolást (térd mögött lábujjhegy), majd rúgd a bal lábaddal.

Ismételje meg (jobb rúgás, guggolás, bal rúgás) egy-három percig.

Ismételje meg ezt az áramkört 1-3 alkalommal.

2. áramkör: Csévélje felfelé nyomással

Állj lábaddal hip-távolságot egymástól és tartsd súlyokat a vállod felett.

Hajlítsa meg a térdét, és a csípőjét egyenesen egy guggolásba tegye. Menj olyan alacsonyra, amennyit csak tudsz, és nyomd meg a sarkaidat felállni.

Ahogy felállsz, nyomd meg a súlyokat.

Engedje le a súlyokat és ismételje meg 30-60 másodpercig.

Side-to-Side Ugrás

Helyezzen egy kis tárgyat, amelyre a padlón átugorhat. Győződjön meg róla, hogy ez valami, ami nem fog téged fel; az ellenállási sáv jó jelzést ad.

Álljon a marker egyik oldalán, majd egyszerre ugorjon át mindkét lábbal, és lassan térdre térdelt.

Folytassa a sáv felett ugrással 30 másodpercig. Pihenjen, ha 30 másodpercig szüksége van rá és folytatódik.

Ha ez túlságosan kihívást jelent, próbálj meg lépkedni a zenekaron vagy ugrálni egyszerre egy lábával, ami könnyebb.

mártogatós

Ülj le egy székre vagy egy padra, a kezeiddel a csípődnél és a térdeidnél hajlítva (könnyebb), vagy a lábad kinyújtva egyenesen (nehezebb).

Csúsztassa a nadrágját a szék elejénél. Emelje fel a kezét, tartsa a csípőjét nagyon közel a székhez, hajlítsa meg a könyökét, leengedve le, amíg kb. 90 fokban vannak.

Nyomja meg a biztonsági másolatot, és ismételje meg 60 másodpercig.

Pihenjen félig, ha kell.

Légy a biceps curls

Állj egy osztott helyzetben, egyik lábával előre, a másik pedig hátul. Minden egyes kézben tartsa a súlyokat, és térdét hajlítsa be.

Ahogy lengetsz, csavarja fel a súlyokat egy bicepsziról. Álljon, engedje le a súlyokat, és ismételje meg 30 másodpercig mindkét oldalon.

Márciusi hidak

A földön feküdj felfelé, térddel lefelé, a lábad közelében a lábad.

Húzza fel a híd pozícióját: Emelje fel csípőjét a mennyezet felé, miközben összenyomja a gyűrűket, úgyhogy a teste egyenes vonalban legyen.

Fogja meg ezt a helyzetet, és vegyen egy lábnyit néhány centiméterre a padlóról. Alsó és ismételje meg a másik oldalon. Folytassa a menetelést 30-60 másodpercig.

Ismételje meg ezt az áramkört 1-3 alkalommal.

Végezzen el néhány percet a rugalmasság javítása és a relaxáció és a stresszmentesség elősegítése érdekében. Egy könnyű mozdulat, amely nyújtja a csípőjét, a gerincét és a mellkasát, a hátrahagyott gerinccsavar: A hátán fekve mindkét hajlított térdét jobbra tolja, és balra fordítsa a tekintetét. Tartson öt-10 lélegzetet, majd dobja balra a térdét, és vigye jobbra a tekintetét további öt-öt lélegzetvételre.