Hogyan kell követni az alacsony kalóriatartalmú étrendet?

Alacsony kalóriatartalmú diéta nehézkesnek tűnhet, de könnyebbé teheti, ha tervet készít (és rengeteg alacsony kalóriatartalmú ételeket). Így kezdheti el az egészet, hogy egészséges testsúllyal járhasson.

Lásd orvosa

Mindig jó ötlet a fizikális vizsgálat megkezdése előtt bármilyen étrend vagy fitness program, különösen akkor, ha bármilyen egészségi állapot, mint a magas vérnyomás vagy a magas koleszterinszint. Mérje meg testösszetételét, és határozza meg a céljait. Például mérheti testtömegindexét (BMI) és derékbőségét, amely két olyan intézkedés, amely a testsúlyon kívül más, amely megmutatja a fejlődést.

Határozza meg napi kalóriatartalmát

Ez a lépés mindenki számára más lesz, és az idő múlásával is változik. Határozza meg, hogy hány kalóriát igényel naponta, hogy megtartsa jelenlegi súlyát, majd csökkentse ezt a számot 100-500 kalóriával. Jól van, hogy lassan indítson csak egy kis kalóriacsökkentést. Végül is ez egy életmód-módosítás, nem összeomlási étrend. Ha túlságosan felvirágos vagy, akkor később túl nehéz lesz a kalóriatartalom korlátozása.

Szerezd meg a megfelelő konyhai eszközöket

Annak érdekében, hogy számolni kalóriát, tudnia kell, mennyi ételt fogyaszt minden étkezéskor. Kezdje egy konyhai mérleggel és néhány mérőedényt, és mérje ki az összes adagját, legalább addig, amíg nem érzi magát kényelmesen vizuálisan. Ne feledje, hogy italaink kalóriát is tartalmazhatnak, ezért mérnie kell, mit isznak.

Élelmiszer napló tartása

Növeli a sikereit, ha nyomon követi az összes ételt, amelyet eszel. Élelmiszeri naplót tarthat egy notebookban vagy egy olyan alkalmazással, mint például a MyFitnessPal vagy egy fitness monitor, például a Fitbit vagy az online diétás webhely. Az alkalmazások és az online programok nyomon követik kalóriáit és fokozzák a napi étrendet a táplálkozási értékhez.

Az élelmiszer-napló lehetővé teszi, hogy olyan szokásokat jelenítsen meg, amelyek zavarhatják a fogyást, például ételt a kényelemért vagy jutalomért.

Válasszon tápláló ételeket

Mivel csökkenti a kalóriabevitelét, biztosnak kell lennie abban, hogy minden kalória számít. A tápanyag sűrű táplálékokat kell választania, és növelnie kell a gyümölcsök és zöldségek fogyasztását. Válasszon sovány fehérjeforrásokat, hogy megszüntesse az extra kalóriákat a zsírból.

Hagyj egy kis kísérteties szobát

Bár nincs sok hely a rozsdás ételekre, napi 100-150 szórakoztató kalóriát szeretnél megengedni egy cukorka, néhány zseton vagy egy másik kedvenc kezelésére. Csak győződjön meg arról, hogy nézni a részeket, hogy ne véletlenül enni túl sokat. Választhat az egészségesebb ételeket a rozsdás ételek helyett, mint például a sötét csokoládé vagy egy kis pohár vörösbor - mindkettő tartalmazhat antioxidánsokat, amelyek jó neked.

Alacsony kalóriatartalmú étrend menük

Ha készen állsz, olvassa el az alacsony kalóriatartalmú étlapok példáját,

• Napi 1 200 kalória
• Naponta 1500 kalóriát
• 1700 kalóriás napi étrend

Tippek az elinduláshoz

1. Tervezze meg ételeit és ételét idő előtt. Néhány napig vagy egy hétig elkészítheti az étkezési terveket, és használhatja azokat a terveket, amelyek alapján előkészíti a bevásárló listáját.
2. Egyél lassan és rágja alaposan az ételeket. Nincs szükség rohanni az ételeiden. Élvezze az összes falatot.
3. Igyon sok vizet. A szervezetnek folyadékokra van szüksége, és a víz nem tartalmaz kalóriát. Adjon hozzá citromos vagy mész szeleteket egy kis ízhez.
4. Jól van, hogy mesterséges vagy nem tápláló édesítőszereket használsz a kalóriabevitel csökkentésére; mindazonáltal a jó ételekre és nem a cukormentes junk ételekre kell összpontosítania.
5. Válassza ki kedvenc receptjeinek alacsony kalóriatartalmú változatait. Ne aggódj, még mindig ízletesek lesznek.

Ne felejtsd el a gyakorlást

A fizikai aktivitás növelése fontos a jó egészség szempontjából. Ha már nem gyakorol, gondoljon belépni az edzőterembe vagy egy otthoni edzőközpontot létrehozni. Séta, kocogás vagy kint is futhat, ha az időjárás jó.

Értékelje újra a táplálékot

Amikor csökken a testsúlya, csökkenti a kalóriaigényét, és egészséges testsúly eléréséig be kell állítania kalóriabevitelt. Ne feledje, hogy az alacsony kalóriatartalmú diéta célja jó egészség; ne hagyja, hogy a súlya túl alacsony legyen (a BMI alatt 18,5 alatt van). Ha a BMI túl alacsony, akkor egy kicsit növelnie kell a kalóriabevitelt.