Mennyi séta a legjobb a cukorbetegség ellen?

A testmozgás és a gyaloglás kiváló eszköz a 2-es típusú cukorbetegség szabályozására és a cukorbetegek egészségének javítására. A 2-es típusú cukorbetegség esetén a gyors séta-edzés segít megőrizni a vércukorszintet és a testsúlyt. A 30 perces sétára legalább öt napot hetente ajánl az American College of Sports Medicine és az American Diabetes Association. Ismerje meg, hogyan élvezheti a járást és kezelheti a cukorbetegségét.

30 perces gyalogos edzés a cukorbetegségért

Kérdezze meg az egészségügyi szakemberét, hogy vajon a gyaloglás az Ön számára megfelelő gyakorlat, és az Ön egyedi körülményeihez és a gyógyszerekhez vagy étrendhez való igazításhoz szükséges óvintézkedések.

Sétáló cél: 30 percig járni, legalább 20 percig, gyors, 15-20 perces mérföldenként (3-4 mph).

Amire szüksége lesz:

• Sétálócipő és zokni: Meg kell védenie a lábát, és meg kell akadályoznia a hólyagok vagy sebek kialakulását. A legjobban futó cipőboltban szereljen fel sík és rugalmas sportos cipőt. Kerülje el a pamut zoknit és a csöves zoknit, és válasszon sportos zoknit vagy cukorbeteg zoknit, amely izzadsággal bevont poliészter szálból készül.
• Gyalogos ruházat: Jó mozgásszabadságra van szükséged, és meg kell akadályoznod a zúzódást, ami sebet okozhat. Viseljen fitness pólót és fitness nadrágot, melegítő nadrágot vagy jóga nadrágot. Előnyös a vattát vivő poliészter szövet, mint a pamut.
• Hová járjon: Használhatja a futópadot az edzéshez.Ha szeretne külföldön járni, keressen egy sétálóutat, ahol néhány megszakítással sétálhat az utcákon. Lehetőség van egy közeli iskolában lévő pálya használatára, vagy keressen egy zöld utat vagy egy sétáló hurokkal ellátott parkot.
• Csináljon gyalogellenőrzést: Ellenőrizze a lábát minden séta előtt és után. Lehet, hogy nem érzi a hólyagokat és a forró foltokat, amelyek ha nem kezelik, fekélyekké válhatnak.

Sétáló edzés

1. Készüljön fel a sétára: Készítsen a sétára néhány lépéssel, hogy készen álljon a testére. Állj fel. Lazítsa meg a vállát és a nyakát néhány vállránnyal és váll körökkel. Lazítsa meg a lábát és a csípőjét, ha néhány másodpercig a helyére menetel.
2. Állítsa be a testtartását: A testtartás nagyon fontos ahhoz, hogy folyékonyan sétálhasson egy gyors ütemben. Vegyünk egy pillanatot, hogy belépj a megfelelő sétáló testbe. Állj fel egyenesen, a szemed előre és az állát a talajjal párhuzamosan. Húzza be a mag izmait a gyomrába húzva, és csípje el kissé előre a csípőjét, miközben a hátsó részedet eldobja. Most kiegyenesedsz úgy, hogy úgy teszel, mintha a fejed tetejére van húzva, és a talajjal lábakkal felemelheted magad a csípődről a fejed tetejére. Pihenjen a vállát egy másik vállrándítással. Hajlítsa meg a karját. Most már készen áll a sétára.
3. Gyalog 3–5 percig gyors ütemben: Használja a séta elejét, mint egy melegítést, hogy a véred az izmokba áramoljon, és hogy továbbra is csípje a gyalogtartást. Könnyű ütemben énekelhet vagy folytathat egy teljes beszélgetést anélkül, hogy nehezebb légzés lenne.

1. Gyors ütemben 20–25 percig gyorsulhat: Most most szeretnénk egy gyors, gyors mozgásba lépni, hogy a mérsékelt edzés intenzitása elérje a legjobb egészségügyi előnyöket. Gyorsabban mozgassa a karjait a lépésekkel összehangolva, hogy segítsen felvenni a lépést. Egy gyors séta, ahol nehezebb lélegezni, de még mindig mondatokban beszélhet. A maximális pulzusszám 50% -át 70% -ára kívánja irányítani. Vegye ki az edzésimpulzusát, hogy megnézze, hogy a mérsékelt intenzitású zónában van-e.
2. Hűtsük le egy-három percig: Befejezd a sétát egy könnyű ütemben.

Elkezdeni

Ha nem tudsz kényelmesen járni 30 percig egyszerre, fokozatosan növelje az idejét. A kezdő sétálóterv gyakran 10-15 perc sétával kezdődik, és a napi gyalog edzés ideje hetente néhány perccel nő.

Nem elég az edzés?

Ha nehézségei vannak a mérsékelt intenzitású zónában, használjon karmozgást, és jó lépéssel gyorsabban járjon, vagy járkózási időközöket adjon a sétához. A pulzusszám növelése a futópad edzéshez való dőlésszög hozzáadásával, vagy a dombok és lépcsők használatával szabadtéri edzéshez. A fitnesz sétálóoszlopok használata lassabb ütemben is növelheti a pulzusszámot.

A kerékpározásra, úszásra vagy futásra is lehetőség van, ha az ilyen tevékenységeket kívánja. Az edzőteremben próbáljon ki különféle kardio-gépeket, mint például az elliptikus edzőt, a lépcsőmászót vagy az evezős gépeket. Keresse meg azt, amit a legjobban élvez, vagy keverje össze.

Naponta 10000 lépés és az ülőidő csökkentése

Azok a gyalogosok, akik naponta 10 000 lépést naplózanak, nagyobb valószínűséggel érik el a javasolt mérsékelt fizikai aktivitást és csökkentik az inaktív hatásokat. Egy lépésszámláló viselése vagy egy tevékenység alkalmazásának ellenőrzése a mobiltelefonján segíthet aktívan lenni. Egy óránál többet ülve növeli a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kockázatát. Számos tevékenységi monitor most inaktivitási figyelmeztetéseket tartalmaz, hogy emlékeztesse Önt, hogy felkeljen és mozogjon.

Egy szó a DipHealth-től

Akár cukorbetegségben szenved, vagy fennáll annak a veszélye, hogy fejleszti azt, tegye meg az első lépéseket a fizikai állapot javítása érdekében. Építsen a minimális ajánlott edzési szintekre. Ezután kihívja magát tovább, hiszen a szakértők azt mondják, hogy még több edzés jobb.