A Zeitgeber időjelei visszaállítják az alvó állapotot, a belső órát

Lehetőség van a test belső órájának visszaállítására a környezetből érkező bizonyos időjelekkel. Mik ezek a zeitgeber időjelek és hogyan hatnak vissza ezek a hatások az alvást, a hormon felszabadulást és más folyamatokat szabályozó belső órát? Fedezze fel, hogy a fény, a hőmérséklet, az étkezések és a testmozgás milyen szerepet játszhat, és mi történik, ha ezek a jelek a cirkadián ritmus elvesznek.

Mi a Zeitgeber meghatározása?

A német az „időadótól” a zeitgeber minden olyan külső cue-ra utal, amely visszaállíthatja a szervezetek időmegőrzési rendszerét. Az emberekben a cirkadián rendszert vagy a biológiai órát zeitgebers irányítja. A központi szívritmus-szabályozó az agy elülső hipotalamuszának suprachiasmatikus magjában helyezkedik el.

Íme néhány zeitgebers és hogyan befolyásolják az alvást:

Napfény

A fény az egyik legfontosabb zeitgebers, amely befolyásolja az alvást. A fény hatással van a belső órájára a szeme retinájának fényérzékeny sejtjein keresztül. Ezeket melanopsin-tartalmú retina ganglion sejteknek nevezik. Különböző érzékelők azoktól, amelyek hozzájárulnak a látáshoz, vagyis azt jelenti, hogy megőrzik őket a vakok között. A sejtek tájékoztatják a szervezetet, amikor éjszaka és napközben van, ami segít szabályozni az alvási ciklust. A villanykörte feltalálása előtt az emberek aludtak, amikor a nap megállt, és felébredt, ahogy emelkedett. De most, az éjszaka későn természetellenes fénynek (különösen a képernyőktől) való érintkezés és a természetes napfényhez való hozzáférés hiánya, ha irodában dolgozik, hozzájárulhat az alvás nehézségeihez.

Étkezési menetrend

Amikor éjszaka eszik, az is befolyásolhatja, hogy mennyire jól alszol. Az éjszakai evés rendben van, mindaddig, amíg minden este ugyanabban az időben eszik. Ellenkező esetben különböző energiaszintek lehetnek abban az időben, amikor általában elalszik, ami eldobhatja a cirkadián ritmust. Azt is hitték, hogy az élelmiszer-bevitel befolyásolhatja az inzulinrezisztenciát, és ez hatással lehet az alvásra.

Gyakorlási ütemterv

Az étkezési programhoz hasonlóan, amikor gyakorolja, befolyásolhatja az alvási ciklust is. Nem annyira a gyakorlatról van szó, hanem sokkal inkább, ha időzítése következetes. Ha a testét minden este gyakorolja, de aztán egy nap korán reggel edzésre megy, elvárhatja az alvás változását. Az alvás befolyásolhatja a testhőmérsékletet és a kortizolszintet, ami befolyásolhatja az alvást. Fontos lehet az aerob alvás elkerülése közvetlenül a szokásos lefekvés előtt.

Hőmérséklet

Bizonyíték van arra, hogy a hőmérséklet csökkenése segít a test alvásba való átmenetében.A testhőmérséklet természetesen reggelre (kb. 4 óráig) is csökken, ami részben megőrzi a hőveszteséget, amely a test és a természetes környezet közötti nagyobb különbséggel fordulhat elő. Sokan jobban alszanak, ha éjszaka nyitva tartják az ablakokat. A hűtés segíthet az alváshoz és az álmatlanság enyhítéséhez. Az ágy előtt forró zuhany vagy fürdő segíthet elaludni. Ha a hőmérsékletet szabályozza és állandóan tartja, mint például amikor egy házat állandóan 72 fokban tartanak, függetlenül a szezontól vagy a napszaktól, ez a jel elveszhet.

Hogyan változik a Zeitgebers idővel

Amint életkorod van, a cirkadián ritmus érzékenysége az időkorlátokra változhat. Ez magyarázatot adhat arra, hogy miért nem befolyásolja az alvás minőségét a pizzát 2 órakor az ágy előtt történő elhelyezés előtt, míg a mostani szokások egyszerű változtatásai úgy tűnik, káros hatással vannak az alvási szokásokra. Az étkezés és a testmozgás ütemezésének szabályozása és a reggeli napfény megszerzésének módja segíthet visszaszerezni a pályán, ha az alvás minősége szenved. Javasoljuk, hogy az ébredés után azonnal 15-30 perc napfényt érjenek el a cirkadián mintázat optimalizálása érdekében. Egyes régiókban a téli hónapokban szükség lehet egy könnyű dobozra az alvás stabilizálására.

Az alvászavarok jelei

Ha állandóan fáradt, és az alvás minősége egész idő alatt gyenge, akkor egy ciklusos ritmus alvászavar lehet. Az alvászavarok jelei a következők:

• Nehéz az alvás megkezdése (különösen az éjszakai baglyok között)
• Az alvás fenntartása, az éjszaka gyakori ébredése
• Fekvés, hogy túl korán ébredj fel, és nem tud visszatérni aludni
• Az alvás nem érvényes vagy rossz minőségű

A körkörös problémák gyakran hozzájárulnak az álmatlansághoz és a nappali álmossághoz. A munkatársak fokozott kockázattal járhatnak ezekhez a problémákhoz, beleértve a vastagbél- vagy mellrákos megbetegedések gyakoriságát, a súlygyarapodást és egyéb problémákat.

Egy szó a DipHealth-től

Beszéljen kezelőorvosával, ha úgy gondolja, hogy alvászavarod van. A biológiai órák és az alvási minták szabályozása érdekében egyszerű változtatások történhetnek, amelyek javítják a természetes környezethez való kapcsolódást, például a reggeli napfény hatását. Ha nem, további útmutatás és teszt szükséges lehet az alvás egészségének optimalizálása érdekében.