Cukorbetegség és fitness edzésprogram

Ez a cikk a 2-es típusú cukorbetegségre, a terhességi cukorbetegségre (a terhesség gyakorlásának határain belül) és a cukorbetegségre vonatkozik. Az 1. típusú cukorbetegség esetén kérdezze meg orvosát.

2-es típusú diabétesz általában az élet későbbi részében fordul elő, és többnyire az elhízásból és az edzéshiányból eredő életmód betegség. Az inzulin elégtelen lehet, vagy a glükózt felszívó sejtek rezisztensek lehetnek az inzulin hatására. Végeredményben az eredmény ugyanaz lehet, mint az 1. típusú diabéteszben, azaz a béta-sejtek teljes hiányában és az inzulinellátásban.

Gesztációs cukorbetegség terhesség idején fordul elő, és bár potenciálisan súlyos, rendszerint egy átmeneti esemény, amely teljes mértékben helyreáll a szülés után, amíg a testsúly ellenőrzése megtörténik. Lehet, hogy hajlamos a diabéteszre való hajlamra az élet későbbi szakaszában.

Diabétesz előtti olyan állapot, amelyben a vércukorszint abnormálisan magas, de nem elég magas a 2. típusú cukorbetegség diagnózisához. Az étrend, a fogyás és a testmozgás figyelembevétele nélkül a diabétesz előrehaladása gyakran elkerülhetetlen.

Életmód megközelítések a cukorbetegség kezeléséhez

A cukorbetegség-megelőzési program és hasonló kísérletek azt mutatták, hogy a táplálkozással és a testmozgással kapcsolatos életmódra, valamint a testsúlycsökkenésre 7% -ról 10% -ra fordított figyelem fordíthatja a diabétesz előfordulását.

A súlyvesztés kivételével a cukorbetegek és a cukorbetegek esetében a formális edzésprogramok segítik a vércukorszint kezelését azáltal, hogy hatékonyabbá teszik az inzulin hatását, és az izomban a vércukorszint tárolását és a vércukorszint növelését, és ezáltal csökkentve a vércukorszintet. Az inzulin hatékony funkcióját az „inzulinérzékenység” kifejezés írja le.

A súly képzés segíthet extra izom kialakításában, és ezáltal növeli a glükóz tárolási kapacitását. A glükózt vízzel „glikogénként” tárolják. Ez a szempont különösen fontos lehet, mivel korunk és izomtömegünk hajlamos csökkenni.

Hogyan kell gyakorolni a cukorbetegség és a cukorbetegség előtt

Az első pont, hogy ha cukorbetegségben vagy pre-diabéteszben diagnosztizáltak, vagy túlsúlyos és üledékes, és más markerei vannak a lehetséges cukorbetegség vagy metabolikus szindróma, például a magas koleszterinszint és a magas vérnyomás tekintetében, kezelőorvosának jóváhagyása.

Ha injektálható inzulint vagy gyógyszereket alkalmaz a vércukorszint csökkentésére, akkor tanácsot kell kapnia kezelőorvosától vagy cukorbeteg szakemberétől, aki tapasztalattal rendelkezik a cukorbetegek gyakorlásához. Bizonyos próbálkozásokra szükség lehet, mert a vércukorszint eltérően reagálhat azokra, akik különböző gyógyszereket vagy inzulint használnak és használnak.

Bár a diabéteszes betegek számára a testmozgás különböző formáit javasolják és értékelik, a súlygyakorlást, az aerob edzést vagy az intenzívebb intervallumtípust nem bizonyították egyértelműen jobbnak. Mindannyian erősek. Nyilvánvaló, hogy az amerikai Sportgyógyászati ​​Főiskola egészségügyi és testsúlycsökkentési gyakorlata jó kiindulópont.

A cukorbetegség és a cukorbetegség átfogó képzési programja

Az alábbiakban egy heti képzési programot találunk, melynek előrehaladásával kapcsolatos tanácsadás az aerobikát és a súlyzást kombinálja. Ez nem sok korábbi fizikai aktivitást feltételez. Az aerob testmozgás és az erősítő edzés kombinációja - mint az egészséges emberek esetében - valószínűleg a cukorbetegek fizikai aktivitásának ideális kombinációja, de a biztonság és a legjobb eredmények felügyelete mellett kell követni.

1. nap. Aerob edzés. Séta, kocogás, futópad vagy szabadban 30 percig mérsékelt intenzitással. A mérsékelt intenzitás a maximális pulzus 50-70% -ában, vagy olyan ütemben jelenti azt, hogy még mindig elég könnyen beszélhet, vagy például verset mondhat. Az úszás és a kerékpározás jó az aerob kondicionáláshoz, de nem érheti el a csontépítés előnyeit, amit a hatás gyakorlásával végez. Az általános, lépés- és szivattyúcsoport aerobikórák kiválóak.

2. nap. Használja az Alaperősség és az Izomprogram programot. Ezt egy edzőteremben teheti meg, vagy a legtöbb gyakorlatot otthon csinálhatja otthoni edzőteremben, vagy akár egy sor súlyzókkal. Az egyéni gyakorlatok nem olyan kritikusak, de az összes főbb izomcsoportot kell dolgoznia, beleértve a felső és alsó lábakat, a karokat, a vállakat, a hátat, a mellkasot, a hasi és a fenékeket. Ennek az az oka, hogy minél több izmot gyakorol és épít, annál több raktárat hoz létre a glükóz elhelyezéséhez és tárolásához.

Mindegyik készleten 8–10 edzést, köztük 3–12 ismétlést tartalmaz. Állítsa be a terhelést úgy, hogy egy teljes készletet kapjon, és hogy a végső ismétlés, mondjuk a 10. szám, egyre nehezebbé válik. Az edzés harmadik csoportjának végén valamivel keményebben kell dolgoznod. A következő edzés előtt 2-5 percig pihenjen.

Amikor elindul, fontos, hogy ne túlzásba hozza a dolgokat. Csináljon kevesebb beállítást vagy ismétlést, és kevesebb súlyt használjon, de minden edzést és nagyobb mennyiséget és intenzitást végez. Azonban az erő és az izomképzésnek az izmokat megfelelően kell feszítenie. A könnyű súlyzók 20 ismétlésre való emelése, bár nem haszontalan, nem az, ami itt szükséges. Könnyű, de nem túl könnyű!

3. nap. Aerob edzés az 1. napon.

4. nap. Aerob edzés az 1. napon.

5. nap Súlyképzés a 2. naphoz hasonlóan.

6. nap. Aerob edzés az 1. napon.

7. nap.

Gyakorlat progresszió

A fitnesz növelésével fokozatosan növelheti az edzésprogram intenzitását és mennyiségét. Ezt a legjobban egy képzett edző felügyelete alatt végezheti el. Íme néhány tipp, hogyan kell ezt megtenni.

• Növelje az aerob edzés intenzitását a szívfrekvencia 50% -ról 70% -ra történő növelésével, közel 70% -ra vagy enyhén fölé. Ebben a közbülső ütemben könnyebben kell beszélni, bár nem szabad a légzésért küzdeni.
• Növelje az edzés idejét 30 percről 45 percre.
• Tartsa be a gyaloglás vagy a futás intervallumait úgy, hogy egy öt perces időközönként egy nagyon hosszú ütemben elmozdítja a munkamenet hosszát.
• Fokozatosan növelje a súlyterhelést, amit a súlyképzési programban erősít meg. Meg kell küzdenie a harmadik készlet utolsó emelését. Ne növelje a készletek vagy ismétlések számát; csak növelje a súlyt, amit felemel, amikor erősebb lesz. Megváltoztathatja a gyakorlatokat, de ne felejtse el dolgozni az összes nagyobb izomcsoportot.
• Adjon hozzá egy harmadik súlyú edzést a heti programhoz, lehetőleg az egyik aerobik napján, hogy legalább egy nap teljes pihenést tartson fenn.
• Legyen tisztában az ízületek, izmok és inak sérüléseivel, és ne gyakoroljon akut fájdalmat vagy tartós szubakut fájdalmat. Keresse fel orvosát. Amikor a súlyzós edzésre ügyeljen, különösen tisztában kell lennie a vállhajlító fájdalommal vagy kellemetlen érzéssel a rotátor mandzsettájában, ami problémát jelenthet az idősebb edzőkben. Könnyen menjen a váll gyakorlatokra, ha ez figyelmeztet.
• Minden hónapban 3 egymást követő napot vesz igénybe, hogy a test helyreálljon és helyreálljon.

Amerikai Diabétesz Egyesület konszenzus nyilatkozata a gyakorlatról

A 2006-os konszenzusos nyilatkozatában az American Diabetes Association az aerob és az ellenállás gyakorlását az alábbiak szerint javasolja:

1. Azoknál a betegeknél, akiknél a glükóz tolerancia (IGT) csökkent, 150 hétig mérsékelt vagy erőteljes fizikai aktivitás minden héten, beleértve az aerob testmozgást és a súlygyakorlást.
2. A mérsékelt vagy erőteljes aerob és / vagy rezisztencia gyakorlása során a heti 4 órás fizikai aktivitás nagyobb CVD (szívbetegség) kockázatcsökkenéssel jár együtt az alacsonyabb aktivitási mennyiségekhez képest.
3. Ellenjavallatok hiányában a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő embereket ösztönözni kell arra, hogy hetente háromszor hajtsanak végre ellenállást, minden nagyobb izomcsoportot célozva, három, 8-10 ismétlésből álló csoportra, olyan tömeggel, amely nem emelhető 8-10-nél nagyobbra. alkalommal (8-10 RM).

Fontos megjegyezni, hogy az alábbi szövődményekkel rendelkező személyekre speciális gyakorlati megfontolások vonatkozhatnak. Forduljon orvosához az ilyen körülmények között.

• Ellenőrzött vércukorszint - magas vagy alacsony
• Ellenőrzött magas vérnyomás
• Instabil szívbetegségek
• Retinopátia (szem- és látási állapot)
• Perifériás neuropathia (végtagok, lábfekélyek stb. Idegkárosodása)
• Autonóm neuropátia (belső szervek idegkárosodása)
• Mikroalbuminuria és nefropátia (gyenge vesefunkció)

A cukorbetegség és az elődiabétesz képzésére vonatkozó összefoglaló

• Szerezzen orvosi vizsgálatot és az orvos megvizsgálását. Ha az 1. típusú cukorbetegségben szenved, kérdezze meg orvosát, ha és hogyan kell gyakorolnia.
• A legjobb eredmény elérése érdekében egy tapasztalt edzőt alkalmazhat a program felügyeletére és egy diabétesz szakértőre, hogy szükség esetén módosítsa a gyógyszereket.
• Mind az aerobik, mind a súlyzós edzés.
• Lassan induljon, és idővel növelje a hangerőt és intenzitást, amikor szerelőt kap. Ha Ön inzulin vagy gyógyszerek, ne hirtelen és jelentősen növelje vagy csökkenti a testmozgás mennyiségét vagy intenzitását konzultáció nélkül.
• Állj meg, ha szédülést, akut vagy folyamatos fájdalmat vagy kellemetlen érzést tapasztal, és keresse fel orvosát.
• Egyél jól a fizikai aktivitás programjaival együtt.