10K képzési ütemterv a középkategóriás futók számára

Tehát már legalább egy 10 km-es (6,2 km) közúti versenyen futott, és most már készen áll a következő célra: javítja az idejét. Ahhoz, hogy személyes rekordot (PR) érhessünk el a 10K-ban, feltétlenül szükséged lesz gyors edzésre a képzési programhoz, ha még nem tette meg. Itt van egy nyolchetes edzésprogram, amely segít a leggyorsabb 10K-os futtatásban (lásd az alábbi táblázatot).

Ha ez az ütemezés túlságosan keménynek tűnik számodra, próbáld ki a kezdő 10 000 ütemezést. Ha ez a képzési ütemezés túlságosan könnyűnek tűnik, próbálja ki a fejlett 10 000 menetrendet.

A 10K ütemterv komponensei

Cross-training (CT): A keresztezési tevékenységek lehetővé teszik az ízületek és az izmok futtatását, miközben még mindig a kardióján dolgoznak. Amikor az ütemterv CT-t igényel, végezzen egy keresztezési tevékenységet (például kerékpározás, úszás, elliptikus tréner) mérsékelt erőfeszítéssel 45 percig. 15-20 percnyi edzést is meg kell tennie, akár gépekkel vagy testtömeg-gyakorlatokkal, az alsó testre és magra összpontosítva.

Tempo Run: A Tempo futások segítenek az anaerob küszöb kifejlesztésében, ami kulcsfontosságú a gyors 10K versenyzéshez. Indítsa el a futást 5-10 perc könnyű futással, majd folytassa a 15 és 20 perces futást közel 10 kilométeres ütemhez (de ne versenyen), és 5- 10 perc lehűlés után fejezze be.

Ha nem vagy biztos benne, hogy mi a 10K-os ütem, akkor olyan ütemben fusson, amely "kényelmesen kemény".

Intervallum edzés (IW): A bemelegítés után 400 métert (egy kör a legtöbb pályán) fusson az 5K versenyen, majd kijutni vagy sétálni 400 méterrel. Tehát amikor az ütemterv szerint 4 x 400, ez négy kemény 400-as, 400 méteres helyreállítással.

Pihenés: A pihenés kritikus fontosságú a helyreállítási és a sérülések megelőzéséhez, ezért ne hagyja figyelmen kívül a pihenőnapokat. Az izmok épülnek fel és javítják magukat a pihenőnapok alatt. Tehát ha minden nap futsz, akkor nem fogsz sok javulást látni. A péntek jó nap a pihenésre, mert csütörtökön már befejezted a gyors edzésedet, és a következő nap a leghosszabb futam a héten.

Szombat hosszú pályák: A felmelegedés után kényelmesen haladjon a kijelölt kilométeróra. Ha a legtöbb futásod az úton van, és nem vagy benne biztos, hogy milyen messze futsz, meghatározhatod a futásteljesítményt olyan helyek használatával, mint például a MapMyRun.com. Vagy hajtsa előre az autóját az autóban, és használja az autó kilométer-számlálóját a futásteljesítmény méréséhez.

vasárnap: Ez aktív gyógyulási nap. A futásnak könnyű (EZ), kényelmes ütemben kell lennie, ami segít lazítani az izmokat.

Megjegyzés: A napokat a napirend befogadásához kapcsolhatja. Csak győződjön meg róla, hogy nem kétsebességes edzést végez egymás után.

Minta 10K képzési ütemterv középhaladóknak

Hét	hétfő	kedd	szerda	csütörtök	péntek	szombat	vasárnap
1	CT vagy pihenő	4 x 400 IW	3 m könnyű futni	30 perc tempó	Pihenés	4 m futás	30 perc könnyű
2	CT vagy pihenő	5 x 400 IW	3,5 m könnyű futni	35 perc tempó	Pihenés	5 m futás	35 perc könnyű
3	CT vagy pihenő	6 x 400 IW	3,5 m könnyű futni	35 perc tempó	Pihenés	6 m futás	35 perc könnyű
4	CT vagy pihenő	7 x 400 IW	4 m könnyű futni	40 perc tempó	Pihenés	6 m futás	40 perc könnyű
5	CT vagy pihenő	8 x 400 IW	4,5 m könnyű futni	40 perc tempó	Pihenés	7 m futás	40 perc könnyű
6	CT vagy pihenő	8 x 400 IW	4,5 m könnyű futni	40 perc tempó	Pihenés	7,5 m futás	45 perc könnyű
7	CT vagy pihenő	6 x 400 IW	4 m könnyű futni	40 perc tempó	Pihenés	8 m futás	45 perc könnyű
8	CT vagy pihenő	3 m könnyű futni	40 perc tempó	3 m könnyű futni	Pihenés	Pihenés	10K verseny!

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid?