Hogyan segíthet a Soda a sportos teljesítmény javításában?

A nátrium-hidrogén-karbonát (NaHCO2) néven ismert szódabikarbóna népszerű kémiai vegyület. A nátrium-hidrogén-karbonát jól ismert kenyér, természetes tisztítószerek, valamint a fogkrémben megtalálható. Lehet, hogy van egy doboz, amelyet a kamrába helyeznek, vagy ül a hűtőben. Ezt a közös sütő-összetevőt széles körben kutatták, és úgy tűnik, hogy az intenzív edzések során is segít az izmainkban.

Primer a szódabikarbón

A szódabikarbóna egy népszerű edzéskiegészítő. Szerint a Amerikai Orvosi Orvostudományi Főiskola a nátrium-hidrogén-karbonát a vezető ergogén segédanyagok közé tartozik.Az erőteljes edzésben résztvevő sportolók és egyének sütésszódát használnak, hogy késleltessék az izomfáradtságot és javítsák a teljesítményt.

A nátrium-hidrogén-karbonát (NaHCO2) kiegészítés különösen népszerű a nagy intenzitású edzések rövid ütemezése során. Sprinterek, úszók és lovasok a versenyképes sport előtt a szódabikarbóna javult teljesítményt értek el. A további kutatások azt mutatják, hogy a szódabikarbóna előnyös a 30-60 percig tartó kihívást jelentő edzések során.

edzések

A nagy intenzitású edzések során testünk kémiai anyagokat bocsát ki az izomszövetbe. Metabolikus melléktermékek laktát és hidrogén képződnek az izomsejtekben. Míg a melléktermékek többsége pufferolt, néhányan az izomsejtekben maradnak, és savas környezetet hoznak létre. A savasság közvetlenül kapcsolódik a testünk pH-értékéhez. A megnövekedett savasság megváltoztatja a pH-szintet, ami izmainkat égetik és fáradtnak érzik magukat.

A kutatás szerint a nátrium-hidrogén-karbonát (NaHCO2) alkalmazása az edzés előtt segít az izomszövetből az anyagcsere melléktermékek öblítésében. Közzétéve a A Sport Táplálkozás és Gyakorlat Metabolizmus Nemzetközi Lapja „A NaHCO3 lenyelése javasolt a teljesítmény növelése érdekében az extracelluláris pufferkapacitás növelésével.” Ez azt jelenti, hogy a szódabikarbóna a sejtek szintjén működik a testünkben, ami jobb kémiai környezetet teremt az izmok számára.

Kiegyensúlyozott pH-értékek

A test működése optimális, ha a pH kiegyensúlyozott vagy semleges. A test savtartalmát és lúgosságát pH-n, 0-tól 14-ig terjedő skálán mérjük. Testünk a legkisebb és leginkább lúgos a 14-nél. Számos folyamat folyik a testünkben, hogy fenntartsuk a 7 semleges pH-értéket. hogy képes legyen csökkenteni a nagy intenzitású edzés által okozott savas környezetet.

Amikor a testünkben a környezet túlságosan savasvá válik, káros egészségügyi hatásokat tapasztalhatunk. A szív, a máj és a vesék túlterheltek, ami krónikus egészségi állapothoz vezethet. Túl sok savasság is hozzájárulhat az izomkárosodáshoz és az atrófiához (pazarláshoz).

A szódavíz jól ismert a testünk savasságának egyensúlyozásában, a gyógyulásban és a jó megelőző gyógyászatban. A sportolók és a fitness-rajongók értékelik az egészségügyi előnyöket és gyakran használják az edzéseiket.

Az atlétikai teljesítmény növelése

A nagy intenzitású edzés azt jelzi, hogy a szervezet hidrogénionokat szabadít fel. A hidrogén olyan metabolikus hulladék, amely savas környezetet és csökkent sportteljesítményt okoz. A kutatások azt mutatják, hogy a nátrium-hidrogén-karbonát puffereli őket a savakhoz. Ez a kötés megnöveli az energiát a kihívásokkal teli edzések során.

Ha a savszintek semleges szinten maradnak, az izmok hatékonyabban működnek. Az energia-anyagcsere fokozódik, és a vizsgálatok azt mutatják, hogy az izmok hosszabb edzést tarthatnak fenn. Szerint a Amerikai Orvosi Orvostudományi Főiskola A szódabikarbóna hatékony pufferolószer az egészséges pH fenntartásához és az atlétikai teljesítmény javításához.

A kutatás

Egy tanulmány a Journal of Applied Physiology megvizsgálta a nátrium-hidrogén-karbonát lenyelésének hatását az intervallum edzés során. A kutatás azt vizsgálta, hogy a szódabikarbóna megváltoztatta-e az izomszövetben a savasságot (hidrogénionokat) a nagy intenzitású edzés során. Az atlétikai teljesítményt is értékelték.

A kutató résztvevői tizenhat fiatal, egészséges, aktívan aktív nők voltak. A tesztelési protokollok közé tartoztak az izom biopsziák, a vérvizsgálatok és az edzés előtti és utáni tesztek, hogy meghatározzuk az alapértékeket. Pontos rekordokat tartottak fenn. A nőket két csoportra osztották és 8 hetes próbaidőszakban tesztelték 3 heti tréningen.

Az 1. csoporthoz nátrium-hidrogén-karbonátot (NaHC03) kaptunk, 2 kg-os dózisban, testtömeg-kilogrammonként 90 és 30 perccel a nagy intenzitású intervallum edzés előtt. A 2. csoportot hasonló dózisban adták be placebo. Az intervallum tesztelését álló kerékpáron végeztük. A résztvevők a tesztelés során 2 perces sprint intervallumot értek el, amelyek számukban haladtak.

A kutatási eredmények azt mutatják, hogy a szódabikarbóna jelentősen csökkenti a vérben lévő hidrogénionokat és az izomszövet sejtszintjét. „Továbbá a NaHCO3 lenyelése csökkenti az intracelluláris hidrogénionokat intenzív folyamatos és intervallumos edzés közben.” Szintén jelentették, hogy a nátrium-hidrogén-karbonát lenyelése növeli az izomfehérje szintézist (növekedés).

A kutatás szerint a szódabikarbóna kiegészítés csökkentheti a tejsavat az intervallum edzés során, és javíthatja a rövid távú kitartást.

Nem támogató megállapítások

A International Journal of Sports táplálkozás és a testmozgás anyagcseréje jelentették a nátrium-hidrogén-karbonát (NaHCO₃) lenyelésének és az intervallum képzésének hatását magasan képzett lovasokon. Ez a kutatás azt is mérte, hogy a szódabikarbóna megváltoztatta-e az izomszövetben a savasságot (hidrogénionokat) a nagy intenzitású edzés során.

A tanulmány résztvevői tizenkét fiatal, egészséges ausztrál versenytársak voltak. A kutatási protokoll részeként szigorú kiindulási tesztet kellett végezni. A versenyzők két nagy intenzitású intervallum-tréninget (HIIT) végeztek hetente és négy héten át. A résztvevőket két csoportra osztották, vagy nátrium-hidrogén-karbonátot (0,3 g / ttkg), vagy placebót 90 perccel korábban (HIIT). Vérmintákat vettünk a vizsgálat során a bikarbonát és a pH-értékek mérése során.

A kutatási eredmények nem mutattak további javulást 2000 méteres evezési idő alatt a nátrium-hidrogén-karbonát lenyelésével szemben a placebóhoz viszonyítva. Ugyanakkor kismértékben nőtt a szódabikarbóna fogyasztói teljesítménye.Mivel az összehasonlítható eredmények triviálisak, a kutatók arra utalnak, hogy az intervallum edzés során a krónikus NaHCO₃ lenyelés nem igazán növeli a teljesítményt.

Ergogén támogatás felülvizsgálata

A Amerikai Orvosi Orvostudományi Főiskola közzétette a nátrium-hidrogén-karbonát ergogén hatásait. Az ergogén segédanyagok a teljesítmény javítására széles körben elterjedtek, és a szódabikarbóna kiegészítés az egyik legnépszerűbb. A nátrium-hidrogén-karbonát (szódabikarbóna) egészségügyi előnyei évtizedek óta krónikus kutatást eredményeztek.

A felülvizsgálat a következő fontos területekre terjedt ki: „Dózisméret, lenyelés időpontja és a pufferek használatából származó gyakorlat típusa” mint a szódabikarbóna.

Néhány nagyszerű áttekintés:

• A normál egészséges működésű nyugalmi artériás vér pH-értéke 7,4 és jellemzően 7,0 az emberi izomban. Az intenzív edzések az artériás vér pH-ját 7,1-re csökkenthetik és az izomszövetben 6,8-ra csökkenthetik.
• Az emberi test pH-egyensúlyban marad a belső puffer funkciók révén, amelyek a hidrogénionok képződését és eltávolítását szabályozzák. Kimutatták, hogy a nátrium-hidrogén-karbonát pufferel és védi a testet a hidrogénionokkal való kötődéssel.
• Egy sportspecifikus tanulmány a nagy intenzitású edzésről, Lindh, A.M et al., jelezte, hogy 90 perccel az eseményüket megelőzően a nátrium-hidrogén-karbonátot fogyasztó versenyzők javított úszásidő-vizsgálatokat végeztek.
• A sportos teljesítmény javult Bishop és mtsai. kutatások és ismételt úszó sprintintervallumok során a nátrium-hidrogén-karbonátot ergogén segédanyagként használó versenytársak számára.
• Ajánlott az edzők és a sportolók tesztelni a pufferező szerekre adott válaszukat, mint például a szódabikarbóna, a verseny előtti jobb sportteljesítmény érdekében.
• Úgy tűnik, hogy a nátrium-hidrogén-karbonát-kiegészítőket a felhasználók mintegy 10% -a nem tolerálja jól.
• Úgy tűnik, hogy a gasztrointesztinális (GI) felborulásának elkerülése érdekében optimális nátrium-hidrogén-karbonát-adagolás nem haladja meg a 0,3 grammot kilogrammonként.
• A kutatási eredmények eltérőek lehetnek, mivel a nátrium-hidrogén-karbonát edzés előtti adagja és időzítése nem egyenértékű. Ez olyan lenne, mintha összehasonlítanánk az almát és a narancsot.
• Mind a rövid, mind a hosszú távú nagy intenzitású edzés előnyös lehet a nátrium-hidrogén-karbonát-kiegészítésben, bár a kutatás folytatása indokolt.

Ajánlott adagolás

A International Journal of Sports táplálkozás és a testmozgás anyagcseréje azt javasolja, hogy „a legjobb bikarbonátterhelési protokoll a 0,3 g / ttkg tiszta NaHCO3 dózist tartalmazza.” Ez úgy tűnik, hogy a vér és az izomszövet savasságának (pH) egyensúlyának optimális mennyisége.

A vizsgálat szerint az ajánlott nátrium-hidrogén-karbonátot 120–150 perccel az edzés előtt kell bevenni, és kis szénhidrát-étkezéssel kombinálva. Ez csökkenti a nem kívánt gastrointestinalis (GI) tünetek esélyét.

Káros hatások

Nem mindenki tudja használni a nátrium-hidrogén-karbonátot, hogy fokozza a sportos teljesítményt. A felhasználók mintegy 10% -a fog gasztrointesztinális (GI) szorongást tapasztalni. Egyes sportolók megpróbálták felosztani az ajánlott 0,3 gramm testsúlykilogrammot a nap folyamán a probléma kiküszöbölésére.

Más sportolók csökkentették a nátrium-hidrogén-karbonát mennyiségét, és a testmozgást megelőzően 0,2 gramm testtömeg-kilogrammonként sikeresek voltak.

A Nemzetközi Fiziológiai és Sportteljesítmény a jelzett nátrium-hidrogén-karbonát lehet, hogy nem mindenki számára előnyös. Négy vizsgálati résztvevőnek meg kellett szüntetnie a vizsgálatot a súlyos gasztrointesztinális (GI) szorongás miatt. Azt is ajánlották, hogy „az egyéneknek meg kell határoznia, hogy a verseny előtt jól reagálnak-e az SB-kiegészítésre.”

Bónusz információ

Erős bizonyíték van arra, hogy a nátrium-hidrogén-karbonát fokozhatja az atlétikai teljesítményt. „Ami a kiegészítés biztonságát illeti, ez olyan gyakori és ártalmatlan, mint a szokásos szódabikarbóna, mert pontosan ez az. Az egyetlen hátránya a lehetséges gyomor-bélrendszeri (GI) szorongás. Továbbá azoknak, akiknek korlátozniuk kell a sótartalmukat, tisztában kell lenniük a szódabikarbóna megnövekedett nátriummal.

Bár az eredmények nagyszerűek, a szódabikarbóna vagy az ergogén segédeszközök használata a sportteljesítmény fokozásához mindig személyes választás.