Egy teljes test edzés csak 6 gyakorlattal

Ez a mérsékelt és fejlett áramkör edzésprogram egy teljes test edzést adhat, amely a szívedet és az izmok égését eredményezi. Szükséged lesz egy kis alapterületre, néhány súlyra, egy edzőgolyóra, egy pull-up bárra és egy időzítőre.

Kezdjünk egy rövid bemelegítéssel, majd 60 másodperces időközönként végezzük el a feladatokat 10 másodperces résszel a következő edzéshez való átálláshoz. Célja egy 20 perces edzés a kezdőknek, majd 30 vagy több percig felemelni, ha többet szeretne.

A még ambiciózusabb, adjunk hozzá egy 30-60 másodperces kört ugráljunk az egyes edzések között, és megtartod a pulzusodat egész idő alatt, és növeled a kitartást.

Befejezzen egy kellemes nyugodt habhengerrel, és egy kis edzésre lesz szükséged.

1

Plank a gyakorlat labda

A edzőpálya deszkája nem csak segít a szervezetnek, hogy továbbra is felmelegedjen, de a fő izmait fogod dolgozni és a mag stabilizálódni fog. Egy pozíció megtartásával, vagy a kisebb gördülő körökkel, balra és jobbra gördülő vagy előre és hátra gördülve, lényegesen megtarthatja azt. Ahhoz, hogy kicsit könnyebb legyen, szélesebbre terjesztheted a lábadat, és megkönnyítheted a lábadat, mozgathatod a lábadat, vagy egyszerre próbálkozhatsz egyik lábaddal.

2

Húzódzkodás

A felemelkedés nagyszerű kiegészítője a push-up-nek. Hát- és kar izmait építi, és néhány variáció segíthet a mag magában is. Kezdőknek, kezdjünk el egy alapvető hangosítást - használj segítséget (egy széket vagy pántot, hogy eljuthass a csúcsra), és próbáld meg tartani az állát a bárban mindaddig, amíg csak tudsz, és lassan engedd fel magad, hogy megkezdd az építési erőt.

Ahogy erősebbé válik, a kéz pozícióját szélesebbtől a szűkebbig, a kézfogást pedig felülről lefelé és aluljáróra változtathatja.

3

Box ugrik

Ez egy nagyobb intenzitású mozgás, amely egy kis fitnesz- és koordinációs mozgást igényel. A kezdőknek nagyon alacsony dobozt kell kezdeniük, vagy az alapvető guggolásnak nincsenek dobozai, hogy megakadályozzák a baleseteket. Ahogy szerelő és kényelmesebbé válik, emelje fel a doboz magasságát, és változtassa meg az ugrások ütemét. Felugrik, majd lépj le és ismételje meg. Vagy ugorhat fel, és visszaléphet a földre, és újra jobbra. Minden attól függ, hogy milyen képessége van, úgyhogy csináld azt, ami az Ön számára működik. Időbeli fejlődés.

4

Lat sorok

Az egyik karon álló lat sor egy egyszerű módja annak, hogy elkülönítsük a latokat, és egy jó hátsó edzést kapjunk, amely a hátra, a vállakra és a karokra irányul.Egyszerre egy kar is segíti a jobb és a bal oldal jobb egyensúlyát. Próbáld meg ugyanazt a tempót használni és 30 másodpercet csinálj mindkét oldalon az egyperces intervallum alatt.

5

V ül

Ezzel az egyedülálló lábemelővel és ülő kombinációval dolgozza fel az abszolút és magot. A kezdők rövid ismétléseket hajthatnak végre, és megpróbálják felemelni és tartani a gyors érintést. Ahogy erősebbé válik, megpróbálhatja hosszabb ideig tartani a pozíciót. A pozíció megtartása egyensúlyt és stabilitást igényel. Gyakorolja a mozgás lassú, egyenletes ütemben történő ellenőrzését, és ne mozduljon fel vagy lefelé.

6

Oldalsó deszka

Befejezze a rutin oldalsó deszkával. Ez két gyakorlatnak számít, mert mindkét oldalon 60 másodpercig kell tartania a pozíciót. Előfordulhat, hogy a kezdőknek kis szünetet kell tölteniük, hogy kitöltsék az egész percet, de ha erősebbek lesznek, tartsuk hosszabb ideig a pozíciót, amíg 60 másodpercet nem tehetünk. Ezt is nehezebbé teheti, ha a pozícióját a könyökén tartja, nem pedig a kezét.

Circuit edzés Take-aways

Ez az edzés rutin, akárcsak minden áramköri edzés, módosítható, hogy növelje a rutin intenzitását és variációját. Növelheti a felhasznált súlyt, az elvégzett ismétlések számát, az egyes feladatok elvégzésének sebességét és számos más tényezőt.

A jó áramkörök megszerzésének kulcsa az, hogy formáját az edzés egész ideje alatt megőrizze, és mindig támaszkodjon a „biztonsági első” mentalitásra. Ez azt jelenti, hogy ha fáradt, akkor hanyag, és ha hanyagul kapsz, nagyobb valószínűséggel megsérül. Maradjon éles és maradjon részt az edzésben, és ha az űrlap meghibásodik, vegye be a szünetet, és mentse el a következő edzéshez.