Hogyan kell gyakorolni a figyelmet miközben fut

A figyelem a művészet, hogy az elmédet a jelenben tartsa. Nem vagy a múlttal vagy a jövőt illetően aggódsz, hanem azzal foglalkozol, hogy mit csinálsz, akár játszol a gyerekével, ételt eszel, fut egy nyomvonalon, vagy írsz e-mailt. Figyelembe véve, hogy emlékezteti magát arra, hogy irányítod a gondolatait és a testedet.

Hogyan tudsz gondoskodni az előnyös futókról?

A futók számára, figyelve arra, hogy figyelmet fordítanak arra, hogy a fizikai érzéseik, gondolataik és érzelmeik hogyan reagálnak a futásra, és hogyan kapcsolódnak egymáshoz. A futók szeretitek tanácsot adni egymásnak: "Fussassátok meg a mérföldet", és az éberség csak ezt teszi - a fókusz, a mozgás, a test, a gondolataid összpontosítása.

A figyelem segítheti a futóknak, hogy koncentrálódjanak a tested érzeteire, melyeket ellenőrizhet, mint például a futó forma és a légzés. Ahelyett, hogy összpontosítanál arra, hogy mi bánt, vagy hány mérföldet hagysz futni, arra koncentrálsz, hogy hol van a test. Fokozhatja a mély lélegzetvételeket, a jó futási forma fenntartását vagy a lépcsőfordulatok javítását.

Mint a meditáció vagy a ritmikus légzés, amelyet rendszerint egy ülőhelyzetben gyakorolnak, a forgatás közben szem előtt tartva segít meggondolni az elmédet és csökkenteni a fizikai feszültséget. És legalább egy tanulmány kimutatta, hogy a meditáció és a testmozgás kombinációja jelentősen javította a depressziós betegek tüneteit. Még a depresszió diagnózis nélküli vizsgálati résztvevők szintén jelentették a mérsékelt gondolatok, a szorongás és a motiváció általános javulását.

Hogyan viselkedni figyelem a futásokra

Az elgondolkodás közben kezdetben nehézséget okozhat, különösen akkor, ha Ön olyan futószemély, aki megszokta a disszociációt (gondolkodás a testen kívül), hogy elterelje magát a futás során. De ha megtartja, akkor valóban élvezheti az elme előnyeit, mind az életed futása, mind az élet más vonatkozásaiban. Íme néhány módja annak, hogy a futás közben maradhasson a jelenben.

1. Fusson kívül. Könnyebb gyakorolni a figyelmet, ha fut a szabadban. Az érzékszerveidnek még több lehetősége van a kapcsolathoz. A nyomvonalak ideális helyet jelentenek a tudatos futáshoz, mivel elengedhetetlen, hogy tisztában legyen azzal, amit csinálsz, összpontosíts a terepen, és ne essen le. Természetes szépség is van, hogy megfigyeljék, ha futnak a pályákon.

2. Hagyja otthon a fejhallgatót. Miközben a zenét hallgathatjuk bizonyos futások számára, ha szeretné gyakorolni a figyelmet, akkor meg akarja kerülni a zene zavarását. Sokkal könnyebb lesz a környezete és a gondolatok összpontosítása és kapcsolódása.

3. Vegyünk néhány előfutásos mély légzést. Gyakorolja a mély hasát, mielőtt elindulna a futáshoz. Ez segít a pihenésben és a futtatásra való összpontosításban. Lélegezz mélyen az orrán és a szájon keresztül. Helyezze egyik kezét a mellkasára, a másik pedig a hasára, hogy a membránja (nem a mellkasod) levegővel felfújódjon. Végezzen öt-hat mély lélegzetet, mielőtt elindulna. Meg tudod csinálni őket, miután végrehajtott néhány előfutásos bemelegítő gyakorlatot.

4. Lassan induljon el, és figyeljen a testére. Figyeld meg, hogyan változik a légzési arány. Érezd a szíved verését és a lábad ritmusát a földön. Ha úgy érzed, hogy agyad távolodik attól, hogy jelen legyen a pillanatban, fókuszálj a légzésedre. Érezd, hogy a tested felmelegedni kezd, ahogy haladsz. Hogy érzik az izmok? Hogyan érzik a karjaidat? A lábaid? Milyen a formája? Figyeljük meg, ha szükségtelenül tennéd fel a tested bármely részét. Ügyeljen arra, hogy bármilyen feszültség érzed magad.

Csak figyelj rá és tudd meg. Nem kell megpróbálnod megszabadulni tőle. Lehet, hogy felfedezheti, hogy a feszültség megismertetése önmagában is elengedi.

5. Figyeld meg, hogyan reagál az elméd. Fordítsa a hangsúlyt az érzéseidre és gondolataidra. Örömmel tölt el egy kis szünetet és egy kis időt magadnak? Hálásnak érzi magát, hogy elég egészséges ahhoz, hogy fusson? Mi a helyzet a gondolataival? Gondolod a hosszú tennivalóid listájára? Újra játszol a legutóbbi beszélgetésed a fejedben? A fizikai aktivitás megnyugtató Önnek?

6. Fordítsd figyelmedet mindannak, ami körülötted történik. Élvezze az éles szellőztetést az arcán. Figyeld meg a látnivalókat és hangokat körülötted.Ne próbáljon meg mindent körülvevõdni, hanem olyan konkrét dolgokra összpontosít, mint a levelek vagy virágok vibráló színe, vagy az épület építészeti részletei. Keress olyan dolgokat, amelyek megragadják a figyelmet, vagy valami olyasmit, amit korábban nem ismertek az ismerős útvonalon.

7. Fókuszban a láb sztrájkra. Koncentrálj a lábad érzésére, amely a talajt érinti. A láb sztrájk ritmusának meghallgatása nagyon pihentető lehet. Gyors lépésekkel könnyedén fusson. Gondolj magadra: "Fény lábaimon, fény a lábamon." A középpontban a földre siklott, nem fecsegve. Győződj meg róla, hogy a lábad a csípőd alatt fekszik, nem előtted, így nem túlsúlsz.

8. Figyeljen a fájdalomra vagy kellemetlen érzésre. Örülök, hogy tudatában legyél a fájdalom. Gondold végig, hogy szükség van-e megállásra vagy lelassulásra, vagy csak folytasd azt, amit csinálsz. A tapasztalt futók megtanulják, hogy némi kényelmetlenséggel fussanak. Ha újabbak vagyunk a futáshoz, érdemes megállnunk, amikor kényelmetlenül vagy fokozatosan felépítjük a kitartásodat.

9. Fókuszban arra, hogy érzed magad, miután befejezte. Amikor befejezi a futást, fontolja meg, hogyan változtak az érzéseid és gondolataid. Szkennelje át a testét, figyeljen az érzésekre, és vegye észre a fizikai különbségeket. Izzadt? Szomjas? Meleg? Több nyugodtnak érzi magát? Megszabadulsz minden olyan feszüléstől, amelyet a futtatásod előtt éreztél? Végezzen néhány utáni feszítést és összpontosítson az izmok érzésére. Továbbra is figyeljen a futás hatásairól a következő néhány órában. Néhány futó úgy találja, hogy a futás utáni idő jó alkalom arra, hogy vezetett meditációt folytassanak, hogy nyugodt és nyugodt állapotban maradjanak.

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid? Cikkforrások

• Alderman, B. L. és mtsai. TÉRKÉP képzés: a meditáció és az aerobik gyakorlat kombinálása csökkenti a depressziót és a ruminációt, miközben fokozza a szinkronizált agyi aktivitást Átültető pszichiátria (2016) 6, e726.