Hogyan javíthatja alvási szokásait

Úgy tűnik, az alvás természetesen jöhet. De ha nem, akkor gyorsan megtalálja magának a könyörgést: "Segítsen aludni!" Ez lehet egy frusztráló, nyugtalanító tapasztalat, hogy álmatlanság, jellemző nehézség esik vagy alszik. Lehet, hogy éjszaka ágyban fekszik ébren éjszakánként. Ha felébredsz anélkül, hogy frissen éreznéd magadat, ez a probléma az életed és az egészséged túlélésénél fogva gyorsan áthúzódik.

Mi az oka annak, hogy nem tudsz aludni? Van-e kipróbált és igaz módon, hogy segítsen jobban aludni ma este? Mit kell tennie, ha mindent megpróbálsz, beleértve az otthoni jogorvoslatokat is, és csak nem működik? Vizsgáljuk meg ezeket a problémákat, és fedezzük fel az alvó segítségedet.

Mi a rossz az alvásommal?

Van egy elvárás a tökéletes alvástól; hogy lefekszünk az ágyba, elaludunk perceken belül, alvászás nélkül, és teljesen felfrissülve ébredünk fel, és készen állunk arra, hogy elkezdjük a napot. De ez egy ésszerű szabvány?

A gyermekeket gyakran a tökéletes alvás modelljeként üdvözölték, mert (többnyire) képesek arra, hogy pontosan ezt írják le. Ahogy érettünk, testünk megváltozik, és az alvásunk úgy tűnik úgy tűnik, hogy eltér a gyermekkor eszményeitől.

Az élet bizonyos értelemben bonyolulttá válik. Vannak új időnyomások, alvásunk mások által megzavarodott (beleértve az ágyas partnereket és a saját gyermekeinket), és más egészségügyi problémák (például a nocturia, gyomorégés, sőt a fájdalom) kompromittálják az alvásunkat. Ahogy öregszünk, kevesebb alvást igényelhetünk, és a felnőttek 65 év felett átlagosan csak 7-8 órát igényelnek.

Ennek eredményeként nem élvezhetjük az alvásunkat, amelyet fiatalkorunkban tudtunk. Sőt, még az alvás időzítése is eltolódhat. Azok, akik életük alkonyánál vannak, gyakran korán ébrednek, nem tudnak aludni, ahogyan egyszer.

Néhány elvárásunk alvásunkra kissé félrevezető lehet. Például, az a gondolat, hogy majdnem azonnal elaludunk, miután visszavonulunk az ágyainkba, helytelen lehet. Normális esetben kevesebb, mint 15-20 perc alatt kell eltelnie, de akár 30 percig is eltarthat, amikor öregszünk. Valójában azok, akik kevesebb, mint öt perc alatt elaludnak, "kórosan álmosak" lehetnek. Ez azt jelenti, hogy olyan álmosak, hogy gyorsabban elaludnak, mint normálisak. Bizonyos esetekben ez a gyors elalvási képesség - és a gyors szemmozgás (REM) alvása gyorsan meg lehet jelenni - a túlzott nappali álmosság, amely alvászavarban vagy narcolepsziában fordulhat elő.

Néhány alvó kutató úgy véli, hogy normális lehet, hogy éjszaka ébren van. (Az a tény, hogy egész éjszaka aludni mozdulatlanul, alig aludhat és alvászavarodhat.) Ez az éjjel felé ébredő jelenséget "nyugodt ébrenlétnek" nevezik, és gyakran megfigyelhető, amikor az alvási szokások nem nyugati kultúrák tanulmányozására. Amikor az emberek közeli helyiségekben alszanak egy csoportban, több időt töltenek ébren az éjszaka folyamán. Ezáltal az alvás sokkal folyékonyabb fogalom. Az idő eltölthető a csevegés, a falatozás vagy a körülötte mások körében való részvétel. A történelem során az éjszaka közepén elmosódott alvás és ébrenlét időszakai gyakoriak voltak, például a Shakespeare játékainak éjfélkor tapasztalt kalandjai.

Valójában normális lehet éjszaka felébredni. Amikor az éjszaka folyamán ébredünk magunkat, bármi legyen is az oka, arra következtethetünk, hogy valami nincs rendben. Ha a nappali funkciókban nincsenek következmények, akkor ez nem biztos, hogy ez a helyzet. Normális, hogy felébredjenek, állítsák be a fedelet, reagáljanak a zajra, és talán még a vizelésre is. (A fürdőszobába menni annyira gyakori, ahogy idősebb leszünk, hogy nehezen tudnánk "kórosnak" nevezni.) Sokan könnyen alszanak és nincsenek hatással. A probléma akkor kezdődik, amikor rossz alvásunk veszélyezteti az életünket. Ha az éjszakai alvás vagy az alvás nehézségbe ütközik, motivációra van szükség az ok kereséséhez.

Alvás és álmatlanság gyakori okai

Amikor ébren fekszünk magunknak, figyelve a perceket az ébresztőóraink vörös fényében, az alvás kétségbeesése gyorsan növekszik. Számos oka lehet ennek oka, és az aljára való elmozdulás bizonyos mértékig tükrözheti a helyzetet.

A legáltalánosabb ok, amiért nem tudsz aludni a legnyilvánvalóbb: nem vagy fáradt. Az alvásod vágya nagyban csökken, ha rossz időben próbálsz aludni. Képzeld el, hogy feküdt le három órával a normális lefekvés előtt. Az esély arra, hogy aludni tudjad, elég vékony. Ez köze van a testünk cirkadián ritmusához. Ez a rendszer segít tevékenységünk összehangolásában, beleértve az élelem és az alvás iránti vágyunkat a külső környezethez. Az alvás időzítésével kapcsolatos problémák előfordulhatnak a cirkadián ritmus alvászavaraiban, valamint olyan átmeneti körülmények között, mint a jet lag.

Ha több időt töltesz az ágyban, mint az alvó szükségletek, akkor is hosszú távú éberség. Az idősebb felnőtteknek kevesebb alvásra van szükségük, ezért nézze át, mennyi alvásra van szüksége, és mennyi időt tölt az ágyban.Egy másik oka lehet, hogy csökkentheti az éjszakai alvásodra való hajlandóságodat a nappali napoknál.

Az alvási nehézségek nagyon gyakori oka a stressz és a stimuláló anyagok és tevékenységek behatolása. Problémát okozhat, hogy elaludjon egy nagy teszt vagy előadás előtt. Az érzelmi stressz időszakában, például egy szeretett személy halála után, alvás közben is nehézséget okozhat. Ezt akut álmatlanságnak nevezik. Általában elmúlik, amikor ezek a stresszoldók megoldódnak. Hasonlóképpen, az olyan stimulánsok, mint a koffein és akár a nikotin is, megzavarhatják az alvásodat.

Meglepődhet, ha megtudja, hogy az éjszakai fényviszonyok - például televízió vagy számítógép képernyőn - megnehezíthetik egyesek elaludását. Továbbá, a késő éjszakai aerob gyakorlatok felborulhatnak és álmatlanságot válthatnak ki.

Azok számára, akik krónikus álmatlanság, a hálószoba teret válhat az inszomnia a kondicionálás révén. Az alvó környezet kényelmes és az alvást megkönnyíti. Hűvösnek, csendesnek és zavarónak kell lennie. Ideális esetben nem engedélyeznéd televízióját vagy háziállatait a hálószobádban. Az ágyak partnerei bomlasztóak lehetnek, és egyesek ettől elkülönült alvóhelyet tartanak fenn.

Egy másik gyakori probléma az alvás elalvása az a tevékenység, amely megelőzi az esti órát. Ha túl későn vagy enni, akkor gyomorégést vagy gyakori éjszakai kirándulásokat szenvedhet a fürdőszobában. Vannak általános iránymutatások az alvás javítására. Ezek közül sok a pozitív alvási szokások megerősítésére szolgál. Le kell feküdnie, és minden nap felkelnie kell. A szabálytalan alvási menetrendek beállíthatják az alvás zavarását. Folytasd a lefekvés előtti rutint, beleértve a csendes, pihentető tevékenységeket, amelyek segítenek az átállás alvásba. Ha nem feküdsz le az ágy előtt, találod magad, hogy küszködsz le aludni.

Végül vannak olyan egészségügyi állapotok is, amelyek megóvják az éjszakai alvástól. Ezek gyakori problémák lehetnek, mint például gyomorégés vagy fájdalom, de vannak olyan alvászavarok is, amelyek alvási nehézségeket okozhatnak. Ezek közül néhány:

• Álmatlanság
• Alvási apnoe
• Nyugtalan láb szindróma
• Cirkadián ritmus alvászavarok

Függetlenül attól, hogy Ön ilyen körülmények között szenved, vagy esetleg érinti a kezelési lehetőségeket, ha éjjel aludni próbál.

Otthoni jogorvoslatok, amikor nem tudsz aludni

Az első feladat, hogy jobban aludjunk éjszaka, javítsa az alvási higiéniáját, ami a jobb alvásra vonatkozó irányelveket követi. Ezek a lépések először egyszerűnek tűnhetnek, de mivel magatartásait az alvásoddal kapcsolatban módosítják, ezek kihívást jelenthetnek. Ha ezeket a változtatásokat elsajátítottad, előfordulhat, hogy más lehetőségeket nézegetsz.

Azok számára, akiknek nehézségei vannak az álmatlanságban, vannak olyan lehetőségek, amelyek segítenek aludni. Az egyik kezelési lehetőség az alváskorlátozás. Ez magában foglalja az ágyban (gyakran 7-8 órában) töltött idő korlátozását, így az idő múlásával valószínűleg elalszik. Hasznos lehet egy viselkedésbeli változás megfigyelése is, amelyet az inger-szabályozásnak neveznek. A stimuláló kontroll segít megszakítani a hálószobád közötti kapcsolatot, és nem tud aludni.

Vannak egyéb, nem gyógyszeres megoldások is, amelyek hasznosak lehetnek. Néhányan hasznosnak találják az aromaterápia alkalmazását, bár a kutatások nem támogatják a használatát. Különböző relaxációs technikák, beleértve a biofeedback és a légzési technikák használatát, szintén létre tudnak hozni kapcsolatot az elméd és a test között. Ez beilleszthető az esti rituálékba, és megkönnyíti a pihenést és az alvásba való átmenetet.

Végül találja magát, hogy forduljon over-the-counter gyógyszerek, hogy segítsen az alvás. Az egyik leggyakoribb egy melatonin nevű természetben előforduló hormon. Számos gyógyszertárban és gyógynövény kiegészítőben kapható. Nagyon hatékony lehet, ha rossz idõzítésû, cirkadián ritmusával kapcsolatos álmatlanságod van. Mivel alacsony a kockázata a főbb mellékhatásoknak (leggyakoribb az álmosság), lehet, hogy ezt a lehetőséget figyelembe kell venni. Az egyéb gyógynövény-kiegészítők (mint például a valerianus gyökér) nem sok kutatást támogatnak hatékonyságukon.

Ha még mindig aludni próbálkozik, kénytelen lesz más lehetőségeket is megvizsgálni, beleértve az alvásszakértő látását is.

Súlyos szakmai segítség a nehéz alváshoz

Azok számára, akiknek még mindig szüksége van arra, hogy alvás közben alvó változtatásokat és otthoni gyógymódokat alkalmazzanak, alvó szakemberre lehet szükség. Előfordulhat, hogy elkezdi az ügyet az elsődleges egészségügyi szolgáltatóval megvitatni, de választhatja az alvó orvos is.

Vannak olyan diagnosztikai tesztek, amelyek hasznosak lehetnek az Ön alvászavarainak felmérésében, különös tesztekkel az álmatlanságra. Hasznos lehet alvó naplót tárolni vagy egy aktogramot használni (például egy fitness tracker-t), hogy nyomon kövesse az alvási szokásait. A polysomnogrammal végzett egyéjszakás alvásvizsgálat további vizsgálata hasznos lehet az alvási apnoe vagy a nyughatatlan lábszindrómák azonosítására, amelyek az álmatlanságban jelentkező potenciálisan hozzájárulnak.

Az egészségügyi szakemberrel való beszélgetés másik előnye, hogy megvitatja az altatók használatát. A vényköteles gyógyszereknek két fő csoportja van, amelyek segítenek aludni: benzodiazepinek és nonbenzodiazepinek. Az alvási tabletták listája hosszú és olyan gyógyszereket tartalmaz, mint az Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra és mások. Ezeket nem szabad néhány hétnél hosszabb ideig használni, és ha az álmatlanság továbbra is fennáll, érdemes lehet más gyógykezelést keresni.Különösen kérhet egy olyan pszichológushoz fordulást, aki képes lehet megtanítani az álmatlanság (CBTI) technikáinak kognitív viselkedési terápiáját.

A Word DipHealthtől

Ez nagyon komoly ügy, hiszen a szegény alvás következményei aláássák az egészségét és az alváshiányt, akár a halálhoz is vezethet. Az alváshiány súlyos tünetei és fizikai hatásai, beleértve a hallucinációkat is. Mindezen okok miatt - és még sok más - feltétlenül érdemes megkapni a segítségedet, hogy jól aludj és frissüljön.