Hogyan javíthatja az alvás hatékonyságát?

Az álmatlanságot az esés vagy az alvás visszatérése jellemzi. Ahogy egyre rosszabbodik, az ágyban fekvő több időt töltenek ébren. Hasznos lehet az alvás hatékonyságának vizsgálatával aludni. Ez a mérés az alvási szokások megváltoztatását is okozhatja, ami fokozhatja az alvás mélységét és minőségét. Ismerje meg, hogyan javíthatja az alvást az alvás hatékonyságának meghatározásával és kiszámításával.

Mi az alvási hatékonyság meghatározása és kiszámítása?

Az alvás hatékonysága az éjszakában töltött összes alvó (teljes alvóidő) aránya az ágyban töltött teljes időtartamhoz képest. Például ha egy férfi egy éjszakán át 8 órát tölti az ágyban, de csak valójában alszik négy óra alatt, az alvás hatékonysága ezen az estén 50% -ot jelent (négyet osztanak nyolcan 100-szal). Másik példaként egy olyan nő, aki az ágyon töltött 8 órából 6-ot alszik el, 75 százalékos alvás-hatékonyságot ér el (hat, nyolc pedig 100 százalékkal megszorozva).

Ha egy személy az áldozatok többségét ténylegesen alszik, akkor álmatlanná válnak (vagy magas alvási hatékonyságot érnek el). Azonban ha egy személy sok időt tölt az ébren fekvõ teljes idõben, akkor ezt nem tekintik alváshatékonynak (vagy az alvás hatékonysága). Ez általában álmatlanságban fordul elő.

A hatékony alvás magasabb minőségű mélyebb alváshoz vezet, kevesebb megszakítással. Energia érzéseit eredményezheti, és ébren tarthatja az éhezést, míg a nem hatékony alvás fáradtság és nyugtalanság érzéséhez vezethet. A jó alváshatékonyság elérése érdekében ajánlatos, hogy ne töltsön több időt az ágyban.

A különböző alvási hatékonysági árak jelentése

Az alvás hatékonysága 85 százalék vagy annál magasabb, normálisnak tekinthető, míg az alvás hatékonysága bárhol 90 százalék felett nagyon jónak mondható. A 85 százalék alatti alváshatékonyság szegénynek tekinthető, és azt jelzi, hogy az egyénnek hatékonyabb alvásra van szüksége. Az álmatlanság gyakran alvás-hatékonysághoz vezet, amely 75 százalék vagy annál alacsonyabb. Ha az alvás hatékonysága megközelíti a 100 százalékot, akkor azt jelezheti, hogy az alvás elégtelen ideje miatt nem kap elegendő alvó órát az alvási igények kielégítése érdekében.

Az alváshatékonyság javításának módjai

Számos mód van az alváshatékonyság javítására. Ezen javaslatok közül sok beépíthető az alvás javítására vonatkozó alapvető tanácsokkal (az alvási higiéniával), vagy egy olyan strukturált kezelés részeként, amely az álmatlanság (CBTI) kognitív viselkedési terápiája.

Hozzon létre egy alvási menedéket

Az alváshatékonyság javításának első lépése az ágy és a hálószoba alvóhelyként való tartása. Ez magában foglalhatja az esetleges zavaró tényezők kiküszöbölését alvás közben. Nem szabad televíziót használni és zenét lejátszani. Ha megszokta a televíziót vagy a zenét, akkor meg kell szakítani a szokásokat, és nyugodt, sötét, békés légkörben aludni.

Minden lámpának ki kell lennie, különösen villogó, villogó vagy különösen erős fények. A mobiltelefonokat nem szabad az ágyban nézni, mivel a képernyő fényei képesek az agy stimulálására és ébren tartására. A mobiltelefon lehetséges hangjait is el kell némítani, és a legjobb megoldás az, hogy hagyja a telefont egy másik szobában (például a konyhában) tölteni.

Növelje a Szövetséget az ágy és az alvás között

Az ágyat nem szabad az alvásra vagy nemre vonatkozó tevékenységekre használni. Ez szintén segít az alvás hatékonyságának javításában. Az ágyban alváson kívüli tevékenységekben való részvétel, például könyv olvasása vagy tévénézés, arra készteti Önt, hogy az ágyat ébrenléti tevékenységgel társítsa. Ébren fekve, és 2 órán át olvasva az egész idõt hozzáadja az ágyban, ami nagymértékben csökkenti az alvás hatékonyságát. Az ágyat csak alvás vagy elalvás hozzákapcsolja, így minden más tevékenységet el kell távolítani az ágyból.

Figyeljük meg a Stimulus Control és Get Up Ha ébredsz

Az ingerellenőrzés szabályai szerint, ha 15-20 percnél hosszabb ideig ébredsz, ajánlott, hogy kelj fel, hagyja el a hálószobát, és tegyen valami pihentető dolgot. Miután újra álmosnak érezte magát, térjen vissza a hálószobába, hogy aludjon. Ez segít megújítani, hogy jobban aludj az ágyban.

Legyen aktív a nap folyamán és a gyakorlatban

A testmozgást az alváshatékonyság javítására szolgáló módszer is javasolja. A nap folyamán végzett testmozgás segíthet a test kiürülésében, így amikor a nap végén álmodik az idő, a test készen áll és vár.

Óvja az idő letét előtt és pihenjen, mielőtt alvásba megy

A pihentető tevékenység gyakran ajánlott közvetlenül az ágy előtt. Ez magában foglalhatja a zuhanyozás vagy a fürdés, vagy egy könyvet olvasni (valahol máshol, mint az ágyban). A nyugodt, pihentető aktivitás elősegítheti a test alvás előkészítését és javítja az alvás hatékonyságát.

Fontolja meg az alváskonszolidációt az alvás fokozásához

Végül, ha minden más sikertelen, az alvás javítható az alváskorlátozás vagy az alváskonszolidáció megfigyelésével. Azáltal, hogy csökkenti az ágyban töltött időt, hogy jobban tükrözze az alvó szükségleteit, több időt tölt az ágyban, amely valójában alszik. Ezt úgy érhetjük el, ha rögzített ébrenléti időt figyeljünk meg, és késleltetjük az esti időt.Gyakran hasznos lehet az ágy teljes idejét 6 vagy 7 órára korlátozni. Néhány nappal eltarthat, ha a változás előnyei nyilvánvalóvá válnak. Ha nappali álmosodás következik be, akkor az ágyban lévő teljes idő fokozatosan meghosszabbítható, amíg az alvásigény teljesül. Lehet, hogy a legjobb, ha ezeket a változásokat az alvásgondozó szakember irányítása alatt végezzük.

A Word DipHealthtől

Ha rossz alvási hatékonysággal vagy álmatlansággal küzd, keresse fel a további segítséget. A CBTI-kezelés nagyon hatásos lehet. El lehet kerülni az alvó tabletták hosszú távú használatát, amelyeknek saját mellékhatásai lehetnek. Szükség esetén keresse fel az értékelést egy fedélzeten igazolt alvási orvossal.