A testmozgás elengedhetetlen az arthritishez

A testmozgás mindenkinek fontos, de ha ízületi gyulladása van, akkor ez alapvető fontosságú. A gyakorlat segít:

• növelje energiaszintjét
• jobb alvási mintázat kialakítása
• szabályozza a súlyát
• egészséges szív
• növelje a csont és az izom erőt
• csökkenti a depressziót és a fáradtságot
• javítsa az önbecsülést és az önbizalmat

Az edzés fontos az egészséges ízületek számára. Az ízületek napi mozgatása segít megőrizni vagy javítani a mozgási tartományt. A környező izmok erősítése segít az ízületek támogatásában. Emellett az ízületi mozgás a tápanyagokat és a hulladéktermékeket a porcba és a porcba szállítja, az anyag, amely megvédi és lágyítja a csontok végeit.

Gyakorlat típusai

Különböző típusú gyakorlatok léteznek, és fontos megérteni, hogy miért van szükség mindegyikre.

Mozgási tartományok gyakorlatok

A mozgásvonali gyakorlatok elsődlegesen enyhe nyújtómozgások, amelyek célja, hogy minden egyes ízületet a normál maximális mozgási tartományukon keresztül mozgassanak. Ezeket a gyakorlatokat naponta kell elvégezni, hogy az ízületek teljesen mobilak legyenek, és megakadályozzák a merevséget és az alakváltozásokat.

Mozgási gyakorisággal bíró gyakorlatok fontosak az arthritisben szenvedők számára, akik az intenzív vagy krónikus fájdalom miatt elszabadulnak az ízületeik teljes körű mozgatásától. Vannak, akik úgy vélik, hogy a normál napi tevékenységek elegendő mértékben vesznek részt a mozgások teljes körében, de ez nem így van. A szokásos napi tevékenységek, mint például a házimunka, az öltözködés, a fürdés és a főzés, nem helyettesítik a mozgásteret.

Gyakorlatok megerősítése

A megerősítő gyakorlatok segítik az izom erősségét. Az erős izmok segítik az ízületeket, így az ízületek stabilabbá válnak, és könnyebben és kevésbé fájdalmasan mozognak. A kétféle erősítő gyakorlat izometrikus és izotóniás.

• Az izometrikus gyakorlatok az izmok meghúzását jelentik, az ízületek mozgatása nélkül. Ezek a gyakorlatok különösen hasznosak a közös mozgás károsodása esetén.
• Az izotóniás gyakorlatok az izületek mozgását erősítik az ízületek mozgatásával.

Tartóssági gyakorlatok

A tartóssági gyakorlatok olyan fizikai tevékenységek, amelyek a pulzusszámot legalább 20-30 percig az optimális célszint eléréséig hozzák. A cél pulzusszámát az életkor és a fizikai állapot alapján számítják ki. A szívritmus növelésével a tartóssági gyakorlatok javítják a szív- és érrendszeri alkalmasságot. A tartóssági gyakorlatokat hetente legalább háromszor kell elvégezni a hatékonyságuk növelése érdekében.

Sok olyan ízületi gyulladásban szenvedő ember, aki rendszeresen tart fenn tartási gyakorlatokat, úgy találja, hogy:

• növelje a fizikai erőt
• jobb mentális hozzáállás kialakítása
• javítja az arthritis tüneteit

Nem minden arthritisben szenvedő beteg képes ellenállóképességet gyakorolni. Például, a hosszú távú rheumatoid arthritisben szenvedők, akik súlyos ízületi károsodással és funkcionális korlátokkal rendelkeznek, nem képesek ilyen típusú tevékenységet végezni. Az ízületi gyulladásos betegek tartós gyakorlatait óvatosan kell megválasztani az ízületi sérülések elkerülése érdekében.

Gyakorlati lehetőségek

Mielőtt elkezdené a rutint vagy programot, mindig beszélje meg az edzőtervet és a célokat az orvosával. Lehetnek olyan gyakorlatok, amelyek határtalanok, mert sérülést vagy további ízületi károsodást okozhatnak, különösen akkor, ha az ízületek duzzadtak és gyulladtak. Az egyes egyének számára javasolt gyakorlás mértéke és formája az alábbiaktól függ:

• az ízületi gyulladás típusa
• az érintett ízületek
• gyulladás szintje
• az ízületek stabilitása
• az ízületi helyettesítések jelenléte
• fizikai korlátok

Íme néhány edzési lehetőség, amelyek hajlamosak az arthritisben szenvedő emberek számára jól működni:

• gyalogló kiváló gyakorlati választás lehet. A gyaloglás erősíti az erőt és fenntartja az ízületi rugalmasságot, segíti a csontok egészségét, és csökkenti az osteoporosis kockázatát.
• Tai Chi egy gyengéd harcművészeti gyakorlat, amelynek eredete az ókori Kínában. A folyékony és áramló körkörös mozdulatok elvégzése közben pihenhet, megtarthatja a mobilitást, és javíthatja a mozgási tartományt.
• Jóga fájdalomcsillapítást, nyugalmi izmokat lazíthat és könnyebb ízületi fájdalmat okozhat. A jóga a szabályozott mozgásokkal, nyomásokkal, nyúlványokkal és mély lélegző relaxációval javíthatja a mozgásteret. Óvatosan kell eljárni, ha a betegség fellángol, és elkerülhető a túlzott nyomaték vagy nyomás az ízületeknél.
• Meleg víz gyakorlása kiváló módja annak, hogy erősítsük az erőt, megkönnyítsük a merev ízületeket, és lazítsuk a fájó izmokat. A víz segíti a testet, miközben az ízületeket a mozgás teljes tartományában mozgatják.
• Bicikli / kerékpármind a beltéri, mind a kültéren jó alacsony hatású edzést biztosít. A kerékpározás gyakorlatként szabadon álló vagy álló helyzetben lehet. A kerékpáros felszerelés számos fizikai korláthoz igazítható és beállítható.
• Futás / jogging még mindig jó edzés lehet, ha lágyabb felületeken fut. A gyaloglás vagy a gyengébb edzésformák azonban jobb választás lehet, ha már van az arthritis az alsó végtagokban. A közhiedelemmel ellentétben a futás nem okoz oszteoarthritist olyan embereknél, akik normális, sérülhetetlen térdekkel rendelkeznek.

Gyakorlati irányelvek

Ahhoz, hogy a gyakorlati program maximális előnyét szerezze be:

• Legyen következetes. A gyakorlatot naponta kell elvégezni. Annak érdekében, hogy az eredményeket láthassa, és teljes mértékben kihasználhassa az edzés előnyeit, nem lehet szórványosan elvégezni. De konzultáljon orvosával, hogy meghatározza az ideális, egyedi programot.
• Lépjen fel fokozatosan. A legjobb edzésprogram olyan, amely alacsony intenzitással kezdődik és fokozatosan felépül a tünetek alapján. Túl sok edzés, különösen kezdetben, súlyosbíthatja a tüneteket.
• Gyakorlat, ha a tünetek a legkevésbé zavaróak. A legjobb alkalom az edzésre, amikor a fájdalom és a merevség minimális. Néhány ízületi gyulladásban szenvedő ember inkább a reggeli merevség után gyakorolja a testmozgást. Mások nem kedvelik a délutáni edzést, mert egyre fáradtabbak a nap folyamán. Személyes preferencia kérdése.
• Ne vigyük túlzásba. Számos erősítő és mozgásteremű edzésprogram javasolja, hogy a gyakorlatokat három-tíz ismétlésben végezzük, az egyes csoportok egy-négy alkalommal ismétlődnek. Nincs olyan szám, amely mindenki számára működik. Az ismétlések száma attól függ, hogy milyen jól érzi magát. Túl sok aktivitás, különösen a fáklya alatt, súlyosbíthatja vagy súlyosbíthatja a tüneteket.
• Hallgassa meg a testjeleket. Az edzés alatt bizonyos mértékű kényelmetlenség elfogadható és várható. Ha a fájdalom két vagy több órát vesz igénybe az edzés után, a test jelzi, hogy a testmozgás túlságosan megerőltető volt. Kevesebb ismétlést kell végezni, amíg a tünetek le nem merülnek.
• Ha a csatlakozás melegnek érzi magát, kerülje az edzést. A testmozgás ronthatja a duzzadt, éles és meleg ízületeket. Módosítsa tevékenységét, amíg az ízületi gyulladásos tünetek ismét ellenőrzése alatt állnak.
• Reális célok megadása. Kezdje az edzésprogramot ésszerű célokkal, és határozza meg, hogy idővel fokozatosan növekedjen. Túl sok, túl hamar káros lehet.
• Sima, egyenletes ritmus. A testmozgást és a légzést koordinálni kell. Kerülje a pattogó vagy rángatózó mozgásokat, amelyek stresszt okozhatnak az ízületek számára. Gyakoroljon sima, egyenletes ritmussal és pihenjen az ismétlések között.
• Alternatív pihenés a tevékenységgel. Míg az aktivitás fontos az egészséges ízületek fenntartásában, így a megfelelő mennyiségű pihenés is megtörténik.

Terápiás gyakorlatok

A terápiás gyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyeket egy orvos, fizikoterapeuta vagy foglalkozási terapeuta egy bizonyos céllal szem előtt tart. Az egészségügyi szakemberek segíthetnek az egyéni igényeknek megfelelő fitneszprogram kialakításában.