Kövesse ezt a Navy SEALs edzésprogramot

A Navy SEAL edzésprogramja olyan kemény, amely nem mindenkinek. Kövesse a rutinokat, és gyors eredményeket kap. Ezt a edzést a Haditengerészet SEAL-k használják, hogy új munkatársaik készen álljanak a záróvizsgára.

Mielőtt elkezdené a SEAL-ok edzését, érdemes látni, hogy át tud-e adni a hadsereg fizikai és harci készenléti tesztjeit.

A két edzésrutin közé tartozik az I. kategória (kezdő edzés azok számára, akik jelenleg inaktívak) és egy II. Kategóriájú edzésprogram, amelyet az aktívak számára terveztek.

Az I. kategóriába tartozó edzésprogram

Az I. kategória célja, hogy hetente 16 mérföldet dolgozzon. Ezután - és csak akkor - folytathatod a II. Kategória gyakorlatát. Az I. kategória kilenchetes felépítési program.

I. kategória futási ütemterve

• Hetek 1 és 2: napi 2 mérföld, 8:30 ütem, hétfő, szerda és péntek (összesen 6 mérföld a héten)
• 3. hét: Nem fut, mivel nagy a stressz-törés kockázata
• 4. hét: napi 3 mérföld, hétfő, szerda és péntek (9 mérföld összesen a héten)
• 5. és 6. hét: Hétfő 2 mérföld, kedd 3 mérföld, csütörtök 4 mérföld, péntek 2 mérföld (11 mérföld összesen a héten)
• Hetek 7, 8 és 9: hétfõ 4 mérföld, kedd 4 mérföld, csütörtök 8 mérföld, péntek 3 mérföld (16 mérföld összesen a héten)

Fizikai képzés (PT) Ütemterv I. kategória

Hajtani, szerdán és pénteken végezze el ezeket a gyakorlatokat

1. hét

• Pushups: Négy 15 ismétlés
• Situps: Négyszeres ismétlések száma
• Húzások: Három három ismétlés

2. hét

• Pushups: Öt darab 20 ismétlés
• Situps: Öt darab 20 ismétlés
• Húzások: Három három ismétlés

3. és 4. hét

• Pushups: Öt darab 25 ismétlés
• Situps: öt ismétlődő 25 ismétlés
• Pullups: Három négy ismétlés

5. és 6. hét

• Pushups: Hat darab 25 ismétlés
• Situps: Hat ismétlődő 25 ismétlés
• Pullups: Két nyolc ismétlés

7. és 8. hét

• Pushups: Hat sorozat 30 ismétlés
• Situps: Hat sorozat 30 ismétlés
• Húzások: Két 10 ismétlés

9. hét

• Pushups: Hat sorozat 30 ismétlés
• Situps: Hat sorozat 30 ismétlés
• Pullups: Három 10 ismétlés

A legjobb eredmény érdekében alternatív gyakorlatokat. Csináljunk egy sor gurulást, majd egy sor situpset, majd egy sor húzással, azonnal pihenés nélkül. Ezután előrelépjen az egyes gyakorlatok következő sorozataival.

Úszó-ütemezés I. kategória

Sidestroke, amelyen nincs evők a heti négy-öt napig

• 1. és 2. hét: folyamatosan ússzon 15 percig
• 3. és 4. hét: folyamatosan ússzunk 20 percig
• 5. és 6. hét: Folyamatosan úszni 25 percig
• 7. és 8. hét: folyamatosan úszik 30 percig
• 9. hét: folyamatosan úszni 35 percig

Ha nincs hozzáférése a medencéhez, kerékpározzon kétszer annyit, mint úszni. Ha elérheted a medencét, úszhatsz minden nap. Ússzon négy-öt napot egy héten 200 méterre egy munkamenetben, mint a kezdeti kidolgozási cél. Továbbá a bal és a jobb oldali oldalát is fejleszteni szeretné. Próbálj úszni 50 métert egy perc alatt vagy annál kevesebb.

Edzésút a II. Kategória (Haladó szintű) haditengerészeti tömítésekhez

A Navy SEALs II. Kategóriájú edzésprogramja intenzívebb edzés azoknak, akik részt vettek egy rutinszerű fizikai edzésprogramban, vagy akik az I. kategóriába tartozó edzésprogram követelményeit teljesítették. Ne próbálja ezt az edzést, hacsak nem teljesítheti az I. kategória edzésének 9. hetét.

II. Futási ütemterv

Futtassa a kijelölt mérföldet hétfőn, kedden, csütörtökön, pénteken és szombaton.

• 1. és 2. hét: (3/5/4/5/2) mérföld (összesen 19 mérföld összesen)
• 3. és 4. hét: (4/5/6/4/3) mérföld (összesen heti 22 mérföld)
• 5. hét: (5/5/6/4/4) mérföld (összesen 24 mérföld összesen)
• 6. hét: (5/6/6/6/4) mérföld (hetente összesen 27 mérföld)
• 7. hét: (6/6/6/6/6) mérföld (összesen 30 mérföld összesen)

A 8. és 9. héten és azon túl nem szükséges növelni a futások távolságát; dolgozik a 6 mérföldes futás sebességén és próbálj meg letelni őket 7:30 mérföldre vagy ennél alacsonyabbra. Ha növelni szeretné pályáinak távolságát, tegye fokozatosan - naponta legfeljebb 1 mérföld emelkedik minden héten a 9. hét után.

Fizikai tréning II. Kategória

Hétfőn, szerdán és pénteken töltse ki ezeket a készleteket és az ismétléseket

1. és 2. hét

• Pushups: Hat sorozat 30 ismétlés
• Situps: Hat készlet 35 ismétléssel
• Pullups: Három 10 ismétlés
• Dips: Három darab 20 ismétlés

3. és 4. hét

• Pushups: 10 darab 20 ismétlés
• Situps: 10 készlet 25 ismétléssel
• Húzók: Négy ismétlődő 10 készlet
• Dips: 10 készlet 15 ismétléssel

5. hét

• Pushups: 15 darab 20 ismétlés
• Situps: 15 készlet 25 ismétléssel
• Pullups: Négy ismétlődő 12 készlet
• Kipufogó: 15 darab 15 ismétlés

6. hét

• Pushups: 20 darab 20 ismétlés
• Situps: 20 készlet 25 ismétléssel
• Pullups: Öt darab 12 ismétlés
• Kipufogó: 20 készlet 15 ismétléssel

Ezeket az edzéseket a távolsági izomállóképességre tervezték. Az izomfáradtatás fokozatosan hosszabb és hosszabb időt vesz igénybe, hogy magas ismétlési edzést hajtson végre. A legjobb eredmény érdekében alternatív feladatokat végezzen minden egyes készleten, hogy rövid időre pihenjen az izomcsoportban.

Piramis edzés

Miután elérte az I. és II. Kategóriába tartozó szabványokat, bármely edzéssel elvégezheti a piramis edzést az edzés megváltoztatásához.A cél az, hogy lassan felépüljön egy célnak, majd építsen vissza az edzés elejére. Például, a pullups, situps, pushups és drops váltakozhat, mint a fenti edzések, de ezúttal válassza ki a számot, hogy a cél, és felépíteni, hogy a számot. Minden szám egy készletnek számít. A felfelé és lefelé mozoghat a piramison.

Például, ha a cél öt újratöltés, akkor az egyes feladatokhoz tartozó ismétlések száma:

• Húzók: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
• Pushups: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (kétszer annyi pullups)
• Situps: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (a pullups háromszorosa)
• Dips: Ugyanúgy, mint a pushups

Úszás edzés II. Kategória

Ússzon négy-öt napot hetente

• 1. és 2. hét: folyamatosan úszni 35 percig.
• 3. és 4. hét: Folyamatosan úszni 45 percig uszonyokkal.
• 5. hét: Folyamatosan ússzon 60 percig uszonyokkal.
• 6. hét: Folyamatosan ússzon 75 percig bordákkal.

Kezdetben a lábizmok kezdeti igénybevételének csökkentése kezdetektől kezdve az uszonyoktól kezdve az 1000 méteres úszómedencével és 1000 méterrel a medencék nélkül. A cél az 50 méter 45 méteres vagy annál kisebb úszáshoz szükséges.

Stretching és fizikai képzésHétfőtől, szerdától és péntektől szentelték a PT-t, ezért bölcsen kell tartani legalább 20 percet kedden, csütörtökön és szombaton a nyújtáshoz. 15 perccel az edzés előtt húzódhat, miután felmelegszik, egy edzés után nyúlik, vagy különálló tevékenységként nyújtja a nyújtást. Egy jó módja a nyújtásnak az, hogy a csúcson kezdődjön és alulról felfelé. Stressz, ne fájdalmassá; tartsa 10-15 másodpercig. Ne ugrálj. Nyújtsa ki minden test izomzatát a nyakból a borjak közé, összpontosítva a combjait, a combcsontjait, a mellkasát, a hátát és a vállát.

A Navy SEAL edzésekről és egyéb iránymutatásokról további részletekért látogasson el a Navyseals.com weboldalára