Minta étkezési terv egy súlygyarapító étrendért

Ha valamilyen váratlan fogyás van, vagy úgy érzi, hogy túl vékony vagy, akkor itt lehet az ideje, hogy olyan étrendi változásokat hozzon létre, amelyek segíthetnek a súlygyarapodásban. Naponta szükség van arra, hogy növelje a kalóriabevitelt, hogy felvehessen néhány szükséges fontot. A kalóriák növelésének legegyszerűbb módja az energiatartalmú ételek fogyasztása, ami azt jelenti, hogy magas a kalória.

Néhány étel jobb neked, mint mások. A legjobb, ha olyan ételeket választasz, amelyek magas kalóriát tartalmaznak, hanem tápláló és jó az Ön számára. Az olyan ételek, mint a hüvelyesek, avokádók, diófélék és magvak csak néhány példa az egészséges testsúlygyarapodásra.

Növelheti a kalóriatartalmát is, ha több rozsdás ételeket, például édességet, süteményt, süteményeket és édesített üdítőitalokat eszik, de ne hagyatkozzanak túl sokat, mert éppen nem táplálóak. A kalóriákon kívül nem sok vitamint, ásványi anyagot, rostot vagy antioxidánsokat tartalmaznak.

Itt van a súlygyarapodás

Először használd a Harris-Benedict formulát, hogy meghatározzam napi kalóriaigényét a jelenlegi súlyánál, és adj hozzá naponta körülbelül 500 kalóriát. Így hetente egy fontot kapsz. A fokozatos súlyváltozások a legjobbak.

Harris-Benedict formula napi kalóriatartalmú szükségleteihez

Miután eldöntötte, hány kalóriát szeretne naponta, itt az ideje, hogy megtervezze a napi menüjét, beleértve az ételeket és a harapnivalókat. Ezután létrehozhat egy bevásárlási listát néhány napra vagy egy hétre. Jó felkészülni, hogy egészséges, magas kalóriatartalmú ételeket kapjon.

Az étkezés tervezés nehézzé válhat, de nem az. Vessen egy pillantást a minta étkezési tervére egy 2500 kalorikus napi súlygyarapodásra. Jó egyensúlyban van az egészséges és magas kalóriatartalmú ételekkel, így rengeteg tápanyagot és szálat kap. Ha úgy érzed, hogy több kalóriára van szüksége, ezt a menüt különféle snackek hozzáadásával vagy nagyobb adagok beillesztésével állíthatja be.

Példa: 2500 kalória menü

Reggeli

• Egy csésze zablisztet fél pohárral csökkentett zsírtartalmú tejet és fél csésze mazsolát
• Egy csésze narancslevet
• Egy csésze fekete kávé

Reggeli Snack

• Egy almát és 24 mandulát
• Pohár víz

Ebéd

• Szendvics két nagy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel, négy szelet sovány pulyka, két paradicsomszelet, saláta és mustár
• 10 uncia pohár zsírtalanított tej
• Egy sült édesburgonya vajjal vagy margarinnal

Délutáni nasi

• Egy fehérje sáv
• Pohár víz

Vacsora

• Friss kerti saláta három evőkanál salátaöntéssel
• Hatszegnyű lazacfilé
• Egy csésze főtt spenót
• Fél pohár burgonyapürével vajjal vagy margarinnal
• Egy pohár bor (vagy tej vagy 100 százalék gyümölcslé)
• Egy egész búza vacsora

Éjjeli Snack

• Fél pohár joghurt, fél csésze szeletelt szamóca
• Pohár víz

Ez a menü legfeljebb 3000 kalóriát hozhat a következő kiegészítésekkel:

Reggeli

• Adjunk hozzá egy szelet teljes kiőrlésű tésztát két evőkanál mogyoróvajjal

Reggel vagy délutáni snack

• Adjunk hozzá egy csésze zsírtartalmú tejet

Éjjeli Snack

• Adjon hozzá hét teljes búzakorkát

A gombok sikeresen elérik a súlyt

Legalább három étkezést eszel nap mint nap nagyobb adagokkal, ha van étvágya hozzá. Ha nem érzed túl sok ételt, akkor öt vagy hat kisebb étellel pár óra múlva is jobb lesz.

Ha rendszeres időközönként megfeledkezik az evésről, emlékeztetőt is beállíthat az ébresztőóra vagy a számítógép, a tablet vagy az okostelefon időzítőjének használatára. Vagy hagyj jegyzeteket az asztalodon.

A szénhidrátok a szervezet legjellemzőbb energiaformája, és meg kell adnod a szervezetnek az energiát, amire szüksége van a mindennapi feladatok ellátásához, plusz extra kalóriákhoz. Növelje szénhidrát bevitelét teljes kiőrlésű kenyérrel és gabonafélékkel, gyümölcsökkel és zöldségekkel a kalória növelése érdekében.

Ne hagyatkozzunk a magasan feldolgozott rozsdás ételek fogyasztására, hogy extra kalóriát kapjunk. Miközben energiasűrűek, alacsony tápértékeik vannak. Rosszabb, rossz lehet az egészségükért, ha telített zsírok, transz-zsírok, hozzáadott cukor vagy nátrium magasak.

A zsír lehet a barátod. A zsírok magasak a kalóriákban, így több magas zsírtartalmú étel fogyasztása segíthet a súly megszerzésében. Válassz bölcsen. A legjobb testsúlycsökkentő élelmiszerek olyan egészséges zsírokat tartalmaznak, mint a hal, avokádó, olívaolaj, len, diófélék és magvak.

A DipHealth-féle szó

Az extra kalóriák hozzáadásával napjainkra több egészséges táplálkozás az a legjobb módja a súlygyarapodásnak. Bár a rozsdás ételek magasak a kalóriákban, nem rendelkeznek a tápláló egészséges táplálkozási értékekkel és egészségügyi előnyökkel, és nem teszik meg a legjobb választást a súlygyarapodásra. Az egészséges táplálkozás mindig a legjobb módja a tápanyagok hozzáadásának, csak módosítsa a kalóriaszámot, hogy segítsen a súly menedzsment céljainak elérésében.