4 A sikeres fogyás titkai

Ha megnézzük a fogyás folyamatát, úgy tűnik, mintha nem lenne agy, nem igaz? Egyél kevesebbet, gyakoroljon többet, és nézze meg, hogy a fontok elolvadnak. Ez egy ilyen egyszerű koncepció. Valójában, ha úgy gondolja, hogy a diétás könyvek, folyóiratok és infomercialek által előidézett hype úgy tűnik, hogy a gyors fogyás csak egy táplálék vagy szerkentyű … ha csak megtalálta a megfelelőt.

E tekintetben az infomercialek és könyvek egy része a gyors fogyás csak a sarkon lehet.De a súlycsökkenés nem mindig jelenti azt, hogy állandó lesz. A hosszú távú testsúlycsökkenés miatt a szokásos étrend vagy program hiányzik. Szóval készen állsz a sikeres fogyás titkairól?

Az Országos Súlyellenőrző Hivatal mögött

Több mint 4000 sikeres súlyveszteség van ott, az Országos Súlyellenőrző Hivatal minden részének, amely folyamatosan összegyűjti a tagjaira vonatkozó információkat, hogy megtudja, hogy az emberek tényleg lefogynak-e és tartják-e le. Az NWCR tagjai férfiak és nők, akik legalább egy 30 font súlycsökkenést tartottak legalább egy évig. Általában ezek a tagok:

• Átlagosan 70 fontot veszített, és csaknem 6 éve tartotta vissza
• Korábban próbálták leégni, és sikertelenek voltak
• A testsúlycsökkenést mind a táplálkozás, mind a testmozgás során használták
• Számos különböző étkezési és aktivitási megközelítést alkalmaztak

Amit már el lehet olvasni ebből a néhány tényből, először is nincs tökéletes étrend vagy edzésprogram. Minden egyes tag megtalálta a saját étrendjét és gyakorlását, így ez az első nem túl titkos lépés a súlycsökkentéshez: Kísérletre és próbálkozásra való hajlandóság, amíg meg nem talál egy étkezési szokást és mozgást, ami illik az életedhez.

De annak ellenére, hogy nincs olyan étrend vagy edzésprogram, amely mindenkire illeszkedik, vannak olyan szokások és viselkedésmódok, melyeket ezek a sikeres vesztesek osztanak meg. Mit mond a te éted magadról?

Nem meglepő, hogy megtanulják, hogy a testmozgás létfontosságú eleme NWCR tagunknak. A férfiak átlagosan 3,293 kalóriát égetnek hetente, míg a nők körülbelül 2,545 kalóriát égetnek hetente.

Ez napi körülbelül egy órányi mérsékelt intenzitású tevékenységet eredményez, ami az észlelt exertációs skála 5. szintjére esne. A legelterjedtebb edzésforma a séta, de sokan emelik a súlyokat, lovagolják a biciklit és / vagy aerobik valamilyen formában is. Ez a gyakorlati szint valójában több, mint ami tipikusan a testsúlycsökkenéshez ajánlott.

Amitől tanulhatunk, az első, hogy többet igényel a fogyás fenntartása, mint gondolnánk. De ez nem jelenti azt, hogy át kell dolgoznia az életét egy napról a másikra, hogy megvalósuljon a gyakorlat.

1. A gyakorlási szokás létrehozása

Mielőtt pánikba veszi ezt a sok gyakorlatot, engedélyezze, hogy engedélyezze az időt, és kísérletezzen különböző tevékenységekkel, ütemezésekkel és gyakorisággal, és lehetővé teszi számodra, hogy megtalálja, ami hosszú távon fog működni, nem csak néhány nap vagy hét.

Az alapvető gyakorlási gyakorlatnak tartalmaznia kell a kardio, az erőkifejtés és a rugalmassági gyakorlatokat, amelyek segítenek a kalóriák elégetésében, az izomépítésben és a kötőszövet rugalmasságában.

Saját program beállítása

• A Cardio használatának megkezdése: Ez a lépésenkénti megközelítés megtanítja, hogyan könnyítsen meg egy alapvető cardio programot.
• Első lépések az edzéssel: Ha elveszíted a súlyok emelését, ez a cikk átveszi az erőprogram minden egyes szakaszát.
• Rugalmassági képzés: Ez a cikk megadja az alapokat, hogyan és mikor nyúljon, valamint tippeket, amelyekkel a lehető legtöbbet hozhatja ki a rugalmassági rutinból.

Ha további segítségre van szüksége, mindig személyi edzővel dolgozhat (online is megtalálható).

Tippek és trükkök

Ha zavarossá válik arról, hogy hova kezdeni, ne felejtsd el: valami történik mindig jobb, mint a semmi, ha minden más meghibásodik, sétáljon. És, ne felejtsd el, beállíthatod a programodat tetszésed szerint. Néhány dolog, amit tehetünk:

• Megosztja a rutinodat. Ossza meg edzésedet egész nap, és még mindig kapsz a súlycsökkenést és az egészségügyi előnyöket.
• Az intenzitás változása. Ha keményebben dolgozol, gyakran csökkentheti az edzésedet, így a változó intenzitású edzések több mozgásteret adhatnak a gyakorlási ütemtervben.
• Egyéb tevékenységek bevonásával. A strukturált testmozgás fontos, de az általános aktivitás nagy különbséget is okozhat a kalóriák elégetésében. Úgy is nevezik, hogy NEAT (nem gyakorló aktivitás termogenezis), csak annyit jelent, hogy a lehető legtöbbet mozogjon. Mindez számít!
• Legyél türelmes. A tartós fogyás lassú folyamat, és így változik a rossz szokások. Adj magadnak időt arra, hogy kitaláld, hogyan kell ezeket a változtatásokat végrehajtani, majd megadja a szervezetnek a szükséges időt, hogy elveszítse a súlyát.

2. Az egészséges étkezési szokás létrehozása

Nem is meglepő, hogy a sikeres fogyás következő része a diétát magában foglalja. Az NWCR-tagok többsége alacsony kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztott, naponta átlagosan 1,306 kalóriát (24,3 százalékkal a zsírból) fogyasztó nők és az 1,685 kalóriát naponta fogyasztó férfiak (23,5 százalék a zsírból).

Érdekes, hogy a tagok körülbelül fele kereskedelmi étrendet alkalmazott, míg a másik fele saját magának. Függetlenül attól, hogy mely utat követték, a tagok ugyanolyan étrendet követettek. Emellett a tagok mintegy 80 százaléka arról számolt be, hogy naponta reggelizik, ami a tudomány már kimutatta, alacsonyabb BMI-t eredményez, mint a reggeli.

Csak néhány trükköt használtak a kalóriák csökkentésére, beleértve az élelmiszerek korlátozását, az adagméreteket és a kalóriák számát.

Tippek és trükkök

Sokan közülünk a diéták nem működnek nagyon jól, és egyesek úgy találják, hogy a kis változások, ahogy minden nap fogyasztanak, nagyobb sikert eredményez, még akkor is, ha a fogyás lassabb.

• Kamra átalakítása: Indítsa el a kamrát és a hűtőszekrényt. A csábító élelmiszerek megtartása olyan nehéz, hogy egészséges maradjon. Megtanulják, hogy mit tartsanak és mit dobjanak el.
• Kerülje a táplálkozást és tegye meg a valódi változást: Ahelyett, hogy megváltoztatná az egyik napról a másikra való étkezést, használja az egészséges táplálkozási tippeket, hogy kisebb változásokat hajtson végre étkezés nélkül

Ha strukturált megközelítést vagy étrendet szeretne, ezek az erőforrások segítenek Önnek többet megtudni az adagméretekről, a kalóriaszámlálásról és a legjobb étrend kiválasztásáról:

• Hogyan számoljuk ki a kalóriatartalmakat és használjuk a súlycsökkentéshez: Míg az NWCR-tagok átlagos kalóriateljesítménye napi 1 300-1 600 kalóriát tartalmazott, mindannyiunknak különböző kalóriatartalmú követelményei vannak. Az egyik módja annak, hogy kitaláljuk, mennyi kalóriára van szükséged a BMR és az aktivitási szint kiszámításához és a kalóriák csökkentéséből.
• Nézze meg részösszegeit: Tudja, mi legyen a fehérje egy része? Mi van a sajt egy részével? Ha nem vagy biztos benne, ez a cikk segít megmutatni, hogy milyen normális részeknek kell kinéznie.
• Számolja a kalóriákat: A kalóriák nyomon követése egy másik módja annak, hogy a sikeres vesztesek gondoskodjanak arról, hogy kevésbé eszik, mint ahogy égnek. Ez az oldal lehetővé teszi, hogy keressen egy táplálkozási és kalóriatartalmú tartalmat egy hatalmas ételből. Vannak olyan ingyenes oldalak is, ahol nyomon követheted ételeidet és edzésedet, például a Fitwatch.com-ot.

3. Az önmegfelelőségi szokás létrehozása

Az NWCR súlyveszteségek egy másik viselkedése rendszeresen mérlegeli magát. A tagok mintegy 44 százaléka jelentette a napi súlymérést, míg 31 százalékuk legalább hetente egyszer mérlegelt. Az ötlet itt nem maga a lépték, hanem az éberséggel rendelkező sikeres vesztesek még akkor is, ha elvesztették a súlyukat.

Ez egy kulcsfontosságú pont, amely különbözik attól, hogy sok diétás program létezik. Sok táplálkozásnak szüksége van arra, hogy különböző fázisokat kövessen különböző kalóriaszintekkel. Gyakran előfordul egy indukciós fázis vagy egy olyan időszak, amikor korlátozza az élelmiszereket (vagy akár egész élelemcsoportokat) és drasztikusan alacsonyabb kalóriákat. Ezt követően a diéták elkezdenék az ételt és a kalóriát visszaadni a táplálékba, végül eljutnak egy "fenntartási fázisba", ahol több kalóriát fogyasztanak, mint az étkezés elején.

De az NWCR azt mondja nekünk, hogy ezek a súlyvesztők továbbra isugyanazt az étrendet kövesse mind a súlycsökkentés során, mind pedig a súlycsökkenés után. A lényeg az, hogy valóban nincs különbség a viselkedés kezdetétől kezdve a súlycsökkenés és a fogyás fenntartása mellett, kivéve talán visszaállítása a testmozgás és a kalória, ahogy fogyni, hogy tartsa a súly ellenőrzés. Ez talán a legfontosabb lecke, amit az NWCR-től megtanulhatunk: Az egészséges szokásoknak nincs vége a fogyás fenntartása szempontjából. Ezért olyan fontos, hogy lassan változtasson a szokásokon, és válasszon olyan tevékenységeket, amelyeket hosszú távon magának lát.

Tippek és trükkök

Az önellenőrzés kulcsa az a folyamat, amely nyomon követi a fejlődést.

• Élelmiszertartás: Tudván, hogy meg kell írnia, hogy mit eszik, kétszer is meggondolja a választásait.
• Tartsd edzésnaplót: Visszatekintve, hogy hány edzést végezhetsz, nagyszerű motiváló lehet, és segíthet abban, hogy eldöntsd, mikor kell megváltoztanod a programodat.
• Vegyük a méréseket: A skála nem mindig tükrözi a szervezetben bekövetkező változásokat, és megmondja, hogy izomzatot szereztél és zsírt vesztettél. A mérések megmondhatják, hogy hány kilogramm van, ami biztos jel, hogy a megfelelő úton van.
• Tesztelje testzsírját: A testzsír százalékaránya gyakran több hasznos szám, mint amit egy skálán lát, mert egy skála nem tudja megmondani, hogy vesztes-e vizet, zsírt vagy izomot. Ha tornaterem tagja vagy, akkor a fitness szakemberek gyakran ingyenesen tesztelik ezt, de ha nincs hozzáférése a testzsír teszthez, akkor a mérések elvégzése és a könnyen használható számológép használatával is működik.

4. Legyen következetesebb

Gyakran sokan közülünk hét éven át egészséges ételt fogyasztunk, csak a hétvégén. De az NWCR tagjai folyamatosan egészséges táplálékkal tudták fenntartani fogyásukat. A tagok 56 százaléka arról számolt be, hogy hétvégén és ünnepeken is ugyanazt fogyasztja, míg 39 százalékuk azt jelentette, hogy a hét során szigorúbb táplálkozás következett be a hétvégére. Más szavakkal, minél következetesebb a táplálkozás, annál valószínűbb, hogy évről évre fenntartják a súlycsökkenésüket.

Tippek és trükkök

A következetesség nem jelenti azt, hogy robotikusan ugyanazt a diétát kell követnie napról napra. Az alábbiakban néhány ötletet talál arra vonatkozóan, hogyan maradhat egészséges és még mindig szórakoztató:

• Tervezzen egy csaló ételt, nem pedig egy csaló napot. Ha egész napot adsz magadnak, hogy enni akarsz, akkor a túlzott kímélethez vezethet, ami a derékvonalon mutatkozhat. Ehelyett, tervezzen valamit, amit hetente egyszer élvezhet - pizza esténként vagy hamburgerekre menjen. Élvezze magát és maradjon a pályán a nap hátralevő részében.
• A munka kezeli az Ön étrendjét. Vannak, akik úgy találják, hogy minden nap egy kis kényeztetés, mint egy csokoládé vagy egy maroknyi csipke, elégedetten tartja őket, és lehetővé teszi számukra, hogy az egész idő alatt egészséges lehetőségeket válasszanak.
• Tervezzen támadást. Az egyetlen legfontosabb dolog, amit az egészséges táplálkozás során készítesz. Ez azt jelenti, hogy egészséges ételek vannak körülötte, így nem kísérteni, hogy elfogyjon a gyorséttermekért, és tervezze meg, hogy miként kezelheti a büféasztalon egy párton, és rájön, hogy néha túlzásba fogsz kerülni.
• A dolgok egyensúlyban tartása. Fontos a kalóriák figyelése és az egészséges táplálkozás, de ugyanúgy élvezi az életet, és nem mindent, amit eszünk. Mindannyiunknak meg kell találnia a megfelelő egyensúlyt. Néha túlságosan korlátozó lehet ahhoz, hogy a dolgokat megpróbáljuk elkerülni.
• Ne add fel. Egy olyan nap lesz, amikor túl sokat eszünk, vagy egy extra pizzát kapunk. Mindannyian túlkínálunk időnként, de sokan közülünk ezt ürügyként használjuk fel, és kilépünk a régi, egészségtelen viselkedésmódokból.Egy hiba nem a világ vége, és még ha tényleg le is esett a kocsiból, akkor bármikor visszaléphetsz a pályára, ha egyszerűen meghozod a döntését, hogy ne adja fel.

Alsó vonal

Az NWCR egyértelmű, hogy a testsúlycsökkenés lassú, állandó folyamat, amely napi szinten bizonyos mértékű éberséget, elkötelezettséget és fegyelmet igényel. Azt is megköveteli, hogy kockáztassunk, távolodunk el ezektől a megnyugtató, de gyakran rossz szokásoktól, és jobbakkal helyettesítsük őket. Talán a legfontosabb lecke, amit ezek a sikeres vesztesek taníthatnak nekünk, hogy próbálkozzunk.