Hogyan viselkedni kell a Deadlift

A balesetet leginkább egy rúddal és lemezekkel vagy rögzített súlyzóval végezzük. A súlyzók is használhatók, de a hatás hasonló a súlyzó zömökhöz. Ez a leírás a súlyzót használja. Az alternatív láb- és markolási pozíciók révén számos fejlett változat lehetséges.

Ami az összes gyakorlatot illeti, ne emelje túl nehéz, hogy elkezdje és megálljon, ha fájdalmat érez, különösen a hát alsó részén. Ne felejtsd el lélegezni; ne tartsa a levegőt semmilyen ponton.

1

Kezdő pozíció

Az izmok dolgoztak: quadriceps (első combok), hamstrings (comb hátsó része), gluteal (hát), alsó hát

Testhelyzet

• Válassza ki a könnyű súlyú súlyzót.
• Helyezze a lábak vállszélességét egymástól, vagy nem sokkal többet, a lábujjak alatt a bárban. A lábak egyenesen előre irányulnak, vagy kissé kanyarodhatnak. A saroknak a felületen laposnak kell maradnia. Amikor felemeli, a bár közel kerül a nadrághoz, sőt akár a legeltetés is.
• A kezeket a „kevert fogással” kell elhelyezni a nehezebb súlyokhoz, de a túlméretezett markolat rendben van a könnyű súlyoknál. A vegyes markolat egyik kezével megragadja a sávot a tenyérrel a pálca alatt (szupinált), a másik pedig a tenyerét a sáv fölött (kiejtve). A szabványos átfogó markolat mindkét kezével tenyérrel lefelé van. Ha látod mindkét kéz hátát, ez a túlkapott fogantyú.
• A fogantyú szélesebb vagy keskenyebb lehet a sávon. A közös kiindulási pozíció a váll pontjára merőleges fogantyú egyenesen lefelé. Egy kissé szélesebb fogás alkalmas néhány emberre, és egy széles markolatú húzóhajtás érvényes változata. A standard fogantyú a négyszögeket (a csípő és a hátsó helyett széles fogással) használja, és alkalmasabb a nehezebb felvonókhoz.
• A fejnek (és a szemnek) egy semleges gerincpozíciónak kell lennie, amely nem görbe észrevehetően felfelé vagy lefelé, bár egy nagyon enyhe felfelé dőlés nem ritka vagy nem biztonságos, amikor az erőfeszítést behelyezi.

2

Testmozgás

• Stabilizálja a hasi izmokat. A lábakkal a bárban süllyednek, lefekszenek, hajlítanak a térdre, és megragadják a sávot felülről vagy kevert fogással. Megjegyezzük, hogy a sávra való leszállás formája hasonló (de nem azonos) a zömökhöz, a hátán egyenes vagy kissé ívelt, nem a kerek vagy a vállra kerekítve.
• Fogja meg a sávot a térdvonalon kívül. (A Sumo deadlift változatnál a lábak szélesek, de a karok még mindig függőlegesen esnek, csak most a térdben.)
• Emelje fel a rudat úgy, hogy felfelé nyomja a lábát a térdtől. Legyen óvatos, hogy először ne emelje fel a csípőket úgy, hogy a törzs előre haladjon, és a hátsó rész kerek lesz. Lélegezzen ki a terhelésre.
• Ne próbálja meg a karokat a karokkal felfogni. A karok a feszültség alatt meghosszabbodnak, miközben megfogják a rudat, miközben a lábak felemelkednek. Gondoljunk arra, hogy a lábak és a vállak felfelé mozognak a csípővel a kiegyensúlyozó ponttal.
• A bárnak szinte a legényeket kell megálmodnia, és a teljes magasság elérésekor pihenni kell a comb szintjén. Húzza vissza a vállakat, amennyire csak lehet, anélkül, hogy hátrafelé hajolna.
• Hajtsa le a rudat a padlóra fordított mozgással, biztosítva ezzel egyenesen vissza. Könnyű súlyokkal megismételhetjük azokat a sávokat, amelyekben a sávot vagy a padlót leengedi, majd ismét kiegyenesedik anélkül, hogy a fogantyút a rúdra bocsátaná. Ez nem igazán halálos megismétlés. Jobb, ha a teljes emelést gyakorolják, és a padlóra leeresztik, majd újra az állástól indulnak.

3

Ellenőrzési pontok

• Amikor elkezdődik, gyengén kell gyakorolni, amíg a formája kielégítő.A személyi edző vagy edzői edző ellenőrizheti a helyes űrlapot. Gyakorolja a tükörben, ha szükséges.
• Állítsa be a hasi izmokat. Lélegezzen ki a terhelésre. Ne tartsa a levegőt.
• Használja a kevert, túlzottan alatta lévő fogantyút a súlyosabb súlyokhoz. Ez a markolat megnyugtató, hogy a nehezebb súlyok nem csúsznak a kezéből. (Nem látható itt.)
• Tartsa a hátát egyenesen, a lapocka és a gerinc kerekítése nélkül. Tartsd le ezeket a csípőket, tedd ki.
• A rúdnak a test közelében kell lennie a maximális emelési hatékonyság és biztonság érdekében.
• A kezdők számára az emelési folyamat kulcsa a lábakkal való emelés, nem pedig a karok és a vállak, bár stabilizáló szerepük nem kevésbé fontos.

A túlterhelést túl gyakran figyelmen kívül hagyják az általános fitnesz súly képzésben, bár ez a teljesítményemelők specialitása. Azok a férfiak és nők, akik jó lábait és hátát akarják építeni, a horgászfelszerelés a premier gyakorlása során csatlakozik a zömökhöz, és bizonyos lépéseket tehet a zömök helyettesítésére azok számára, akik a nehéz súlyokat a rugalmatlan vállakhoz képest nem kedvelik.

Engedd el. A felvonók az egyik kedvencem.