Gyakorlatok az ankilozáló spondylitisre

Az ankilozáló spondylitis (AS) egy krónikus (tartós) típusú gyulladásos ízületi gyulladás. Ez főleg a gerincre hat, de más ízületekre, inakra, kötésekre, létfontosságú szervekre és szemekre is hatással lehet. A merevség és a fájdalom a két leggyakoribb tünet.

Az Egyesült Államok népességének körülbelül 1 százalékát érinti. A férfiak nagyobb valószínűséggel fejlesztik az AS-t. Az AS-nek nincs ismert oka, de a kutatók szerint a genetika szerepet játszik, különösen a HLA-B27 gén.

Az AS nagyon komoly állapot lehet, különösen akkor, ha új csont képződik és kitölti a csigolyák közötti réseket (a gerincet képező kis csontok). Ezek a területek végül merevek lesznek és nehezen mozgathatók és hajlíthatók. Ez a folyamat is befolyásolhatja a bordákat, és tüdő- és légzési problémákat okozhat.

Az Amerikai Spondylitis Szövetség (SAA) megjegyzi, hogy „a legtöbb spondylitisben szenvedő ember azt mondja, sokkal jobban érzik magukat az edzés után.” Legalább 5-10 perc gyakorlással ajánlják naponta az AS-ben szenvedők számára.

Az alábbi gyakorlatok segíthetik az AS-eket a rugalmasság kezelésében, javíthatják az erőt és csökkenthetik a hátfájást és a merevséget.

A gerinc feszítése

Az AS ismert a gerinc és a hátsó izmok lerövidítéséről. A gerinc megerősítésére szolgáló préselési módszer alkalmazása csökkentheti a rövidülést, csökkentheti a hátfájást és javíthatja az izomerőt.

A gerinc kihúzásához feküdj a gyomra a lábad mögött. Lassan támaszkodjon a könyökével, húzza le a mellkasot a földről. Ha lehetséges, egyenesítse ki a karokat, mintha push-up-et csinálna. Tartsa legalább 10 másodpercig, de legfeljebb 20 másodpercig. Ismételje meg legfeljebb 5 alkalommal naponta egyszer.

Állandó testtartás

Ezt a feladatot legjobban egy teljes hosszúságú tükör előtt végezzük. Állj a sarokkal körülbelül 4 cm-re a faltól. A vállnak és a fenéknek a lehető legközelebb kell lennie a falhoz. Álljon egyenesen és magasra, és tartsa a pozíciót öt másodpercig. Pihenjen és ismételje meg 10-szer. Ellenőrizze a tükörben lévő testtartást, és hozzáteszi, hogy egyenes és magas legyen.

Fali ülés

Ez a gyakorlat elősegíti a hát, a váll, a nyak, a fenék és a csípő izmok erősítését. Kezdje a háttal a falhoz. A lábaknak vállszélességgel kell rendelkezniük, és a faltól távol kell lenniük. Csúsztassa lassan a hátsó falat úgy, hogy a combok párhuzamosak legyenek a padlóval, mintha ülő helyzetben lennének. Tartsa a pozíciót 5-10 másodpercig. Ismételje meg öt alkalommal. Próbáld ki ezt a gyakorlatot hetente legalább 3 alkalommal.

Lábemelés

Használjon egy széket vagy korlátot a gyakorlatban. Tartsa az egyenes és kissé hajlított térdeket. Lassan emelje fel az egyik lábát az oldalra néhány centiméterre a termesztettől. Aztán hátra. Győződjön meg róla, hogy fenntartja a jó testtartást. Hozd vissza a lábad mögötted egy 45 fokos szögben, és tartsd lenyomva néhány másodpercig. Kerülje az elhajlást. Ismételje meg 10-szer minden lábra. Hajtsa végre ezt a feladatot heti 5 alkalommal.

Chin Tucks

Az álcsúcs segít erősíteni a nyakot és lazítani a merevséget. A kényelem és a támogatás érdekében húzza meg a nyak alatt egy kis hengerelt törülközőt.

Feküdj a hátsó részre és a fejem felemelése nélkül húzza az állát a mellkas felé. Tartsa a pozíciót legfeljebb 10 másodpercig. Ismételje meg ezt a feladatot 5 alkalommal. Próbáld ki ezt a gyakorlatot néhányszor naponta.

Váll tekercsek

A váll tekercsek megkövetelik, hogy álljanak vagy üljenek magasra. Fontos, hogy a gerinc ne legyen kényelmetlenül egyenes.

Óvatosan vállvonogatva a vállakat a fülek felé, és mozgassa vissza. Ha ezt a feladatot jobbra végzi, akkor a felső hátsó részén egy vontatót érez. Vegyünk egy 5 másodperces szünetet a vállrándítások között, és ismételje meg a 10-szeres időt. Ez egy egyszerű gyakorlat, amelyet naponta és a rutin megváltoztatása nélkül lehet elvégezni. Próbálkozzon az asztalnál ülve, vagy álljon fel és nyúlik ki a lábát.

Corner Stretch

Állj egy sarokba, amely előre néz.Nyissa fel a karokat, húzza át őket, és nyissa fel a tenyerét a falra. Óvatosan nyomja a mellkasot a sarok felé. Ezt a nyúlást a mellkasban és a felkarokban kell érezni. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. Vegyünk egy rövid 10 másodperces szünetet, és próbálkozzon öt alkalommal, naponta egyszer.

Séta, futás, kerékpározás

A gyaloglás, futás és kerékpározás mindenki számára könnyen elvégezhető az AS-nél. Próbáljon naponta 30 vagy több percet elérni. Jó, ha mindössze 5 vagy 10 perccel kezdődik. Mindez összeadódik, és erősebb lesz, és idővel többet tudsz tenni.

Mély lélegzés

A mély lélegzés kiterjeszti és javítja a tüdő kapacitását, és rugalmasan tartja a bordát. Többször nap, próbáljon meg több mély lélegzetet. Húzzuk be a levegőt mélyen a mellkasába, amikor belélegezed. Lélegzeteljen ki.

Úszás

Az úszás nagyszerű módja a gerinc, a nyak, a váll és a csípő rugalmasságának növelésére. A medencében is könnyebb az aerob gyakorlatok elvégzése.

Egy szó a DipHealth-től

Jó ötlet mindenkinek, beleértve az AS-et is, hogy napi menetrendjüket gyakorolják. Kezdje a legegyszerűbb gyakorlatokat rövidebb időszakokra, és hosszabb ideig nehezebbé válik a nehezebbé. Természetesen ne feszítse túl. Ha az edzés súlyosbítja a tüneteit, hagyja abba a gyakorlást, és beszéljen orvosával. Fontos, hogy konzultáljon orvosával bármikor, amikor új edzésprogramot indít.

Tippek, hogyan lehet élni jól ankilozáló spondylitis diagnózissal