Mit kell enni, ha egy félmaratonra edzünk

Félmaraton futtatása először, vagy mint tapasztalt sportoló megfelelő képzésben és kiváló táplálkozásban részesül. Valójában a megfelelő tápanyagbevitel nélkül az atlétikai teljesítmény kedvezőtlen hatással lehet. Alacsony energiaszint és dehidratáció akkor fordulhat elő, ha nem megfelelően üzemel. A sikeres képzési tapasztalatok és események biztosítása érdekében a következő táplálkozási tippek lesznek a leghasznosabb eszközei.

Jó táplálkozás A siker alapja

A félmaraton futtatása döntő lépés az 5K-os képzésből. A napi étkezés olyan fontos, hogy felkészüljenek a rendezvényre, mint amit az előző napon eszik.

A jó szénhidrátokat, sovány fehérjéket és egészséges zsírokat tartalmazó egészséges élelmiszerek széles választéka alapvető tápanyagokat biztosít. Az optimális sportteljesítmény szempontjából is nagy mennyiségű ivóvíz szükséges. A sikerhez elengedhetetlen, hogy a képzési folyamat során megértsék a testet a megfelelő táplálkozással.

Félmaratoni tréning igényes, és több órás futási gyakorlatot igényel hetente. Ez a képzés a test különböző energiarendszereit is megváltoztatja és kihívja. Az egészséges táplálkozási terv helyett a testünk üzemanyagot biztosít, és lehetővé teszi számunkra, hogy megfeleljenek a képzés fizikai igényeinek.

Ha korábban nem eszik egészséges, itt az ideje az egészséges táplálkozási szokások beépítésére. Ez azt jelenti, hogy a kamra és a hűtőszekrény tárolása valóban minőségi élelmiszerekkel, tápanyagokkal és nem üres kalóriákkal történik. Az alapvető tápanyag-sűrű élelmiszerek, amelyek segítenek javítani az egészségét, a fitneszét és felkészülni a félmaratoni képzésre, a következők lehetnek:

• Lean húsok és halak (organikus és füvet tápláltak)
• Zabpehely
• Barna vagy fehér rizs
• Quinoa
• Bab és lencse
• Fajta zöldség
• Leveles zöldségek
• Friss gyümölcsök
• Diófélék és magvak

A megfelelő üzemanyag segít megfelelni a képzési igényeknek

Az egészséges táplálkozás alapjainak megteremtése segít biztosítani a megfelelő üzemanyag-ellátást és megfelel a félmaratoni képzés energiaigényeinek.

A 10–13,1 mérföldes futáshoz szükséges ésszerű képzési időszaknak legalább 12 hétnek kell lennie, a heti kilométer és a hosszú hétvégi futamok fokozatos növelésével.

Ahogy növeli a kilométert, megnövekedett kalóriákra lesz szükség az egészséges táplálkozásra összpontosítva. Kerülje el a kísértést, hogy az üres kalóriatartalmú ételeket a kemény munkaért jutalmazza.

Ismerje meg, hogy melyik élelmiszer működik az Ön számára

Általánosságban elmondható, hogy a több mint egy órán át tartó edzés vagy futás gyakorlása érdekében érdemes megfontolni az üzemanyag fogyasztását. A legjobb edzések során a legjobban működő élelmiszerek megtalálása a próbából és a hibából származik. Ez a felszámolási folyamat készen áll a verseny napjára és magabiztosan arra, hogy mit és mikor kell enni.

Ezenkívül 20 percenként hidratálást javasolunk, így a vizes palack csomagolása vagy hidratáló mellény viselése a képzés és a verseny ideje szükséges összetevője. A tréningek az önfelismerés ideje lesz, nem csak azért, hogy növeljék a kitartást, hanem megtanulják, mikor kell üzemanyagot és hidratálni.

Hidratálási tippek

Hidratáció

• A hidratáció a sikeres képzés döntő része.
• Az edzés előtt hidratáljon legalább 16 uncia vízzel az indítás előtt két órán belül.
• Edzés közben hidratáljon 6-8 unciával 20 percenként.
• Hagyd, hogy a szomjúságod legyen az útmutató.
• Azonban több nem jobb - hagyjuk, hogy az iránymutatás legyen csak… iránymutatás.

Sportitalok

• Folyadékok, szénhidrátok (kb. 15 g / 8 uncia) és elektrolitok biztosítása.
• Vízzel hígítsuk 50% -ig vagy annál kevesebbre, amíg nem tudod, mit tolerálhatsz.
• Számos lehetőség áll rendelkezésre.

Mit kell enni a hosszú edzés előtt?

A hosszú edzésprogram megkezdése előtt két-négy órát fogyasztanak könnyen emészthető összetett szénhidrátokat és fehérjéket. Nagyszerű példák lehetnek a zabpehely, a gyümölcs és a tej vagy a mogyoróvajjal készült bagel.

Azok számára, akik az ágyból kijönnek, és az edzőteremben az autóban eszik, próbálkozzon valami szállíthatóbbá, mint egy banán, zab bár vagy sportgél. Kevésbé valószínű, hogy a gyomor vagy a hányinger könnyebb, gyorsan emészthető étkezéssel jár.

Mit kell enni a hosszú edzés közben

Hosszú edzés közben ajánlott a könnyen emészthető, hordozható, általában „harapás méretű” egészséges élelmiszerek. Ide tartozhatnak a kereskedelmi lehetőségek vagy a valódi ételek az alábbiak szerint:

Kereskedelmi gélek, zselék és sport B

• Általában 25-30 g szénhidrátot tartalmaz, és tartalmazhat koffeint, elektrolitokat vagy vitaminokat.

Kereskedelmi sportbárok

• Nagyobb mennyiségű szénhidrátot tartalmaz, és általában fehérjeforrás.

"Valódi" étel

• Ábra bárok
• A mogyoróvaj és a lágy búza kenyér zselé zipzáras szendvicszsákba került
• perecek

Bármi legyen is a tüzelőanyag kiválasztása közben, tervezze meg egyszerre hidratálni.

További képzési tippek

A tréningek lehetőséget nyújtanak arra, hogy kitaláljuk, hogyan szállítanak üzemanyag-feltöltő és hidratáló szükségleteket. Szükséged lesz rájuk bővelkedő gyakorlatra, legyen az hidratáló öv géltartóval, kézi palack vagy hidratáló mellény. Ez az Ön esélye, hogy kísérletezzen azzal, ami a legjobban megfelel Önnek, és válassza ki ezt a lehetőséget a verseny napja előtt.

Ha egy képzési csoporthoz tartozol, akkor általában legalább hidratációs támogatást nyújtanak a hosszú hétvégi futamoknak. Ne feledje, hogy ez nem így van a rendezvényen, vagy az, hogy mi a helyzet. Mindig készen álljon azzal, ami a legjobban megfelel Önnek.

Előfordulhat, hogy előzetesen megtudhatja, mi lesz a rendezvényen, és ahol a víz / üzemanyag állomások vannak.

Mit kell enni a nap előtt

Ez nem itt az ideje, hogy az egészséges táplálkozási tervből elkobozzon. A hónapot a megfelelő üzemanyaggal és hidratálással töltött hónapokig töltötted el, ami a legmegfelelőbb a hosszú távon. Ragaszkodjon ahhoz, hogy sikeres versenyre tudjon.

Gyakran egy maratonnal egy félmaraton kapcsolódik, és csodálatos Runner EXPO lesz, hogy mindenféle érdekes üzemanyag- és hidratálási lehetőséggel vegyen részt.

A mintavétel rendben van, de a pillanatban nem döntenek arról, hogy valami újat próbál-e kipróbálni.

Előnyös lehet a szénhidrátok betöltése vagy összehangolt erőfeszítése az extra szénhidrátok fogyasztására két vagy három nappal az esemény előtt. Folytassa a komplex szénhidrátok és sovány fehérjék kiválasztását, amelyeket a normál egészséges táplálkozás részeként fogyasztott.

Kerülje el az esti étkezés előtt a magas szálas élelmiszereket, hogy csökkentse a gyomorveszély kockázatát a verseny során.

Mit kell enni a Race Reggel és az esemény ideje alatt

Mostanáig pontosan tudnia kell, mit kell tennie az esemény előtt és alatt. Sok képzési gyakorlatot tettél, és megtanultad, hogy nem itt az ideje, hogy megpróbálj bármit másra próbálni.

Hidratáljunk és üzemanyagot kapjunk a verseny reggelén, ahogyan edzés közben. Folytassa a hidratációs stratégiát az esemény során, ahogyan gyakorolt.

A csomagolás hátsó részén lévő személyeket mindig fel kell készíteni a víz / üzemanyag-állomások számára, hogy a futam végéig lefelé haladjanak. Ez nem történik meg gyakran, de ez megtörténik.

Mit kell enni az esemény után

Közvetlenül a célvonal áthaladása után az egészséges, könnyen emészthető szénhidrátok fogyasztása elengedhetetlen.

A nap hátralevő részében visszaáll az egészséges táplálkozásra, és a következőket kell tartalmaznia:

• Komplex szénhidrátok a májglikogén helyreállításához
• Egészséges fehérjeforrások az izom helyreállításához
• Folyamatos folyadékbevitel

Ismét ellenálljunk annak a kísértésnek, hogy bármit akarsz enni és inni, mert úgy gondolja, hogy megérdemli. Várjon, amíg futtatja a maratont!

Egy szó a DipHealth-től

A 10 kilométeres és fél maratontávolság mindössze 60 perc alatt elveszi az összes nagyon elit futót. A legtöbb futó és gyalogos 90 percen belül befejezi a versenyt. Függetlenül attól, hogy milyen ütemű, fontos a megfelelő üzemanyag és hidratáció. A megfelelő táplálkozási irányelvek betartása a képzés minden szakaszában, a rendezvény ideje alatt és a verseny számára a helyreállítás fontos része a képzési folyamatnak.

Ez azt jelenti, hogy minden sportoló különbözik, és az egészséges táplálkozásban részesül majd a félmaratoni képzés során. A nagy mennyiségű víz is rendkívül fontos elem. Ezen túlmenően minden sportolónak meg kell határoznia, hogy milyen további tüzelőanyag- és hidratálási igények segítenek nekik a legjobb eseményeken az eseménynapon. Talán elegendő a rendezvényszervezők által a vízzel hígított sportital. Talán egy 8 méteres sportgél vagy banán elég lesz.

Az Ön feladata, hogy ezt az információt és kísérletet használja a képzési folyamat során, hogy megtudja, hogyan lehet a legjobban használni erőforrásait a verseny napján.