Mennyi séta túl sok?

Ha csak felfedezted a gyaloglás örömét, akkor magadba vetheted magadat. De akkor kezdheti elgondolni, hogy túl sok jó dolog lehet-e.Az egészségügyi hatóságok semmilyen figyelmeztető határt nem állapítottak meg arra vonatkozóan, hogy milyen séta jár, amíg állandóan és következetesen felépíti a sétaidőt és a távolságot. Nézze meg, hogyan kell felépíteni a gyalogos edzésedet, így inkább felépíted a fitneszed és az egészséged, nem pedig a magadat.

Építsd fokozatosan a gyaloglást

Amikor edzésprogramot indít, különösen akkor, ha inaktív volt, fontos, hogy lassan elinduljon, és fokozatosan felépítse idődet és intenzitását. Egy jó kezdõs gyalogos terv 15 perc alatt kezdõdik könnyû tempóban. Hetekenként néhány percet feltöltve naponta 30 percig, a hét leginkább napjain - a minimálisan szükséges edzésprogramot az egészségkárosodás csökkentése érdekében - gyors és gyenge séta céljából építheti fel.

A 65 évesnél idősebbeknél nincs lelassulva az egészségügyi hatóságok, ugyanolyan gyors séta ajánlása az Ön számára. Plusz ajánlják az erőkifejtés, rugalmassági gyakorlatok és egyensúlyi gyakorlatok hozzáadását.

El tud-e járni túl sokat?

Egy gyakori hiba a gyalogos program indításakor a gyorshajtás túl sokáig vagy túl hosszú ideig kezdődik. Okos, hogy elkezdje a képzési programot lassítással és az elsõ néhány héten a séta technikájával. A testtartás és a lépcső gyors elérése kulcsfontosságú ahhoz, hogy gyorsabban és hosszabb ideig járhasson.

• Gyorsan járva: Lassíts és lendítsd el a séta technikádat. Gyakorolja meg a helyes testtartást és lépést.
• Túl messzire járva: Ha egyszer kényelmesen jársz 30 percig, akkor elkezdheti növelni az egyes edzések távolságát. De nem számít, mennyi időt szoktál sétálni, a leghosszabb sétaidőt csak hetven percenként növelheti (ez egy kilométer és egy mérföld távolság a legtöbb ember számára).
• Növelje a napi lépéseket fokozatosan: Ha csak lépésszámláló lépésszámmal halad, minden héten növelheti a napi lépéseit körülbelül 10 százalékkal. Ha 5000 lépésből indulsz, célozz először napi 5500-ra.
• Alternatív könnyű és nehéz napok: Ha gyalogos edzésprogramot használ, bármelyik nap kemény edzéssel könnyű napot vagy pihenőnapot követhet. Munka a nyújtás és a rugalmasság, vagy csak egy egyszerű sétát.
• Pihenjen egy nap: Hallgassa meg testét és pihenjen, ha fáradtságot és izomfájdalmat tapasztal. Menjünk elég gyalogláshoz, hogy lazítsunk, de mentse a hosszabb edzést a következő napra.

• Talán a séta nem az Ön számára: Az élethosszig tartó alkalmasság kulcsa az, hogy megtalálja a kívánt tevékenységet, és 30-60 percig szeretné megtenni a hét legidőnapjait. Ha a lábad, a térd és a csípő elmondja neked, hogy a gyaloglás nem az, akkor fedezze fel az úszást vagy a kerékpározást, mint jó aerob alternatíva.
• Túl sok jó dolog? Az túlfutás kockázata azoknak az embereknek, akik olyan fajta személyiséggel rendelkeznek, amely arra ösztönzi őket, hogy mindig többet, többet tegyen. Gyakran nem tudják, mikor kell kilépniük, és túlélési sérüléseket, kiszáradást és más problémákat okozhatnak. Ha hajlamosak a túlképzésre, akkor be kell ütemezni a könnyű napokat, a nehéz napokat és a pihenőnapot. Ragaszkodj egy ütemtervhez, és ne engedj a kísértésnek, hogy túl sok, túl hamar, túl gyakran tegyen.

Jelek túl sokat járnak

Ha túlzsúfolt, az Amerikai Gyakorlati Tanács felsorolja azokat a jeleket, amelyek túlzott fáradságot tartalmaznak, és úgy érzik, hogy még könnyű testmozgással, krónikus izom- vagy ízületi fájdalmakkal és teljesítménycsökkenéssel próbálkoznak. Az overtraining mérhető jele az emelkedett pihenő pulzusszám, és a szokásosnál hosszabb ideig tartó normális visszakövetelést eredményez. Ezek olyan jelei, hogy meg kell vizsgálnod, hogy mennyit gyakoroltál, és fontolja meg egy pihenőnapot, és csökkenti a gyakorlás időtartamát vagy intenzitását.

A Word DipHealthtől

Nem fog túladagolni a gyaloglással, ha folyamatosan építed a sétaidőt vagy a napi lépéseket. Figyeljetek a túlképzés jeleire, és képesek leszek maradni az elkövetkezendő évekre.