20 perces ütőzsák edzés

Néhány gyors ütés egy lyukasztóval nem feltétlenül túl keménynek tűnik, de ha soha nem használsz nehéz zsákot a boxos edzés során, akkor kihívás lesz. A legtöbb súlyos ütőzsák súlya 50 és 150 font között van. Tehát minden alkalommal, amikor a zsákba kerül, öklével, lábával vagy térdével jelentős ellenállással találkozik. Az első (és némiképp váratlan) hatás egy kicsit fékezhető, és nem fog sokáig elképzelni, hogy nem tudsz elszabadulni a lágy ütések elől. A teljes testet - beleértve a magot, a vállakat és a csípőit is - be kell vonnia, hogy hatékonyan irányíthassa a mozgásait a táskában.

Természetesen minden olyan tevékenység, amely ehhez a teljes testösszetételhez igényel, segíthet kalóriát kivilágítani és erősíteni a főbb izomcsoportokat. Még annál is inkább, bár a nehéz zacskó (vagy egy valódi személy) elleni boxolás az egyetlen olyan kardiovaszkuláris gyakorlat, amely felsőtestet, csontépítő ismétlődő hatást fejt ki. Egy 2008 - ban megjelent tanulmány Alkalmazott élettan, táplálkozás és anyagcsere hogy a női birkózók nagyobb valószínűséggel rendelkeznek magasabb ásványi sűrűséggel, mint más hasonló korú nők és antropometriai mérések. A doboz nyilvánvalóan jó a testben.

Több boksz stílusú edzéssel és butik fitneszközpontokkal, amelyek felkeltik a hozzáférést, hogy hozzáférjenek a nyilvánosság számára elérhető osztályokhoz. Ha kipróbálják, hogy egy zacskót vásároljon az otthoni edzéshez, vagy ha az edzőteremben van egy vagy két zsák, amit önmagában használhat, fontolja meg ennek az edzésnek a megpróbálását.

Reggie Chambers, a NASM által tanúsított személyi edző, valamint a manhattani Limelight fitneszközpontban edző bokszoló és kick-box edző, ezt az intervallumot edzésre összpontosítja, az egyik legkedveltebb kedvencévé. Az edzés befejezéséhez hajtsa végre az egyes feladatokat a javasolt időintervallumok szerint. Miután befejezte az összes gyakorlatot, pihent egy percig, majd ismételje meg a sorozatot másodszor, összesen 20 percig. Húsz perc nem tűnik ennyire, de ne becsülje alá ezt a kihívást - gyakorlatilag garantálja, hogy elszabadul a verejtéktől.

Bemelegít

Mielőtt búvárkodni egy nagy intenzitású edzéshez, mint a boksz, fontos, hogy legalább öt-tíz percet töltsön melegedni. Az aktív és hatékony felmelegedésnek olyan gyakorlatokon kell keresztülmennie, amelyek utánozni fogják a mozgását, amelyet a fő edzés során elvégezni fog. Végezze el az alábbi lépések mindegyikét 30 másodpercig, és töltse ki a sorozatot három-négy alkalommal.

• Jog a helyén, 30 másodperc
• Jumping jack, 30 másodperc
• A levegő guggol, 30 másodpercig
• Shadow boksz, 30 másodperc: Végezzen könnyű ütéseket a levegőbe, váltakozva a karokat, ahogy könnyedén ugrálsz lábról-lábra, mint egy boxer
• Nagy lejtő a lefelé irányuló kutyához, 30 másodpercig: Kezdjünk egy magas deszkában vagy felemelt helyzetben, majd nyomja fel a csípőjét a mennyezet felé, miközben kiterjeszti a vállát, és eléri a sarkát a föld felé, hogy lefelé irányuló kutyához jusson; váltson vissza egy magas dőléshelyzetbe és folytassa a kettő közötti váltást.

Jab - Cross - Squat

Idő: 45 másodperc mûködik, 15 másodperc múlva

Álljunk szembe a lyukasztó táskával egy bokszpozícióban. A lábad legyen a váll távolsága, és egyik lábával a másik előtt lépkedjen. Ha lábait nézegeti, az elülső lábának lábujjait össze kell igazítani a hátsó lábad sarkaival, és mindkét lábának lábujja 45 fokos szögben kell mutatnia a lyukasztó tasakhoz képest.

Emeld fel a kezedet, helyezze el őket, mintha készen álltál, és emlékezzetek rá, hogy az egyikük mindig védje az arcát. Dobjon két ütést gyors egymásutánban - először a bal karjával, majd jobbra lépve, a guggolás előtt. Azonnal térjen vissza az állásra, és folytassa a csikorgás-sorozatot 45 másodpercig.

Ha a 45 másodperc eltelt, pihenjen 15 másodpercig, mielőtt azonnal elkezdi a következő gyakorlatot.

Cross Punches, domináns oldal

Idő: 45 másodperc mûködik, 15 másodperc múlva

A Chambers szerint a keresztütések célja a vállak és a karok célzása. Ha úgy gondolja, hogy 45 másodperc könnyű, azt mondja, hogy ügyeljen arra, hogy tényleg teljes erejét dobja az egyes keresztbélyegekbe, és tartsa szorosan a testét, és védte a kezét a nem kézzel.

A trükk itt megérteni, hogy a kereszt ereje abból fakad, hogy a súlyodat továbbadja, miközben lendülsz. Ha jobbkezes vagy, dobdos helyzetbe állítod a bal lábad előre, súlyod elsősorban a hátsó lábadon, így a súlypontod kissé eltolódik a zsákból. Ha balkezes, hátrafelé állítva, úgyhogy jobb lábad előre, bal lábad mögött.

Ahogy a domináns karoddal átvágod a testedet, átcsúsztatod a súlyodat, a súlyod erővel, hogy az öklét a táskába dobd. A lyukasztás befejezésekor győződjön meg róla, hogy a kezed visszafelé fordul a helyére az arcod előtt. A súlyt azonnal a kiindulási helyzetbe kell állítania, hogy egy másik hatalmas keresztet állítsanak fel.

Folytassa a teljes 45 másodpercet a domináns karoddal. Pihenjen 15 másodpercig, mielőtt folytatja a következő gyakorlatot.

Keresztrúd, nem domináns oldal

Idő: 45 másodperc mûködik, 15 másodperc múlva

Végezze el ugyanazt a gyakorlatot, mint korábban, ezúttal a nem domináns oldalára összpontosítva. Ha jobbkezes és befejezte a keresztfúvókészletet a jobb karoddal, ezúttal használja a bal karját, a jobb lábad jobbra állításával, bal lábfejével, és a súlya elsősorban a a hátsó láb.

Hasonlóképpen, ha balkezes és éppen befejezte a keresztkarok készletét a bal kar segítségével, ezúttal használja a jobb karját. Bokszolási helyzet kialakítása a bal lábával előre, a jobb lábad vissza, és súlya elsősorban a hátsó lábra tolódott.

Teljes 45 másodperces erőteljes keresztütések. Pihenjen 15 másodpercig, mielőtt folytatná a következő gyakorlatot.

Side-Kick Punch Combos

Idő: 90 másodperces munka, 30 másodperces pihenés

Állítson be egy időzítőt 90 másodpercig, és töltse ki a lehető legteljesebb köröket a négy mozgó sorozatból:

• 10 jobb oldalsó rúgás
• 30 egyenes ütés
• 10 ismétlés bal oldali rúgás
• 30 egyenes ütés

Ahhoz, hogy elinduljon, Chambers azt mondja, hogy egy lábszárnyi távolságban áll a lyukasztó táskától, így a jobb oldala a táskával szemben áll. Lépj be a boxjába a jobb lábaddal és a karjaiddal, a bal karod pedig az áldozata jobb kezével az arcodat őrzi. Fordítsa el a csípőjét, a testsúlyát a bal lábára tolja, mielőtt elfordítaná, és felemelte a jobb lábát a földről a térd hajlításával. Erőteljesen csúsztassa ki a jobb lábát, miközben kiterjeszti a térdét és a csípőjét, és a súlyos táskát a jobb lábad sarkaival üti. A jobb lábát hajlítsa a sarkával úgy, hogy kiálljon, így először érintkezik a zsákkal. Húzza vissza a lábát és a térdét, és helyezze vissza a jobb lábát a kiindulási helyzetbe. Teljesíts 10 újratöltést minél gyorsabban és erőteljesebben, amennyit csak tudsz, mielőtt átállsz

Miután végzett 10 ütést a jobb oldalon, 30 jobb ütközést adjon a táskájához a jobb karjával. Fordítsa el a pozícióját úgy, hogy a bal oldala a táskájával szembenézzen, majd folytassa, ezúttal 10 bal oldalsó rúgást, majd 30 egyenes ütést a bal karjával.

A lehető legtöbb fordulót 90 másodpercen belül töltse le. Pihenjen 30 másodpercig, mielőtt folytatná a következő gyakorlatot.

Lunge - Kick és Jab - Cross

Idő: 45 másodperc mûködik, 15 másodperc múlva

Álljunk szembe a lyukasztó táskával úgy, hogy egy lábszárnyi távolságban helyezkedj el. Lépj vissza a jobb lábaddal, hogy fordított lökést hajtson végre. A lökdög aljától erősen felrobban, felemelve a súlyát a bal lábadra, amikor visszatérsz. Ahogyan tedd, dobd a jobb térdeidet a teste előtt, hogy először rúgd, erőteljesen kiterjesztve a jobb lábadat, hogy a jobb sarokdobást a lyukasztó zsákba dobd. Innentől Chambers azt mondja, hogy a jobb lábadat egy bokszpozícióba helyezi, így a lábad elcsúszott, mielőtt négy keresztütést végrehajtott, váltakozva kezekkel minden lyukkal.

Közvetlenül váltson oldalt, ezúttal a fordított lengéscsillapítást és az első rúgást a bal lábával végezze, mielőtt végrehajtaná a négy keresztütközést.

Folytassa a váltakozó oldalakat az intervallum időtartamára. 45 másodperces munkavégzés után 15 másodpercig pihenjen, mielőtt folytatja a következő gyakorlatot.

Horgok, domináns oldal

Idő: 45 másodperc mûködik, 15 másodperc múlva

"Ez egy hihetetlen oblique edzés," mondja Chambers. A horgászcsapok gyors, erőteljes testmozgásokat igényelnek, amelyek a magot, a vállakat és a csípőit is felgyújtják.

Kezdj el egy bokszolási pozícióban, ahol a domináns lábad hátrahúzódott (ha jobbkezes vagy, a jobb lábad vissza kell térnie). Fordítsa el az első lábát körülbelül 45 fokban, és állítsa közéjük a súlyát a lábak között. Emelje fel a hátsó sarkát a földről és hozza kezét az arcod felé. Végezzen el egymást követő horgas ütéseket a domináns kezével a hátsik csípő előrecsavarásával, miközben a háttámlájára billen, és használd a magot, hogy a domináns kezed és a tested felcsavarja a zsákot olyan szögben, hogy az alkar párhuzamosan végződjön a föld az arcod előtt. Hajtsa vissza a kiindulási helyzetbe, és folytassa a gyors és erőteljesen a teljes 45 másodpercig.

Pihenjen 15 másodpercig, majd végezze el ugyanazt a mozgást a másik oldalon.

Horgok, nem domináns oldal

Idő: 45 másodperc mûködik, 15 másodperc múlva

Miután befejezte a horog ütéseket az uralkodó karjával, megismételheti a gyakorlatot, ezúttal a nem domináns karját használva a büntetéseket. Állítsd be a nem domináns lábadat hátrafelé, és ismételje meg a csípőcsukló, pivot és ütés.

Folytassa a 45 másodpercig tartó pihenést 15 másodpercig. Folytassa a következő gyakorlathoz.

Burpee with Pushup - Egyenes rúd - Horgok

Idő: 45 másodperc mûködik, 15 másodperc múlva

Ez az utolsó edzés a sorozatban, mielőtt egy extra pihenőidőt kapsz. Keményen nyomja és erősítse meg.

Állj egy kar hosszán a puncsás táskádtól, lábaddal csípős távolságra, térde kissé meghajlítva. Végezzen el egy burpee-t:

• Csukja le, tegye a kezét laposra a földre a vállak alatt, és lépjen hátra, vagy álljon hátra, úgyhogy a teste magas csíkos helyzetben van, a maggal szoros és a test egy egyenes vonalat alkot a saroktól a fejig.
• Hajtson végre egy nyomást, hajlítsa a könyökét, miközben a mellkasát a föld felé tolja. Nyomja vissza a magas csík pozícióba.
• Lépj vagy ugorj a lábad a kezed felé.
• Innen felfelé felrobban, egyenesen a levegőbe ugorva.
• Halkan térdre és csípőre kissé hajlított.

Föld lábaival egy kissé eltolódott bokszpozícióban. Azonnal nyomja meg a nehéz zsákot egy egyenes ütéssel a bal, majd a jobb kezével. Kövesse az egyenes ütéseket egy bal, majd jobb kampó segítségével.

Folytassa a gyakorlat sorozatát, és 45 másodpercen belül töltse ki a lehető legtöbb teljes fordulót.

Bónusz edzés: Pushup és Lyukasztás fordított piramis

Ha a teljes 20 perces edzés úgy tűnik, mint egy kicsit túl sok kezelni, fontolja meg ezt a gyors és hatékony lehetőséget Jimmy Fusaro, egy korábbi harcos és teljes munkaidőben oktató az X Fit Fitnesz képzésben. Egyszerűen alternatívak a kanyarok és a reverz piramis-stílusú rep systém segítségével:

• 10 nyomógomb
• 10 ütés
• 9 pushups
• 9 ütés
• 8 pushups
• 8 ütés
• …

Folytassa az egy szám ismétlését az előző számból egészen addig, amíg egy nyomógombot és egy ütést nem fejeződik be.

Ez a stílus az edzés, hogy szinte végtelenül rugalmas. Például, ahelyett, hogy pihentetéseket csinálna, akkor lehet guggolást vagy tüdőt, vagy burputást vagy rángatózást. Ahelyett, hogy váltakozó egyenes ütéseket készítene, elkülöníthetné az egyik oldalt, vagy más típusú ütéseket lehetne bevinni, mint például a horgokat vagy a felhajtókat. Még a rúgások helyett rúgásokat is végezhettek.

Plusz, megtarthatja a rutint. Miután mindegyik gyakorlathoz ismételten megrajzolod a piramist, minden egyes feladathoz ismételten hozzáadhatod a piramist, amíg meg nem ismételed az ismétlések kezdő számát.

Csak négy vagy öt percnyi edzés ez a stílus az edzés a tökéletes nagy intenzitású finisher gyakorlatilag minden rutin.