Hogyan lehet elkerülni és kezelni az izomgörcsöket a futástól?

Gyakran előfordul, hogy a futók megkapják az izomgörcsöket, különösen akkor, ha hosszú távon futnak. De ha figyelmet fordít a lehetséges okokra, és megelőző lépéseket tesz, elkerülheti az izomgörcsöket a jövőben.

Győződjön meg róla, hogy megfelelően hidratál

Az izomgörcsök gyakran a kiszáradás eredménye, ezért fontos, hogy győződjön meg róla, hogy megfelelően hidratál, mielőtt, közben és után fut.

Futás előtt: Egy órával a futtatás elkezdése előtt próbáljon meg inni 16-24 uncia vizet vagy más nem koffeinmentes folyadékot. Ne habozzon abból a pontból, hogy extra folyadékokat semmisítsen meg, és megakadályozza, hogy a futtatás alatt meg kell állnia a fürdőszobába. Annak érdekében, hogy győződjön meg róla, hogy hidratált, mielőtt elkezdené a működését, akkor is inni egy másik 4-8 ​​uncia előtt, mielőtt elkezdené. Ha hosszabb futamot vagy versenyt (például egy maratont) csinálsz, "sós lövést" tehetsz, mielőtt elindulsz, és extra sót kapsz. Kap egy csomagot egy sóból, dobja be a kezébe, és kövesse vízzel.

Futtatáskor: Az általános szabály a folyadékfogyasztás során a futás során: 6 vagy 8 uncia folyadékot kell bevennie 20 percenként a futás során. Hosszabb futás esetén (90 perc vagy több) a folyadékbevitel egy részét sportos italt (például Gatorade) kell tartalmaznia, amely helyettesítheti a verejtékezés során elveszett nátriumot és egyéb ásványi anyagokat (elektrolitokat). Te is megtehetsz egy másik sót a félúton a futtatásodon. Az izomgörcsök gyakran előfordulnak az elektrolit kiegyensúlyozatlansága miatt, ezért fontos, hogy kicseréljük az elektrolitokat.

Futás után: Ne felejtsd el újra vízzel vagy sport italt a futás után. Ha a vizelet sötétedik a futtatás után, újra kell rehidratálni. Világos limonádé színnek kell lennie.

Ne felejtse el felmelegedni és nyújtani

A megfelelő felmelegedés megkezdése előtt a vér az izmaidba áramlik, és segít megelőzni a lábszárgákat. Melegítsük fel lassan, 10 percig lassan, és végezzen néhány bemelegítő gyakorlatot, úgymint seggfej, ugrócsapágy vagy magas térd. Végezzen statikus szakaszokat, amelyek során a futás befejezése után 30-60 másodpercig tart.

Elindultál túl gyorsan?

A hosszú futások vagy versenyek végén az izomrángolás másik lehetséges oka az, hogy egyszerűen túl gyorsan mentél ki. Íme néhány olyan módszer, amellyel elkerülheted, hogy az elején túl sokat mozoghasson, és a tárolt energián keresztül égesse el a falat:

• Szándékosan futtassa az első mérföldet lassabban, mint azt tervezi, hogy végigvezeti az utolsó mérföldet. Keményen kell csinálni, hiszen az elején valószínűleg nagyon erős lesz. De tartsd észben, hogy minden másodpercig túl gyors a versenyed első felében, akkor annyit veszíthetsz, mint kétszer annyi időt a futam második felében.
• Próbálja meggyőződni róla, hogy a megfelelő kiindulási helyzetben van. Ne kezdj gyorsabb futókkal, mert valószínűleg megpróbálsz lépést tartani velük.
• Indítsa el a versenyt kényelmes tempóban, és győződjön meg róla, hogy ellenőrizze az óráját az első mérföldkőben. Ha előre haladsz, lassuljon. Nem túl késő, hogy csak egy mérföldet követően javítsák a korrekciókat.
• Ne felejtsd el magadnak, hogy sok más futó megy át az első mérföldön. De sokkal később leszel a versenyen.
• Gyakorlat lassú indulás a képzés során. Hosszú távon minden héten megpróbáljon visszatartani az első néhány mérföldön, hogy megszokja a fegyelmét arra, hogy nem megy túl gyorsan.

A rendszeres masszázs segíthet

A sportmasszázs elindítása jó módja annak, hogy kezeljük a fájdalmat, amely gyakran izomgörcsök következtében alakul ki. A rendszeres masszázsok segítenek az izmok optimális formában tartásában, ami nagyban csökkenti az izomgörcsök esélyeit futás közben. Használhat masszázseszközöket is, például habhullámokat, hogy otthoni masszírozást végezzen. Győződjön meg arról, hogy a feszesség csökkentése érdekében bizonyos utólagos nyújtást is végez.

Hogyan kezeljük a középső görcsöket?

A jól hidratált megakadályozhatja az izomgörcsök megakadályozását, de ha görcsöket kezel, próbálja lassan masszírozni és nyújtani az érintett területet. Néhány ilyen láb egy-két percig húzódik, hogy enyhítse a görcsöket.

Ha a lábgerincek folytatódnak

Ha a lábgörcsök több módszer megismétlése után is fennállnak, konzultáljon egészségügyi szakembereivel annak megállapítására, hogy a görcsök egy vitaminhiány, gyógyszeres mellékhatás vagy egy mögöttes egészségügyi állapot eredménye.