PreGame fit 7 perces stack edzés

Az egyik leggyakrabban használt kifogás, hogy kihagyja a testmozgást, egyszerűen nincs elegendő idő ahhoz, hogy befedje. És őszintén szólva, sok modern felnőtt számára ez a kifogás valódi. A munka, a szociális kötelezettségek, a családi élet, sőt az iskola között az élet folyamatosan tapad a sarkában oly módon, hogy kihívást jelent a gyakorláshoz.

A PreGame Fit fitnesz és életmód programja Dempsey Marks, a fitness-szakértő, a jóga-oktató és társszerzője tudja, honnan érkezik. "Filozófiánk mérsékelt és egyensúlyi: az a gondolat, hogy a fitness és az egészséges életmódnak nem kell minden vagy semmi, fekete vagy fehér.A fitnesz valami, ami könnyedén integrálható a forgalmas ütemtervbe, és megvalósítható és karbantartható."

Jól hangzik, igaz? Míg technikailag a PreGame Fit kifejezetten a főiskolai hallgatók számára készült, a leckék és a szerkezet egyetemes. Marks azt mondja: "A PreGame Fit a három legfontosabb akadály, amelyek leggyakrabban megakadályozzák a fiatalok gyakorlását: idő, tér és megfizethetőség". Az edzés célja, hogy naponta csak 30 percet, a heti öt napot vegyen igénybe, és soha nem lesz több, mint öt négyzetlábnyi hely a teljes edzésmozgáshoz.

Csak vegye figyelembe, hogy a legtöbb edzés tartalmaz egy nagy intenzitású elemet. Az okok szándékosak, mondja Marks. "A közelmúltban végzett vizsgálatok megerősítik, hogy a rövid, intenzív edzés olyan előnyös - és sok esetben - a hagyományos, hosszabb edzésekhez hasonlóan." Ez azt jelenti, hogy a gyakorlási rutin nem kell átvennie az életét - befér az életébe, függetlenül attól, hogy mennyire elfoglalt vagy.

1

Hogyan kell elvégezni a 7 perces stack edzést

A PreGame Fit oktatók "áramköreiként" hivatkoznak a körfolyamatokra. A Marks által nyújtott edzés két, hét perces halomból áll. Mindössze annyit kell tennie, hogy beállít egy időzítőt 7 percig. Amikor elindítja az időzítőt, elindítja a kötegek elvégzését az egyes feladatoknak megfelelően a javasolt ismétlések számának megfelelően. Folytatják a gyakorlatok folytatását folyamatos áramkörben, amíg az idő el nem fogy. Marks azt mondja: "Tegye meg a legjobbat, hogy ne pihenjen. A cél az, hogy minden köteget a lehető legtöbb alkalommal töltsön ki, miközben megtartja a jó formát."

Csináld meg a saját felmelegedésedet, próbáld meg a lábszárnyakat, az ugrócsapokat, a guggolásokat és a tollakat, majd haladj előre a következő veremeken:

Stack 1 (7 perc):

• 20 faforgács (oldalanként 10)
• 40 orosz Twists (oldalanként 20)
• 24 Speed ​​Skaters (oldalanként 12)

Stack 2 (7 perc):

• 10 Burpe
• 12 Bent Over Row
• 50 ollós rúgás (oldalanként 25)

Az egyes feladatok elvégzéséhez szükséges részletes utasításokért a Marks a következő leírások és képek bemutatásával szolgált.

2

Stack 1, 1. gyakorlat: 20 faforgács (10 oldalanként)

Állj lábaddal kissé szélesebb, mint a csípő szélessége, a lábujjak kissé rámutattak.

Tartson egy súlyzót a kezedben, és nyújtsd át a jobb váll fölé.

Engedje el a magját, hajlítsa a térdét, és forgassa el a törzsét, hogy a súlyzót lefelé tolja a bal térdére. Tartsa karját egyenesen, de ne zárja el a könyökét.

Szüneteltesse, és szabályozott módon visszatér a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep.

Töltse ki a kijelölt számú ismétlést, mielőtt az oldalt átkapcsolná.

3

Stack 1, Exercise 2: 40 orosz Twists (20 oldalanként)

Kezdje ülő helyzetben térdével meghajlítva. A lába körülbelül egy lábnyira van a fenekedtől, a sarkad a padlóval érintkezik.

Húzza vissza kissé a magját. Ügyeljen arra, hogy a hátát lapos és egyenesen tartsa.

Keresse meg a lábát, és emelje fel a lábát kb. Három-öt centiméterre a talajról.

Fogja össze a kezét előtted, vagy tartson egy súlyzót a tenyerei között.

Ha magját tartod, fordítsd a törzsét jobbra, majd balra. A kezednek közel kell járnia a talajhoz, de ne érjen hozzá.

4

Stack 1, 3. gyakorlat: 24 Speed ​​Skaters (12 oldalanként)

Kezdje lábaddal lábaddal csípős szélességben (vagy enyhén szélesebb).

Engedje el magját, és ugorjon jobbra, a jobb lábadra hajoljon, átlósan a bal lábad mögött. Hagyja, hogy a bal karja lengjen a testén és a jobb karján, hogy lengjen mögötted.

A leszállás után azonnal ugorjon balra és kapcsolja be a karját és a lábát.

5

Stack 2, Exercise 1: 10 Burpees

Kezdje lábaddal lábaddal csípős szélesség (vagy enyhén szélesebb), karjaid az oldaladon.

Hajlítsa le a térdét és guggolja le, és tegye a kezét a padlóra (váll szélessége, vagy kissé szélesebb).

Ugorj a lábaidra, leereszkedj egy deszka helyzetbe. Tartsa meg a magját. Testének egyenesnek kell lennie a fej koronájától a lábadig.

Ugorj a lábad a kezedre.

Robbanásszerűen ugorj felfelé, kézzel egyenesen felfelé, és lassan elindul a kiindulási helyzetben.

6

Stack 2, Exercise 2: 12 Bent over sorok

Kezdje lábaddal lábaddal csípős szélességű (vagy enyhén szélesebb), kezében súlyzók az oldaladon, tenyér befelé.

Könnyedén hajlítsa a térdét, és előre tolja a törzsét. Ügyeljen arra, hogy egyenesen tartsa a hátát és a magot rögzítse.

Hagyja, hogy a súlyzók leereszkedjenek természetesen a vállakról.

Ha a felsőtestét stabilan tartja, és a tenyerei befelé néznek, húzza a súlyzókat a törzséhez, szorítsa össze a vállpengéket. A könyöknek közel kell maradni a testedhez.

Szüneteltesse és lassan engedje vissza a karjait a kiindulási helyzetbe.

7

Stack 2, Exercise 3: 50 Scissor Kicks

Kezdje a hátán fekve, a csípő alá helyezve.

Nyomja le az alsó részét a talajba.

Emelje fel a lábát kb. Öt-nyolc centiméterre a talajról és ollós rúgást, egyik lábát áthúzza a másik felett, és ismételje meg a másik oldalon.