Hogyan készítsünk jobb alvást 30 napon belül egy tervvel és tanácsokkal

Végre elérted a töréspontodat. Egy másik éjszaka után, amikor elfojtott és megfordult, reggel, ahol küzd, hogy kiszabaduljon az ágyból, és egy nap az álmosság és a fáradtság elleni küzdelemben, elkötelezte magát amellett, hogy jobban alszik, és megszabadítja az álmatlanságát. Ez jelentős és életváltó cél lehet, és egy kicsit megfélemlítő is lehet a terv nélkül. Hol kell elkezdeni? Szerencsére van egy sor konkrét változtatás, amellyel jobban tudsz aludni. Tegye félre a következő 30 napot, hogy összpontosítson arra, hogyan kezdje el ezt a tanácsot. Meg fogja fedezni, hogy élvezheti az álmaid alvását.

A jobb alváshoz

Mielőtt elkezdené ezt a személyes fejlődési utat, őszintén értékelje elkötelezettségét. Készen állsz arra, hogy néhány nehéz döntést hozzon? Jó ideje az életedben, hogy összpontosítsd az alvásra és állítsd be a szükséges határokat? Láthatja ezt a folyamatot a végéig? Ha az életed zűrzavarban van, akkor nem lehet tökéletes alkalom arra, hogy az alvásra koncentrálj. De ha készen áll és hajlandó javítani az alvását, nincs jobb idő, mint a jelen, hogy változtasson.

Ne rövidítsd meg magad ebben a folyamatban, ha nem teszed meg a kemény munkát. A jutalmad időben érkezik, és az alvásod javítása megéri a kitartást és elkötelezettséget.

30 nap alatt jobb alvás

Az alábbi lépéseket úgy szervezzük meg, hogy útmutatást és támogatást nyújtsanak a jobb alvási erőfeszítésekben. Ezt egy hónap alatt lehet végrehajtani, a 30 nap különböző feladataihoz rendelve. A főbb változások az ütemtervben vannak elrendezve, hogy az előzetes feladatok elvégzéséhez szükséges idő legyenek. Az első hét legtöbbje például az alvási környezet javítására összpontosít, miután az ébresztési idő rögzítésének ajánlása megtörtént - de a héten az önreflexió által lefektetett alapok egy későbbi alapot nyújtanak. Hasonlóképpen, ahogy azt később ajánljuk, pihentető pufferzóna létrehozása és lefekvés, amikor álmosnak érzi magát, némi erőfeszítést igényel, ugyanakkor könnyebbé válhat az anyagok felhasználásának átrendezése.

Vannak olyan ajánlások, amelyek különböző helyzetekben gyümölcsözőek és korrekciós intézkedések lesznek. Néhány téma nem lesz releváns az Ön helyzetével kapcsolatban (például a dohányzásról való leszokás, ha már nem dohányzó.)

Ennek a tervnek az utolsó része arra szolgál, hogy rendezze a laza végeket, beleértve azokat az állapotokat is, amelyek alááshatják az alvást. Ha a korai változások nem bizonyultak hatásosnak vagy relevánsnak, előfordulhat, hogy más problémák vannak. Végül, ha az erőfeszítéseit nem kapja meg a végén, hasznos lehet beszélni egy alvó orvosral, aki megadhatja a személyes segítséget, amire szüksége van a fennmaradó problémák leküzdéséhez. Ez a tanács általánosságban mindenki számára előnyös, de az óvatosan megfogalmazva, hogy az egyéni igényeknek megfeleljen, felbecsülhetetlen értékű lehet.

A terv végrehajtása az alvás jobbra

Az alvás javítása érdekében naponta egy lépéssel lehet. Az alábbiakban javaslatokat találsz, hogy mit kell dolgozni minden nap 30 napig. Nem szükséges, hogy mindenki rendezett módon bontakozzon ki: előfordulhat, hogy hosszabb időt kell vállalnia egy adott feladatnál, és fordítva, lehet, hogy ajánlásokat hozhat, amelyek nem relevánsak az Ön számára. Személyre szabhatja a tervet, hogy megfeleljen az Ön igényeinek és helyzetének a lehető legjobban, és lehetővé tegye a folyamat rugalmasságát.

Bármit is csinálsz, ragaszkodj hozzá. A jutalmad nem csak egy jobb éjszakai alvás lesz, hanem a vitalitás és a funkciók javulása is a nap folyamán. A cél az erőfeszítések méltó, és meg kell dicsérni, hogy elkötelezte magát a folyamatban.

• 1. nap: Minden nap ugyanabban az időben ébredjen fel. Kezdje a rendszeres alvási ütemterv elkészítését. Ez az ébresztési idő ugyanaz a hétköznapokon, a hétvégén és a szabadnapokon, így válassza ki az Önnek legmegfelelőbb időt.
• 2. nap: Vegye ki az elektronikát a hálószobából. Ide tartoznak a televízió, a számítógépek, a mobiltelefonok és az elektronikus olvasók is.
• 3. nap: Zárja le a háziállatokat a hálószobából. Míg a háziállatai szeretni tudnak aludni veled, hozzájárulhatnak az alvási problémákhoz a viselkedésükkel és a hajaikkal.
• 4. nap: Számolja ki az alvási igényeit. Szükség lehet a hagyományos nyolc órás alvásra, vagy a legjobban többé-kevésbé. Tudja meg, mit kell igazán.
• 5. nap: Alvás a megfelelő időben az Ön számára. Vannak, akik jobban járnak a „korai lefekvéshez, korai emelkedéshez”, míg mások természetes éjszakai baglyok. Ön jobban fog dolgozni a természetes ritmusokkal.
• 6. nap: Vegye ki az alvó adósságát. Ha nem kaptál elég alvást, most itt az ideje, hogy utolérjék az alvó adósságodra. Megnövelheti az alvási idejét, szunyókálhat, és megtanulhatja a koffeint bölcsen használni.
• 7. nap: Ismerje meg az álmosság és a fáradtság közötti különbséget. Lehet, hogy nem veszi észre, hogy fontos különbségek vannak, amelyek segíthetnek az álmatlanság okainak azonosításában és kezelésében.
• 8. nap: Csak akkor aludj lefeküdni, ha álmos. Könnyebben elalszik és jobban alszol az éjszaka, ha lefekszel, amikor a tested készen áll, és nem, amikor az óra azt mondja.
• 9. nap: Egy pihentető pufferzóna létrehozása alvási rituálékkal. Csendes tevékenységekkel csábítsd fel a testedet aludni.
• 10. nap: Kerülje az alkoholt a lefekvés előtt. Míg az alkohol álmosnak érzi magát, megzavarja a minőségi alvást.
• 11. nap: Vágja ki a koffeint. A legtöbb embernél a koffeint el kell kerülni 4–6 órával lefekvés előtt.
• 12. nap: A dohányzás leállítása és alvás megkezdése. A dohányzás többféleképpen megzavarja az alvást. A nikotin stimuláns. Mivel függőséget okoz, a nikotin éhség miatt ébredhet. A légzőszervi hatások a horkolás és az alvási apnoe kialakulásához is vezethetnek.
• 13. nap: Az edzés a megfelelő időben. A testmozgás segíthet az alvás javításában, de az erőteljes edzés lefekvés előtt nem hasznos lehet.
• 14. nap: Csökkentse a fürdőbe utazás gyakoriságát pisilni. A teljes hólyag megzavarhatja az alvást. Ismerje meg, milyen tényezők járulnak hozzá az éjszakai felkeléshez.
• 15. nap: Kerülje el a gyomorégést éjjel. Nemcsak az éjszakai gyomorégés zavarhatja az alvást, hanem több egészségügyi kockázatot is jelenthet, mint a nappali savas reflux. Ismerje meg, hogyan lehet megakadályozni a könnyebb esti étkezést, étkezés előtt, és nem snackeléssel. Az alvás a fejével és a vállával egy lejtőn is segíthet.
• 16. nap: Ne feküdjön ébren az ágyban éjjel. Ha 15-20 perc alatt nem tud elaludni, jobb, ha elhagyja az ágyat, és élvezze a pihentető tevékenységeket, amíg álmosnak érzi magát.
• 17. nap: A stressz kezelése relaxációs technikákkal. Ha az alváshoz próbálkozik a stresszel, akkor taktikára van szüksége, mint például az aggasztó idő ütemezése és a relaxációs módszerek használata.
• 18. nap: Egy versenyzõ számára készítsen listát. Ha az alvás közben próbálkozik a versenyzéssel, használjon olyan taktikát, mint például egy lista készítése, így néhány lépést megtesz, és ellazul.
• 19. nap: Ahelyett, hogy megpróbálna aludni, változtassa meg a fókuszt a pihenésre. A korai vagy éjszakai ébredés lehet a szokásos minta. Lehet, hogy összpontosítania kell a pihenésre, nem pedig alvásra.
• 20. nap: Ne szedjen napokat. Ha napközben pihen, éjszaka hozzájárulhat az álmatlansághoz, ha alvás közben nem érzi magát álmosnak.
• 21. nap: Az ágyban töltött időt és az alvás megszilárdítását. Csak aludjon, ha álmos.
• 22. nap: Az alapul szolgáló hangulati zavarok, beleértve a szorongást és a depressziót, kezelése. A rossz alvás minősége lehet egy hangulati zavar tünete. A diagnózis felállítása és a megfelelő kezelés segíthet az alvásban és javíthatja életét.
• 23. nap: Horkolás és álmosság egyenlő alvási apnoe. Ha horkol, és álmos vagy a nap folyamán, alvási apnoe lehet. Ennek az állapotnak a kezelése javíthatja az életedet.
• 24. nap: Csendes a nyugtalan lábad. Ez egy gyakori szindróma, amely zavarhatja az alvást.
• 25. nap: Fókuszban a fogyás. A túlsúly miatt az alvási apnoe és a nyugtalan lábak kockázata áll fenn. Eközben a jó minőségű alvás elvesztése hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz vagy a fogyáshoz. Ez egy ördögi kör, amit meg kell szakítani.
• 26. nap: A reggeli napsugárzásnak való kitettség. A reggeli napsugárzás vagy egy fénydoboz használata segíthet néhány alvási fázis szindrómában.
• 27. nap: Szabadulj meg az ébresztőórától. A szundi gomb megnyomása túl könnyű lehet.
• 28. nap: Vizsgálja meg, hogy túl álmos vagy-e. Az alvási apnoe, a narkolepszia és az étkezés és az ital is hozzájárulhat a nappali álmossághoz.
• 29. nap: Az alvás prioritása. Most, hogy sok tényezőt figyelembe vettél, befolyásolhatja az alvásodat, és elkötelezheted magad arra, hogy megváltoztassuk azokat.
• 30. nap: Látjon egy alvás orvosot. Ha még mindig alvási nehézségei vannak, vagy olyan gyanúja van, hogy olyan állapotban van, mint az alvási apnoe, itt az ideje, hogy aludjon.