Előkészítés előtti táplálkozás és hidratálás tippek

Amit egy nap előtti és egy versenyen, például egy maraton fogyasz és italt, hatalmas különbséget tehet a teljesítményében és a kényelemben a verseny során. Kövesse ezeket a tippeket, hogy megbizonyosodjon róla, hogy tüzelt és megfelelően hidratált.

Mit kell enni és inni a napot a verseny előtt?

A fele vagy teljes maraton előtti napon az idő a glikogén feltöltésére (tárolt energia), maradjon hidratált, és elkerülje az olyan ételeket vagy italokat, amelyek emésztési problémákat okozhatnak.

Ne próbálj új ételeket kipróbálni. A verseny előtti táplálkozás 1. szabálya: "Semmi új a verseny napján". A hosszú edzések ideje alatt a karberezést és a különböző hosszú élettartamú élelmiszerek kísérletezésével kellett volna gyakorolnia.

Tehát amikor előtti verseny ételére készül, ne próbáljon ki új ételeket. Csak tartsa be a kedvenc előtti hosszú távú ételeket, melyeket szokott enni, és soha nem adott neked emésztési problémákat.

Előre tervez. Ha új helyre utazik a versenyre, győződjön meg róla, hogy előre megtervezi ételeit, és győződjön meg róla, hogy a kedvenc ételek a versenyvárosban elérhetőek. Néhány futó szívesebben veszi az esélyeit, és csomagolja kedvenc ételét, hogy magával vigye.

Fókuszban a szénhidrát ebédre. Az ebéd a versenyt megelőző napon jó alkalom arra, hogy néhány szénhidrátot kapj. Rengeteg ideje van az étel megemésztésére, így az ebéd (nem vacsora) valójában a nap legnagyobb étkezése.

Maradj hidratált. Meg kell inni elég folyadékot, hogy két-három órán keresztül vizelhess. Végezzen vizelet-ellenőrzést. Világos sárga színnek kell lennie, mint a szalma vagy gyenge limonádé. Győződjön meg róla, hogy nem túlhidratál, mivel ez eldobhatja az elektrolit egyensúlyát. Ha óránként vizelünk, lassítsuk a hidratáló erőfeszítéseket.

Ne egyen nagy vacsorát. Egyes futók tévesen úgy gondolták, hogy a verseny előtti éjszakán át kell tölteniük a kalóriákat, különösen a szénhidrátot. De a túlterhelés a szénhidrátokon végül többet bántani tud, mint segíteni. Sok futó már kiderült, hogy a szénhidrát-rakomány "karb-kirakodáshoz" vezethet a verseny folyamán.A szénhidrátot nem tárolják glikogénként, és valójában hagyhatják, hogy fázás vagy nehézség érzed magad a verseny reggelén, és kényszerítheted, hogy megálljon a porta-pots-ban. Csak enni egy normális mennyiségű ételt, különös hangsúlyt fektetve a szénhidrátokra.

Kerülje az alkoholt.Az alkohol dehidratálja magát, és ez is zavarja az alvásodat, ezért nem jó ötlet, ha hosszabb futamot vagy versenyt eltöltő éjszakát fogyasztanál.

Tartson távol a gázképző élelmiszerektől. Kerülje el a magas rosttartalmú vagy gázképző élelmiszereket, mint a babot, korpát, vagy bármilyen olyan ételt, amely felborulhatja a gyomrot, vagy zavarhatja az alvást.

Mit kell enni és italt a verseny napján?

Bár az izomzatában lévő glikogén-tárolóknak már teljesnek kell lenniük, még mindig több szénhidrátot kell szednie, hogy tegye fel a máj glikogén készleteit.

Adj magadnak elég időt. Győződjön meg róla, hogy befejezze a reggelit legalább 90 perccel az indulás előtt. Nincs hatalmas reggeli. Leginkább szénhidrátot és bizonyos fehérjéket használj. Néhány példa a jó előtti reggeli ételekre: bagel mogyoróvajjal; egy banán és egy energia bár; vagy egy tál hideg gabonát egy csésze tejzel. Ismét ne próbálj meg új ételeket kipróbálni, próbáld ki ezeket a hosszú edzésed előtt.

Tartsd távol a sült ételeket. A nagy zsírtartalmú, sült ételek hosszabb ideig emésztik fel, és az emésztőrendszerben ülnek, így nehéz és letargikusnak érezzük magunkat. Ne maradjon zsíros ételektől, mint például szalonna és kolbász, valamint croissant és egyéb sütemények.

Győződjön meg róla, hogy hidratált. Legalább 16 uncia vizet kortyoljon a verseny reggelén. Ne induljon el egy órával az indulás előtt, tehát idő előtt meg kell szabadulnia minden felesleges folyadéktól, mielőtt elindulna. A versenyt megelőzően még 4-6 uncia is fogyaszthatja, így kihagyhatja az első vízmegállást.

Több versenyhidratáló és táplálkozási tipp a futók számára

• Tudok alkoholt fogyasztani a maratoni képzés során? A do és nem az ivás és a távolsági képzés.
• Táplálkozási és hidratációs útmutató a hosszú távú futóknak: Ha félmaraton, maratonon vagy ultravékonyan tanulsz, többet tudj meg arról, hogyan lehet a megfelelő üzemanyagot.
• 5 A közös sporttáplálkozási hibák és azok helyrehozatala: Nem számít, milyen távolságban futsz, elkerüld ezeket a hibákat, így a célvonalat elérheted.