Hogyan fokozzák a fehérje minőségét az esszenciális aminosavak?

A fehérjebevitel fontos szerepet játszik az aktív felnőttek és sportolók izomnövekedésében és fejlődésében. Ami javítja a fehérje minőségét, ezáltal hatékonyabb az izomfehérje-szintézis (MPS) az aminosavak jelenléte. Mind a növények, mind az állati eredetű élelmiszerek tartalmaznak fehérjét, de különböznek az aminosav összetétel típusától és arányától.

Fehérje és aminosavak

Az aminosavak a fehérje építőkövei és segítik a fehérje minőségét. Összesen 20 aminosavat tartalmaz kilenc esszenciális aminosavból (EAA) és 11 nem esszenciális aminosavból (NEAA). A szervezet mind a 20-at megköveteli, de az EAA-kat nem képes a szervezet által termelni, és az ételtől kell származnia.

Étrendünkből nyert alapvető aminosavak közé tartoznak a metionin, a valin, a leucin, az izo-leucin, a treonin, a lizin, a triptofán és a fenil-alanin. A hisztidint a korai gyermekkori fejlődéshez szükséges kiegészítő esszenciális aminosavként tartalmazza.

Az alábbiakban ismertetjük az egyes esszenciális aminosavak funkcióját:

• metionin - támogatja a csont porcstermelését, a kreatin képződését és az izomnövekedést.
• valin - megakadályozza az izmok lebontását a testmozgás során, támogatja a napi testfunkciót, az izomanyagcserét és a növekedést, segíti az idegrendszert, beleértve a kognitív funkciókat és fenntartja a nitrogén egyensúlyt. Az ága-láncú aminosav (BCAA) csoport része.
• leucin - serkenti az izomnövekedést és az erőt, és szabályozza a vércukrot az edzés előtt és után. A "fő" elágazó láncú aminosav (BCAA), amely az izomfehérje-szintézisért felelős.
• Iso-leucin - egyfajta leucin, amely segít az energiatermelésben és növeli a nitrogén növekedését az izomsejtekben. Az ága-láncú aminosav (BCAA) csoport része.
• treonin - segít fenntartani az egészséges szív-, máj-, immunitás- és központi idegrendszert.
• lizin - fenntartja a megfelelő karnitinszintet, ami csökkenti a koleszterint.
• triptofán - neurotranszmitterként működik, szabályozza bizonyos hormonokat, elősegíti az idegrendszert és az agyi egészséget. Ismert, mint a relaxáló aminosav.

• fenilalanin - lenyelés után tirozinré alakul, és segít az agy kémiai alkalmazásában és pajzsmirigyhormonok kialakításában.
• hisztidin - segít az egészséges testszövet és az idegrendszer fejlesztésében és fenntartásában. Fontos a gyermekek és a korai gyermekkori fejlődés szempontjából.

A legtöbb állati eredetű élelmiszerből származó fehérjék a megfelelő mennyiségben tartalmazza az összes esszenciális aminosavat (EAA-t). Ezeket teljes fehérjéknek is nevezik. A növényi eredetű élelmiszerek általában nem tartalmaznak egy vagy több esszenciális aminosavat, ami hiányos fehérjét eredményez. A növényi fehérje specifikus aminosavakra korlátozódik, beleértve a lizint, a metionint és a triptofánt, ami korlátozza a fehérje működését a szervezetben. A kutatások szerint az állati és tej alapú fehérjék tartalmazzák a legmagasabb EAA mennyiségeket a fehérje szintézishez és az izomnövekedés utáni edzéshez.

A fehérje minõségét többféle módszerrel mérik:

• Kémiai pontszám - a fehérje aminosavprofiljára utal, és az egyes aminosavakat rangsorolja, hogy mennyi jelen van ebben a fehérjében
• A fehérjehatékonyság aránya - egy teszt résztvevő testtömeg-növekedésének mértéke, amelyet egy próbaidőszak alatt osztanak el az élelmiszer-fehérje bevitelével
• Biológiai érték - a vércukorszint mérése a véráramban és a szervezet az izomnövekedéshez stb.
• A fehérje emészthetőség-korrigált aminosav-pontszám (PDCAAS) - úgy ítélte meg, hogy a fehérje minőségének mérésére a legjobb módszert alkalmazzák; értékeli az aminosav-követelményeket, és képes megemészteni azt
• Indikátor Aminoacid oxidáció (IAAO) technika - a legfrissebb sikeres módszer az aminosavak metabolikus hozzáférhetőségének meghatározására az étkezési fehérjékből és az összes fehérje követelményből

Összességében a fehérje minősége arra utal, hogy mennyire hatékony az izomfehérje-szintézis (MPS) stimulálása és az izomnövekedés elősegítése. Ez aggodalomra ad okot sok aktív felnőttnek, sportolóknak és fitneszközpontú embereknek, akik a lehető legtöbbet szeretnék a fehérjebevitelükből. Úgy tűnik, hogy az aminosavprofil a legfontosabb szerepet játszik a minőségi fehérjeforrás fogyasztásában. A kutatás azt is jelzi, hogy három esszenciális aminosav van, amelyek elsősorban felelősek a fehérjeegyensúly szabályozásáért.

A 3 legfontosabb aminosav az izomnövekedésért

Az aminosavak biztosítják a fehérje képességét a vázizom és a kötőszövet javítására és újjáépítésére. Míg az összes esszenciális aminosav (EAA) fontos szerepet játszik ebben a funkcióban, három fő szerepet játszik. Az EAA-k leucin, izoleucin és valin egyedülállóan azonosítják a fehérje-anyagcserét, az idegi funkciókat, valamint a vércukorszintet és az inzulinszabályozást.

A leucin, az izoleucin és a valin szintén elágazó láncú aminosavak (BCAA-k), amelyek az izomfehérje-szintézis (MPS) kulcsfontosságú összetevői. Nyilvánvaló, hogy a BCAA-k gyorsan bejutnak a véráramba, ha orálisan szedik őket, és izomszövetet adnak ezeknek az aminosavaknak a magas koncentrációival az izmok javítására és növekedésére. Ezért sok aktív felnőtt és sportoló úgy dönt, hogy kiegészíti a BCAA-kat.

Miközben az első három alapvető aminosavat azonosítják, úgy tűnik, hogy a leucin jobb az izomnövekedés és az erősség szempontjából. A kutatások azt mutatják, hogy a leucin fogyasztása önmagában az étkezés között kiterjeszti a fehérjeszintézist azáltal, hogy növeli az energiaszintet az izomszövetben. Számos sporttáplálkozási tanulmány szerint a sportolók megfelelő minőségű leucint fogyasztanak a minőségi fehérjeforrásokból minden ételükben.

A A Nemzetközi Társaság sporttáplálkozási folyóirata az esszenciális aminosavakra (EAA-k) és a fehérje minőségére vonatkozó alábbi kulcsfontosságú pontokat szolgáltatta:

• A nagyobb mennyiségű esszenciális aminosavból származó fehérjeforrásokat magasabb minőségűnek tekintik.
• A szervezet 20 aminosavat alkalmaz a fehérjék előállítása érdekében, de a kilenc lényeges aminosavat csak a táplálékunk adja el, hogy megfeleljen a napi szükségleteinknek.
• Az esszenciális aminosavakat (EGT-k) jelzik, hogy felelősek a megnövekedett izomfehérje-szintézisért 6 és 15 gramm közötti dózisban.
• Az étkezés után 1-3 gramm leucin adag fontosnak tűnik az izomfehérje-szintézis stimulálásához.
• Az elágazó láncú aminosavak (BCAAs) izoleucin, leucin és valin úgy tűnik, hogy önmagában vagy együttesen képesek funkcionálni a fehérjegyártáshoz az izomnövekedés és -javítás érdekében.
• Bár a leucin nagyobb adagjait mutatják az izomnövekedés stimulálására, azt jelzik, hogy az összes esszenciális aminosav (EEA) kiegyensúlyozott bevitele elősegíti a legnagyobb növekedést.
• A minőségi fehérjeforrások megfelelő időben, megfelelő mennyiségű leucin / BCAA-val történő fogyasztása elősegíti a növekedést az izomfehérje-szintézisben (MPS).

Protein forrás összehasonlítások

A legjobb fehérjeforrások azok, amelyek a fogyasztás során pozitívan befolyásolhatják a fehérjeegyensúlyt, és serkenthetik az izomnövekedést hosszú távon a zsírvesztéssel együtt. Ezenkívül és a kutatásnak megfelelően fontolóra kell venni a fehérje azon képességét is, hogy fokozza az immunrendszer működését és előmozdítsa az antioxidáns környezetet. Ami úgy tűnik, hogy megvalósítja ezt a célt, és fontos tényezők a fehérje-kiválasztásban a leucin tartalom és a protein emésztési sebessége. Ha megértjük, hogy a következő fehérjeforrások mennyire különböznek minőségükben és hatékonyságukban, segítünk kiválasztani a megfelelő fehérjét az Ön számára:

Tejfehérjék széles körben kutatott, és kimutatták, hogy jelentősen javítja az edzés utáni izom-helyreállítást. Nagyszerű módja a glikogén tárolók pótlására és a fehérje egyensúlyának javítására az izomfehérje-szintézis (MPS) stimulálására. A tejfehérjék a vázizom és a neuromuszkuláris erõ növelésére is jelennek meg. Legnagyobb sűrűségű leucin tartalmuk és legmagasabb pontszámuk van a Protein Digestibility-Corrected Amino Acid (PDCAAS) skálán. A tejfehérjék két osztályba sorolhatók:

• Kazein - legmagasabb leucin tartalmú, vízben oldható, de a bélben lévő gélek lassítják az emésztési sebességet. Az aminosav koncentráció lassú emelkedése, de hosszabb ideig emelkedik. Úgy tűnik, hogy a kazein stimulálja az izomfehérje szintézisét és növekedését.
• Tejsavó - legmagasabb leucin tartalmú, vízben oldódó, könnyen keverhető és gyorsan emészthető. A krónikus kutatások azt mutatják, hogy a tejsavóprotein gyorsabban emészthető a testépítők szegény tömeggyarapodásához.

Tojásfehérjék úgy tekintik az ideális fehérjeforrásra, aminosavprofilként, amelyet standardként alkalmaztak más étkezési fehérjék összehasonlítására. A tojás egy kiváló minőségű fehérjeforrás, amely gazdag leucinnal. Ezek könnyen emészthetőek, előnyben részesítve a fehérje táplálékot a sportolók számára, és kimutatták, hogy jelentősen növelik a fehérjeszintézist az izomszövetekben és a véráramban. A tojásfehérje költséghatékony és funkcionális tápláléknak számít a fitneszközpontú egyéneknek. A kutatások szerint a funkcionális élelmiszerek olyan tápanyagprofilokat tartalmaznak, amelyek egészségügyi előnyökkel járnak az alapvető táplálkozáson keresztül.

Húsfehérjék jól ismert, hogy gazdag források az esszenciális aminosavak (EAA). A marhahús az EAA-k teljes egyensúlyát tartalmazza, és magas biológiai értéket képvisel. A húsfehérjék magas koncentrációban tartalmazzák a leucint, és a 30 g-os marhahústermék azt mutatja, hogy stimulálja az izomfehérje-szintézist (MPS) mind a fiatalok, mind az idősek esetében. A húsfehérjék minőségi mikrotápanyagokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak, beleértve a vasat, a B12-et és a folsavat. A krónikus kutatás azt mutatja, hogy a húsfehérjék növelik az izomtömeget és csökkentik a zsírmasszát. A húsfehérjék a karnitin nevű molekula gazdag forrását jelentik, amely segít csökkenteni a testmozgás által okozott izomkárosodást.

Fehérje-keverékek általában por alakban, amely kombinálja a tejsavót és a kazein fehérjéket. Egyes keverékek közé tartoznak az ágak láncú aminosavak (BCAA-k), a glutamin és más hozzáadott tápanyagok is. A kutatások azt mutatják, hogy a fehérjeforrások kombinálása további előnyökkel járhat a sportolók számára. A rezisztencia-képzési vizsgálat kimutatta azokat a résztvevőket, akik egy tejsavó- és kazein-keveréket fogyasztottak, hogy a 10 hetes időszak alatt a legnagyobb izomtömeg növekedjen. Hasonló, 12 hetes vizsgálatok azt mutatták, hogy javult az erősság és a testösszetétel. A protein-keverékekről kimutatták, hogy pozitív és hosszan tartó hatást gyakorolnak az aminosav-egyensúlyra. Úgy tűnik, hogy a fehérjekeverékek hasznos kiegészítő lehetnek ahhoz, hogy biztosítsák a megfelelő fehérjefogyasztást az izomnövekedéshez.

Az alábbiakban bemutatjuk a fehérjeforrásokon alapuló bizonyítékokon alapuló kulcsfontosságú pontokat:

• Számos fehérjeforrás áll rendelkezésre a sportolók számára, mindegyiküknek vannak előnyei és hátrányai.
• A fehérjeforrásokat az aminosav-tartalom, különösen az esszenciális aminosavak (EAA-k) koncentrációja alapján értékeljük. Más tápanyagok és vegyi anyagok is hozzájárulnak a fehérje minőségéhez.
• A krónikus kutatás azt mutatja, hogy a leucin tartalom és az emésztési sebesség fontos az atlétikai teljesítmény, az izomnövekedés és a helyreállítás szempontjából.
• Úgy tűnik, hogy a fehérje-keverékek hasznos tápanyagokat tartalmaznak, beleértve a leucint, az EAA-kat, a bioaktív peptideket és az antioxidánsokat. További kutatásra van szükség az ideális kompozíció meghatározásához az MPS maximális stimulációs sebességére a pihenés és a következő képzés során.

A Word DipHealthtől

A megfelelő fehérjeforrás fogyasztása fontos az izomépítés és a zsír elvesztése szempontjából. Úgy tűnik, nem minden fehérje azonos, és nagyobb figyelmet kell fordítani az esszenciális aminosavak (EAA) profilra a minőség és a hatékonyság biztosítása érdekében. A szekvenciálisan láncolt aminosavak (BCAA-k), különösen a fehérjeforrásban lévő magas leucin koncentráció elsősorban az izomnövekedés, az erősség és a helyreállítás szempontjából felelős. A jó hír, hogy többféle fehérjeforrás lehetőség van az aktív vagy versenyképes életmód befogadására.