Cardio Exercise Guidelines for Seniors

A rendszeres kardió gyakorlat minden korosztály számára fontos, de az idősebb felnőtteknek valószínűleg a legjobban profitálhatnak egy edzésprogram indításától (vagy folytatásától). Nem csak a kardio erősíti a szíveteket és a tüdejét, hanem több energiát, élesít az elme, segít a súlyod kezelésében, csökkenti a szorongás és depresszió tüneteit, és még fiatalokat is tarthat.

A kérdés gyakran az, hogy mennyi kardio kell, és mi a legjobb módja annak, hogy elinduljon? Az ACSM / AHA Fizioterápiás Ajánlások az idősebb felnőttek számára három különböző lehetőségre utalnak (lásd az alábbi 1. ábrát):

• Mérsékelt intenzitású kardio 30 percig, a heti 5 napon, vagy
• Erős kardió 20 percig, a hét 3 napján, vagy
• A mérsékelt és erőteljes kardio keveréke, a heti 3-5 nap

A Cardio edzések beállítása

Az ajánlások egyszerűnek tűnnek, de megvalósulásuk zavaró lehet. A cardio edzés beállításához használja ezeket a lépéseket:

1. Válasszon tevékenységet - Válasszon olyan tevékenységeket, ahol mérsékelt vagy erőteljes intenzitással dolgozhat (vagy a maximális pulzusszám 65-80% -át). Válasszon valamit, amit élvezhet, ami elérhető, és amely megfelel az Ön igényeinek. Például ha ízületi fájdalmak vagy problémák merülnek fel, akkor előnyösebb lehet egy olyan hatás, mint az úszás vagy a kerékpározás. Egyéb opciók:
   • gyalogló
   • Futás
   • Kerékpározás
   • Úszás
   • Aerobic
   • Otthoni gyakorló videók
2. Válassza ki, hogy mennyi ideig kell gyakorolni - Bár az ACSM 20-30 percet javasol, előfordulhat, hogy ehhez még hozzá kell dolgoznia, ha korábban nem gyakorolta. Időre van szüksége ahhoz, hogy kitartást hozzon létre a szívében és az izmokban, így kezdj el azzal, amit kezelhetsz és néhány percet hozzáadhatsz minden edzéshez, hogy fokozatosan haladjatok. Például a kezdő 10-15 perces sétával vagy kerékpározással indulhat, és onnan építhető.
3. Válassza ki az intenzitását - Az iránymutatások mérsékelt intenzitást sugallnak, ami az 5-6. Szint körül van ezen az észlelt terhelési skálán. Kezdje kényelmesen, hogy érezze magát a gyakorlatban. Ha jól érzi magát, akkor egy kicsit keményebbé teheti. Alapvetően azt a szintet kívánja dolgozni, ahol beszélhet, de csak rövid mondatokban. Nagyszerű mód az állóképességre való munkára, anélkül, hogy keményen kell dolgoznia, az egész edzés az intervallumos edzéssel történik. Próbálj gyorsan 1 percig gyalogolni, majd lassítani egy kicsit 1-2 percig, váltakozva 20 percig.
4. Válassza ki, milyen gyakran gyakorol - Ha kezdő vagy nem vagy benne biztos, hogy mit tud kezelni, akkor hetente három nappal kezdődjön pihenőnapokkal. Több napot is hozzáadhat, ha készen áll a gyakoribb edzésre.

Cardio Workout Források

• Cardio 101
• Cardio edzés kezdőknek
• Kardio a súlycsökkenésért
• Miért van szükség Cardio Exercise

1. ábra: Az idősebb felnőttek kardio irányelvei

Gyakorlat típusa	cardio	cardio	cardio
Frekvencia	5 nap a héten	3 nap egy héten	3-5 nap a héten
Intenzitás	Mérsékelt intenzitás	Erős intenzitás	Mérsékelt és erőteljes edzések keveréke
tartam	Edzés / percenként 30 perc / heti 150 perc	Edzésenként 20-25 perc / heti 75 perc	20-30 perc

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid? Cikkforrások

• Lanza I, Short D, Short K és mtsai. Kitartás az ellés elleni küzdelemhez. Cukorbetegség. November 2008; 57 (11): 2933-2942.
• Nelson M, Rejeski W, Blair S., et al. Fizikai aktivitás és közegészségügy az idősebb felnőttek körében: Az Amerikai Orvostudományi Főiskola és az American Heart Association ajánlása. Keringés. 2007;116;1094-1105.