Ismerje meg a Seniors Erősítő Képzési Irányelveit

Tudjuk, milyen fontos, hogy aktív maradjon, ahogy idősebb leszünk, és ha igen, akkor ez jó dolog. De többet kell tennünk, mint hogy csak akkor maradjunk aktívak, ha egészségesnek és erősnek akarjuk maradni. Igen, meg kell emelni a súlyokat.

Nem, a súlyok emelése nem csak sportolóknak vagy testépítőknek szól, hanem mindannyiunk számára, különösen az idősebb felnőttek számára. Ez messze az egyik legfontosabb dolog, amit tehet a tested számára, és ezért van.

Az erőkifejtés előnyei

Az edzés ereje:

• Csökkentse az osteoarthritis, a cukorbetegség, az osteoporosis, a hátfájás és a depresszió tüneteit
• Segít a súlyának kezelésében
• Javítsa egyensúlyát
• Segít jobban aludni
• Javítja a vércukorszint szabályozását
• Növelje az erőt és az izomtömeget, miközben növeli az anyagcserét
• A függetlenség növelése, ahogy idősebb lesz

Tehát, milyen gyakorlatokat kell tennie, és hogyan kezdjen el? Az ACSM / AHA fizikai tevékenység ajánlások az idősebb felnőttek számára egy olyan programot javasolnak, amely tartalmazza:

• 8-10 gyakorlat a test nagy izmai között: a mellkas, a hát, a váll, a bicepsz, a tricepsz, a lábak és a mag.
• 2-3 nem egymást követő napon egy héten - A pihenőnapok lehetővé teszik az izmok megváltozását és erősödését, miközben lehetővé teszik a test helyreállítását
• Elég súlyt használva legalább a teljesítéshez 1 db 10-15 ismétlés minden egyes gyakorlatról

Az edzés edzésének beállítása

1. Válassza ki a gyakorlatokat - Ha géppel dolgozik, egy közös erő program tartalmazhat:
   • Lábnyomás (Alsó test)
   • Mellkasi sajtó (mellkas)
   • Ülő sor (Lats)
   • Oldalirányú emelés (váll)
   • Trunk Curl (Abs)
   • Hátsó kiterjesztés (alsó hátsó)
   Ha szabad súlyokkal gyakorol, a program tartalmazhat:
   • Squats (alsó test)
   • Súlyzó mellkasi sajtó (mellkas)
   • Egy kar sor (Lats)
   • Felsővezeték (váll)
   • Crunch (Abs)
   • Hátsó kiterjesztés (alsó hátsó)
2. Válassza ki a Reps és a Set-t - Az iránymutatások szerint 1 10-15 ismétlés. Indulj el egy súlyt, amelyet 15-ször felemelsz, hogy megszokja a gyakorlatokat, és fokozatosan növelje a súlyát, és csökkenti az ismétléseket, amikor erősebbé válik.
3. Válassza ki a súlyodat - Ez némi időt és kísérletezést igényel, így a legjobb, ha az óvatosság oldalán tévedsz, és először kicsi súlyt választasz az űrlap kitöltéséhez. Minél többet gyakorol és annál erősebb, annál könnyebb lesz kiválasztani a megfelelő súlyt.
4. Válassza ki, hogy gyakran gyakorol - Ha csak kezdesz, akkor kezdhetsz 2 napos edzéssel, legalább egy pihenőnapon. Ahogy erősebbé válik, hozzáadhat egy harmadik napi edzést.