Számolja ki a szükséges szénhidegek számát minden nap

Az Amerikai táplálkozási irányelvek szerint napi kalóriáinak fele szénhidrátból származhat. Ez elég sok. De annál több az ajánlás, mint ez. Néhány szénhidrátforrás jobb az Ön számára, mint mások, és az igényeknek megfelelő szénhidrátok száma nagymértékben függ az életkor, a súly, a magasság és a tevékenység szintjétől.

Carbs megértése

A "szénhidrát" kifejezés rövid a szénhidrátokra, a három makronutriens közül az egyik olyan élelmiszerekben, amelyek energiát nyújtanak a szervezetnek. A szénhidrátok, fehérjék és zsírok biztosítják az Ön étrendi kalóriáit.

A szénhidrátot többnyire olyan üzemekben találják meg, ahol energiát és szerkezetet biztosítanak. A cukrok, keményítők és rostok ebbe a kategóriába tartoznak. És bár az állatoknak szénhidrátokra van szükségük és fogyasztanak, nem találnak carbsot húst, halat vagy baromfit. De megtalálja a szénhidrátot a tejben és a tejtermékekben, mert laktózt tartalmaz, ami szintén egyfajta cukor.

A célod kiszámítása

A szénhidrát igénye a kalóriabevitelén alapulhat. Ha tudod, hogy hány kalóriát szeretne minden nap, akkor kitalálhatja, hogy hány gramm szénhidrát van szüksége:

1. Kezdje el a napi kalóriaigény meghatározásával, és ossza fel ezt a számot. Ez az, hogy hány kalóriát kell a szénhidrátokból.
2. Minden gramm szénhidrátnak négy kalóriája van. Ossza meg az első lépésben kapott számot négyszer.
3. A végső szám megegyezik a szénhidrátok grammonként szükséges mennyiségével.

Például egy személy, aki naponta körülbelül 2000 kalóriát eszik, körülbelül 250 gramm szénhidrátot (2000-ben elosztva 2 = 1000 és 1000 elosztva 4 = 250-tel) kell bevenni.

A bevitel meghatározása

Meg lehet lepődni, hogy a "szénhidrát-mentesség" megy végbe, ha tényleg több macronutrient is eszel; ne feledje, hogy a fehérjék és zsírok még mindig súlygyarapodáshoz vezethetnek, ha túl sok kalóriát fogyasztanak e forrásokból. Vagy túlságosan kevés szénhidrátot kaphat az aktivitási szintjéhez képest, így energiahiányban marad, és nem képes lépést tartani fitness célokkal.

Kövesse ezeket az egyszerű lépéseket a bevitel nyomon követéséhez:

Olvassa el az élelmiszerek címkéit

A szénhidrát-grammokat megtalálhatja a táplálkozási adatok címkéjén a csomagolt élelmiszerekről. Találhat itt kalóriaadatokat, de győződjön meg róla, hogy duplán ellenőrizze a kiszolgálási méret és a csomagonkénti adagok számát.

Számítsd ki a Carbs grammszámát

A friss élelmiszerek szénhidráttartalmának kiszámításához használja az USDA National Nutrient Database for Standard Reference-t. Ez egy nagy adatbázis, amelyet rendszeresen frissítenek.

Élelmiszer napló tartása

Élelmiszeri naplót tartson az adatok nyomon követéséhez. Használhat egy naplót vagy egy ingyenes online étkezési nyomkövetőt és kalóriaszámlálót. Szintén fontolja meg hangulatának, alvási szokásainak és tevékenységi szintjének nyomon követését. Lehet, hogy bizonyos utakon az egyes élelmiszer-választások és a napi hangulata és aktivitási szintjei közötti összefüggések alakíthatók ki.

Melyik szénhidrát a legjobb

A szénhidrátok közé tartoznak a komplex szénhidrátok, például a keményítők és az egyszerű cukrok, például a fehér cukor, a fruktóz-kukoricaszirup és a méz. A komplex lehetőségek a legjobbak.

A szabványos tipp az, hogy "a teljes szemed fele" legyen. Ami a növényi alapú lehetőségeket illeti, válasszon 100 százaléka teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget a legtöbb szénhidrátjára.Mindaddig, amíg legalább öt adag gyümölcsöt és zöldséget eszel, akkor jelentős mennyiségű rostot ad hozzá az étrendhez.

Természetesen szükség van proteinekre és zsírokra is, de nem annyira. A szénhidrát-választék fehérjeforrások, például sovány hús, baromfi, tojás vagy hal, valamint néhány egészséges zsír, mint például az olívaolaj, az avokádó vagy a diófélék és a magvak egyensúlyának mérlegelése. A táplálkozási előnyök mellett ezek a fehérjék és a magas rosttartalmú szénhidrátok kombinálják az étkezés közti elégedettséget.

Vigyázz a cukrokra

A legrosszabb szénhidrátforrások lehetnek cukros ételek, beleértve a cukor, méz, kukorica szirup vagy juharszirup. Ezek az ételek általában túl sok kalóriát tartalmaznak, de kevés táplálékot vagy nem táplálkozási értéket kínálnak.

Kerülje a cukros ételeket, süteményeket, cukrozott édességeket, édességeket és sütiket. És tartsa szemmel az erősen feldolgozott ételeket, amelyek gyakran tartalmaznak hozzáadott cukrot, még azok is, amelyek nem édesítik az édességet.