Hogyan segítenek a légzés gyakorlatok a szorongással és az álmatlansággal

Nehéz elaludni, amikor hangsúlyozta. Ha az elméd a gondolatokkal zümmög, vagy a tested feszültséggel terheli, lehetetlen lehet eldobni. Az álmatlanságot gyakran súlyosbítja a szorongás, de hogyan segíthet az egyszerű légzés? Ismerje meg az egyik legnépszerűbb relaxációs technikát, hogy megkönnyítse az alvás nehézségeit.

Egyszerű gyakorlatok a légzésre összpontosítani

A légzés nagyon hasonlít az alvásra: természetesen kell jönnie, és nem kell gondolkodnia. Ha rá kell összpontosítania, tudod, hogy bajban van. A légzési gyakorlatok segíthetnek abban, hogy elaludjanak, ha álmatlanságod van. Hasonlóan az irányított képekhez és a progresszív izomlazításhoz, a légzési gyakorlatok hasznos eszközei lehetnek, amelyek megkönnyíthetik az elmédet és az átmenetet az alváshoz.

Kezdje a kényelmet. Ha egy széken ült, győződjön meg róla, hogy a lábát a padlóra ülteti. Hagyja, hogy a karjaik pihenjenek az ölében vagy az oldalán, és engedjék magunknak, hogy visszaálljanak egy nyugodt helyzetbe (ez könnyen elvégezhető, ha lefekszik). Miután kényelmes, zárja be a szemét.

Ezután fordítsa figyelmét a légzésre. Lélegezzen be és kifelé az orrán keresztül.(Ha az orrát túlságosan zsúfolták, módosíthatja ezt a technikát, és lélegezhet a száján keresztül.) Fókuszálja az elméjét az orra hegyére. Érezd a levegő mozgását az orrlyukakon. Előfordulhat, hogy hűvösnek érzi magát, amikor belélegez, és melegebb, mint lélegezni. Figyelje meg az érzést, ahogy a levegőmozgás az orrban szőrszálakat csiklandoz. Vegyünk néhány további lélegzetet, akár 10-et.

Most vigye az elméd figyelmét a levegő mozgására az orr felső részén; akkor is érezheti a hőmérsékletkülönbségeket, és érezheti a levegő ellenállását is, mivel az áthalad az orrjáratánál az orr hátoldalán. Folytassa a lassú lélegzetet, be és ki, összesen 10-re.

Ezután változtassa meg újra a fókuszt a légáramlás útján. Koncentrálj a levegő mozgására a torkod hátsó részén, a nyelved mögött. Előfordulhat, hogy kevésbé érzékeli a hőmérsékletet, és érezheti, hogy a levegő csiklandozik a torkán és a nyelvén. Lélegezzen be mélyen és kifelé, 10 teljes lélegzetet vesz fel, érezve, hogy a levegő mozog, ahogy a tüdejébe megy és vissza.

Végül vigye magára a figyelmet a tüdőre. Érezd a levegő érzését, amikor belefér és kitölti a tüdejét, amely a levegő befogadására kiterjed, és egyre több levegőt tölt be. Észreveheti, hogy a bordaszár kissé emelkedik, vagy ha a levegő bejut a gyomrába. Amikor ellazítja a membránt a lélegzet végén, a levegő kiürül. Koncentráljon erre a mintára: a levegő mozgására, be és ki. Ez az árapály térfogata. Csakúgy, mint a tengerparton hullámzó hullámok, gördülő és rohanó légzés, a levegő állandó áramlása és mozgása. Középpontba hozza magát ezen a természetes folyamaton, 10 lélegzetet.

Oszd el a lélegzeteidet az egyenlő harmadokba

Ezután elkezdhet koncentrálni a levegő térfogatára. Próbáld meg a lélegzetét egyenlő harmadra osztani. Lélegezzünk ki teljesen, ürítsük ki a tüdőt. Rajzolj egy lélegzet egyharmadára, és szünetelj egy másodpercig. Akkor vegye a második harmadban, töltse ki a tüdőt, és egy pillanatra ismét megáll. Végül húzzon az utolsó harmadban, töltse ki teljesen a tüdejét. Előfordulhat, hogy az utolsó harmadik nem elég egyenlő a korábbi részleges légzéssel. Hagyja ki a levegőt, teljesen kiüti, és próbálja újra. Tedd meg a legjobbat, hogy a lélegzetet egyenlő harmadra osztja.

Lélegző gyakorlatok segíthetnek a relaxációban

Megismételheti ezeket a gyakorlatokat olyan gyakran, amennyire szüksége van, amíg nyugodtabbnak érzi magát.

Ezek a légzési gyakorlatok segíthetnek a pihenésben, ami különösen hasznos lehet, ha éjszaka elalszik, vagy felébred, és nem tud visszatérni aludni. Az álmatlanságot gyakran a stressz vagy a szorongás okozza, és ezek az egyszerű gyakorlatok segíthetik ezt a feszültséget. Használhatja őket az alváshoz vagy a nap folyamán a stressz enyhítéséhez. Minden amire szükséged van egy kényelmes hely, ahol ülni vagy feküdni; akkor csak csukd be a szemed és lélegezz.