Előnye és hátránya egy polifázikus alvási ütemtervnek

Mi van, ha kevesebb alvással jutna el? Hogyan tölthetné el a napi négy-hat órányi ébrenlétet? Ez az ígéret (vagy talán az illúzió) egy polifázikus alvási ütemezésnek - egy kiigazított alvási minta, ahol a nap és éjszaka szétszórt rövidített periódusaiban elszalad. Tekintsük a polifázikus alvási ütemezés előnyeit és hátrányait, hogy megállapítsuk, hogy különböző mintákkal képes-e megfelelni az alvási igényeinek.

Az alvási minták története

Van egy nagyon nyugati iparosodott elképzelésünk arról, hogy milyen legyen az alvási ütemterv. Úgy véljük, hogy egy éjjel-nappal átlagosan nyolc órán át folyamatosan kell történnie. 15-20 perc alatt el kell aludnunk, alig emlékszem az éjszaka felébredéseire, és ébredjünk fel teljesen felfrissülve. A nap folyamán a napokon keresztül nem szabad aludni. Ez ideális lehet egy olyan modern munkás számára, aki a nap folyamán hagyományos munkahelyen dolgozik. De mi van a különböző menetrendekkel, amelyek a múltban gyakrabban fordultak elő?

Az alvási minták változatai a történelem során

Fontolja meg, hogyan történhetett az alvás a történelem folyamán. Valószínűleg normális eltérés volt. Az őseink valószínűleg a biztonság és a védelem érdekében csoportokban aludtak. Ez az alvás valószínűleg töredezettebb volt, mivel hamarosan napnyugta után kezdődött, és napkelteig meghosszabbodott. A szélességtől és a szezontól függően ez meghaladhatja a természetes alvási igényeket. A minta az éjszakai ébrenlét hosszabb idejéhez hozzájárult, hogy kiegyenlítse az ágyban lévő teljes idő és az átlagos alvásigény közötti különbséget.

Van néhány történelmi bizonyíték arra, hogy az alvás az ébrenlét időszakával oszlik meg. Ezt éjszakai órákban, tengerészek és vallási közösségek (pl. Szerzetesek és apácák) használhatják, akik észrevették az éjféli matins szolgáltatást. Az irodalmi hivatkozások az első és a második alvást egy éjszaka ébrenléti időszakával elválasztják.

Lehet, hogy az ébresztési idő órákig tartott, és munkát, kis étkezést, másokkal való látogatást, vagy más gyertyafényes tevékenységet tartalmazott. Ez az ébresztési időszak feloszlott egy olyan sötétségszakaszt, amely egyébként meghaladta az alvási képességet. Általában véve a kétfázisú alvás a teljes alvási időt (és ébren) eredményezte, ami nem változott a megállapított alvási igényektől.

Modern alvási ütemezések a termelékenység optimalizálásához

A modern időkben a módosított alvás-ébresztési menetrendek alkalmazásával érdeklődtek a termelékenység maximalizálása érdekében a teljes alvási idő csökkentésével. Ez fellebbezhet az egyéni tengerészekre, akiknek a pályán kell maradniuk, és nem tudnak aludni egyik napról a másikra. A Shift munkások rövid idő alvási időszakokra támaszkodhatnak atipikus időközönként. Sok esetben ezek a menetrendek bizonyos mértékű alváshiányt eredményeznek, mivel az alvási szükséglet nem teljesül.

Példák

Vegyünk néhány példát az elmúlt évszázadban kifejlesztett módosított alvási menetrendekre.

Dymaxion ütemezése

A Buckminster Fuller nevű Harvard lemorzsolódás által kifejlesztett rutin, amely bizonyos fokú rugalmassággal határozza meg a fáradtság szintjét. A név a dinamikus, a maximális és a feszültséget hordozza. Fuller több órát, rövid ideig, majd ismét rutinszerűen dolgozni fog. Ez az éjjel-nappal történő ütemezés lehetővé tette számára, hogy napi 22 órás ébrenlétet érjen el. Sajnos 2 óra alvás elkerülhetetlenül jelentős alváshiányos hatásokat okoz.

Uberman ütemezése

Ez a rögtönzött ütemezés 20 perces alvást tesz lehetővé 4 órás időközönként. Ez úgy történik, mint az óramű, függetlenül az alvási vágytól. Előfordulhat, hogy nem tükrözi az alváshoz és az ébrenléthez kapcsolódó cirkadián hozzájárulásokat.Ezenkívül naponta két órás teljes alvást és rövid ideig alváshiányt eredményez.

Everyman ütemterv

Azok számára, akik felismerik, hogy nem legyőzhetetlenek, ott van az Everyman menetrend. Ez a tudományos megértést tükrözi, hogy egy bizonyos mennyiségű konszolidált mag-alvás egy éjszaka alatt történik, amikor a sötétség jelen van. Három órás alvást tesz lehetővé, jellemzően az éjszaka folyamán, majd három 20 perces alvást ezen hosszabb időszakok között. Ennek eredményeként összesen négy óra alvás érhető el - ami még mindig nem elegendő a legtöbb ember számára.

Dolgoznak?

Természetes, hogy vajon egy polifázikus alvási ütemezés képes-e megfelelni az alvási igényeknek és optimalizálni a nappali termelékenységet és a funkciót. Ezek a menetrendek tükrözhetik az alvás megszilárdulását az alváskorlátozás révén (az álmatlanság hatékony kezelése). Ez fokozhatja az elért alvás mélységét. Az alvási periódusok időzítésétől függően a természetes körkörös riasztási jelekhez is igazodhat. Ennek következtében sokan álmosnak érezhetik magukat, így természetesen természetesnek tűnik aludni.

Fontolja meg az alvást az étvágy és az étkezés tekintetében. Nincs olyan rendelet, amely szerint minden embernek naponta három étkezést kell fogyasztania, hogy ne érezze magát éhesnek és rendesen működjön. Van egy normális eltérés. Ahogy testünk elviseli a változó kalóriabevitelt és még időzítést is, ugyanez valószínűleg az alvás esetében is igaz. Azonban anélkül, hogy elegendő lenne enni, a fogyás és az alultápláltság gyorsan következik. Indokolt, hogy aggodalomra ad okot az alváshiányos hasonló hatások, amelyek gyakran fordulnak elő a polifázisos alvás során.

Érvek és ellenérvek

A módosított alvási ütemterv elfogadása előtt vegye figyelembe a polifázikus alvási ütemezés szigorú betartásának lehetséges előnyeit és előnyeit.

Polifázisos alvásütemezés előnyei

Vegyük figyelembe az alvási ütemezés beállításának előnyeit.

• Az alvási idő csökkentése lehetőséget ad a termelékenység növelésére
• Elérheti az alvásigényt, ha az elért teljes alvás egyenértékű az alvási igénygel
• Lehet, hogy tükrözi néhány cirkadián igényt (például a délutáni vágy a napra)
• A depriváció révén fokozhatja az alvási mélységet (a lassú hullám alatti alvást)
• Az adenozin szinteket naponta többször is vissza lehet állítani, ami fokozhatja a mentális tisztaságot
• Normális, hogy az alvási ciklus végén ébredjen fel (körülbelül kétórás időközönként), és kísértés lehet felkelni
• Segíthet az atipikus cirkadián minták vagy a munka és a magánélet igényeinek kielégítésére (beleértve a késleltetett alvási fázis szindrómát vagy a műszak alvási rendellenességét)
• Valószínűbb, hogy a REM alvás töredezettsége miatt világos álmodik (de az alvási paralízist és más alvási viselkedést eredményező vegyes állapotokat is erősítheti)
• Lehetőség van az alváshiány fennmaradására (csakúgy, mint a test túlélése minimális kalóriával)

Polifázikus alvásütemezés hátránya

Sajnos sok potenciális hátránya és hátránya van a polifázikus alvási ütemterv követésének.

• Ez elkerülhetetlenül alváshiányhoz vezethet, ha az alvásig nem kielégítő időt tölt az alvási igények kielégítésére (potenciálisan súlyos következményekkel jár)
• Előfordulhat, hogy az alvás vagy ébrenlét minőségének optimalizálása érdekében nem felel meg az alvásmeghajtó vagy a cirkadián riasztó jel követelményeinek.
• Az emberek sokkal kognitívabban és fizikailag károsabbak, mint amennyire rájönnek, hogy nincsenek betekintést az értékvesztésbe
• Azok között, akik hajlamosak a bipoláris zavarra, a mánia időszakát idézheti elő
• Gyakori mellékhatások közé tartozik az étvágycsökkenés, hidegrázás, hangulatosság, székrekedés és a szembetegség
• Ez befolyásolja a hormon felszabadulását (a növekedési hormon elnyomása és a pajzsmirigy, a leptin és a ghrelin hormonok befolyásolása), és zavarja a pulzusszámot, az anyagcserét, a vérnyomást és más cirkadián mintákat
• Nem tükrözi a cirkadián ritmusokat a legtöbbre, emelve az elhízás, a szívbetegségek, az emlőrák és a megnövekedett halálozási kockázat kockázatát.
• Lehet, hogy a társadalom nem felel meg az igényeknek, negatív társadalmi hatásokkal jár, beleértve a szakmai és kapcsolati zavarokat
• A kihívások magukban foglalhatják az éjszakai ébrenlétet, rövid alvási időszakok után ébredést, megnövekedett koffein- vagy alkoholfüggőséget, a fény és a hőmérséklet hatását az alvás és ébrenlét szabályozása során, valamint a rutin fenntartását, miközben rosszul érzik magukat

Szó Nagyon jól

Az alvás fontos funkciója az egészség és a jólét szempontjából. Nem szabad elhanyagolni. Amikor az alvási igények megfelelően teljesülnek, a legtöbb jobban érzi magát. Ha atipikus menetrendre van szükség, vagy a felnőttek számára 7-9 óra alvási igényeket kell kielégíteni, hogy elkerüljék az alváshiány veszélyeit. Mindenesetre az álmos vezetést soha nem szabad tolerálni a súlyos baleset nagy lehetősége miatt.

Egy nap az emberek képesek lesznek csökkenteni alvási igényeiket. Lehetséges lehet a rendszer hatékonyságának növelése. Kevesebb alvás érhető el, miközben az ébrenlét frissül a nappali funkció megőrzésével. Sajnos jelenleg még mindig be kell jelentkeznünk a halandó testeink határaiba, és tiszteletben kell tartanunk az alvási képességünk optimalizálására szolgáló folyamatokat.

• Részvény
• megfricskáz
• Email
• Szöveg

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Milyen aggályai vannak? Cikk forrásai

• Arnulf, én et al. "Gyűjtsd be a harangot a matinokhoz: körkörös adaptáció az osztott alváshoz a kolostoros szerzetesek és apácák." Chronobiology International. 28(10):2011.
• Hurdiel, R et al. "Az alvás és a funkcionális károsodások terepi vizsgálata egyéni vitorlás versenyeken." Alvás és biológiai ritmusok. 2012. július 25. t
• Mollikon, DJ et al. "Válaszfelületi leképezés a neurotűrő teljesítményre: az osztott alvó ütemezések megvalósíthatóságának vizsgálata az űrműveletek számára." Acta űrhajós. 2008; 63(7-10): 833–840.
• Wehr, TA.„Rövid fotoperiodokban az emberi alvás kétfázisú.” Journal of Sleep Research. 1992. június.