30-60-90 Vegyes intervallumos edzés

Ha unatkozik az edzéseden, az intervallumképzés az egyik legjobb módja annak, hogy fűszerezze a dolgokat. Az intervallumos edzéssel rövid ideig leveheti testét a komfort zónájából. Nem csak ez segít önnek több kalóriát égetni az edzés során, ez teszi az edzésedet repülni, mivel csak egy intervallumra koncentrál egy időben.

Még jobb a nagy intenzitású intervallumképzés (HIIT). Ez a fajta edzés úgy van megtervezve, hogy bizonyos intervallumokban nagyon nagy intenzitással dolgozik. Nem csak ez segíti az állóképesség növelését, növeli az anaerob küszöböt, és egy nagyon jó utánégetést biztosít.

Az utóégetés magában foglalja a kalóriákat, melyeket a teste éget, hogy visszaadja a testedet az edzés előtti állapotába. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát éget anélkül, hogy többet kellene edzenie.

Ez az edzés a következő szintre veszi a dolgokat úgy, hogy három különböző intenzitással kerékpározik. A 30 másodperces időtartamtól 90 másodpercig terjedő munkamenetek során nagyon keményen fog működni, ami egyenértékű lenne a 9. szinttel a mérsékelt erőkifejtés-diagrammal, amely mérsékelten nehéz, ami a 8. szint és majd kissé nehéz, vagy körülbelül egy 6. vagy a 7. szint.

Mit kell a kevert intervallum edzésprogramjában?

Ezt az edzést bármelyik kardiógépre beállíthatja kézi üzemmódra vagy bármilyen szabadtéri tevékenységre.

Használhat egy futópadot, elliptikus gépet, lépcsőfokozót vagy álló ciklust. A szabadban futtathatja vagy kerékpározhat, és változtathatja sebességét, hogy az intenzitást minden egyes intervallumon megváltoztassa.

Ha közeledik a dombok a közelben, beillesztheti ezeket az időközbe is.

Győződjön meg róla, hogy van egy vizes palackot veled, mivel ez egy hosszú edzés, és kb.

Mindig szomjazni kell az italokat, és jó edzést kell venned az edzés végén.

Ezenkívül nem úgy érzed, hogy minden intervallumra ugyanazokat a beállításokat kell megtartani. Ahogy egyre jobban fáradt, előfordulhat, hogy lassabban, vagy csökkentenie kell az ellenállást, hogy maradjon a javasolt észlelt erőfeszítésnél. Ez normális, bár motiválhatja, hogy mindig ugyanazokat a beállításokat próbálja meg.

30-60-90 Vegyes intervallum képzés

Idő	Intenzitás / sebesség	Észlelt erőfeszítés
5 perc.	Meleg, mérsékelt tempóban melegítsen	4 - 5
5 perc.	Baseline: fokozatosan növelje fokozatosan kissé nehezebb, mint a kényelmes	5
	Vegyes intervallumblokk 1
30 másodperc	Növelje ütemét vagy ellenállását a munka egészére	9
30 másodperc	Csökkentse a sebességet kényelmes tempóban, hogy teljesen felépüljön	4 - 5
60 másodpercig	Növelje ütemét vagy ellenállását a munka nagyon kemény	8
60 másodpercig	Csökkentse a sebességet kényelmes tempóban, hogy teljesen felépüljön	4 - 5
90 másodpercig	Növelje a tempót vagy a munka ellenállását mérsékelten nehéz ütemben	7
90 másodpercig	Csökkentse a sebességet kényelmes tempóban, hogy teljesen felépüljön	4 - 5
	Vegyes intervallumblokk 2
90 másodpercig	Növelje a tempót vagy a munka ellenállását mérsékelten nehéz ütemben	7
90 másodpercig	Csökkentse a sebességet kényelmes tempóban, hogy teljesen felépüljön	4 - 5
60 másodpercig	Növelje ütemét / ellenállását a munka nagyon kemény	8
60 másodpercig	Csökkentse a sebességet kényelmes tempóban, hogy teljesen felépüljön	4 - 5
30 másodperc	Növelje ütemét vagy ellenállását a munka egészére	9
30 másodperc	Csökkentse a sebességet kényelmes tempóban, hogy teljesen felépüljön	4 - 5
	Vegyes intervallum blokk 3
30 másodperc	Növelje ütemét / ellenállását a mindent megtesz	9
30 másodperc	Csökkentse a sebességet kényelmes tempóban, hogy teljesen felépüljön	4 - 5
60 másodpercig	Növelje ütemét / ellenállását a munka nagyon kemény	8
60 másodpercig	Csökkentse a sebességet kényelmes tempóban, hogy teljesen felépüljön	4 - 5
90 másodpercig	Növelje a tempót vagy a munka ellenállását mérsékelten nehéz ütemben	7
90 másodpercig	Csökkentse a sebességet kényelmesen, hogy teljesen felépüljön	4 - 5
	Vegyes intervallum blokk 4
90 másodpercig	Növelje a tempót vagy a munkavégzés ellenállását mérsékelten és keményen	7
90 másodpercig	Csökkentse a sebességet kényelmes tempóban, hogy teljesen felépüljön	4 - 5
60 másodpercig	Növelje ütemét vagy ellenállását a munka nagyon kemény	8
60 másodpercig	Csökkentse a sebességet kényelmes tempóban, hogy teljesen felépüljön	4 - 5
30 másodperc	Növelje ütemét vagy ellenállását a munka egészére	9
30 másodperc	Csökkentse a sebességet kényelmes tempóban, hogy teljesen felépüljön	4 - 5
	Nyugodj le
5 perc	Hűtsük le könnyű tempóban	3 - 4
Teljes:	39 perc

Ez egy nagy intenzitású edzés, amely nem feltétlenül alkalmas kezdőknek. Feltétlenül konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt elkezdené edzésprogramját, különösen akkor, ha krónikus állapotban vagy egészségkárosodásban szenved.

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid?