Az intervallumos edzés tartja magát az ünnepek alatt

Ha az év során valamilyen ponton az edzésedre szakítasz, valószínűleg az ünnepi időszak alatt lesz. Az utazási tervek, a gyerekek iskolai tevékenységei, családi összejövetelek, vásárlás, főzés, valamint különböző ünnepi alkalmakra való felkészülés között az ütemterv új kötelezettségekkel szembesül, így könnyű az edzések mozgatása útközben.

De itt van az oka annak, különösen az ünnepi időszakban:

1. Gyakorlat Stresszelhárító. Még ha szereted az ünnepeket is, stresszes lehet. Lásd a fenti okok listáját.
2. A testmozgás segíti az ellenséges táplálkozás ellensúlyozását. Az ünnepi szezon az az év, amikor leginkább néhány extra koktélt élvezhetsz, a karácsonyi sütemények megragadása és a tisztességes részesedése a pulyka és a sonka. Bár mindenképpen mérsékelten kell megközelíteni az ételt, mindaddig, amíg fenntartja a testmozgást, nyugodtan érezheti magát, hogy az extra kalóriatartalmú fogyasztás nem szünteti meg az egész éles munkát.
3. A gyakorlat a középre és a pályára áll. Amikor az életedben mindent elárul egy kicsit, természetesen hihetetlenül kiegyensúlyozott, hogy egy vagy két go-to-rutin van, amelyek segítenek a normális értelemben. A heti edzés megtartásával kényelmesen visszaküldheti magát az ünnepi szezonon és az új évre, anélkül, hogy meg kellene próbálnia újra kalibrálni az életét január 1. után.
4. A gyakorlat fokozza a hangulatot. Biztos, hogy az ünnepeknek boldognak kell lenniük, de mennyire gyakran találta magát, hogy a házastársához csapódott, vagy érezte, hogy bosszantja a gyerekeit, csak azért, mert az életed nem érzi magát? A testmozgás olyan endorfinokat bocsát ki, amelyek növelhetik a hangulatot, és segítenek a pozitív kilátások fenntartásában.

1. A gyakorlat javítja a termelékenységet. A rendszeresen gyakorló személyek jobb szellemi összpontosítással és produktívabbak, mint azok, akik ritkán gyakorolnak. Ha sok a tányérodon, a fitnessed megnyomása a napodba valóban segíteni fog abban, hogy minden más hatékonyabban kezelje.

Hogyan készítsünk egy szabadidős fitness rutinmunkát

• Válassza a Rövid, nagy intenzitású intervallum rutinokat. A jó hír az, hogy nem kell elkötelezned a hosszú edzést. A rövidebb, intenzívebb gyakorlás a hatékonyabb, mint a hosszabb, stabil állapotú edzés. Három-öt edzés hetente, egyenként 20 és 45 perc közötti időtartamon keresztül, a gyakorlatok előnyeit élvezheti, miközben fenntartja (vagy akár javítja) a jelenlegi edzettségi szintjét.
• Maradj otthon. Ha aggódsz az időből, ugorj le a meghajtóra az edzőteremben. Ez önmagában képes megszabni 10-40 percet a kijelölt edzésidőtől, attól függően, hogy hol található az edzőterem. És hiszed, akár nem, nem kell edződdel ellátnod. Nincs szükséged semmiféle speciális edzőtermi felszerelésre a munkához. Fókuszáljon a testtömeg-edzésre, amely jelentősen növeli a pulzusszámát, miközben kihívja a főbb izomcsoportokat.
• Kövesse a programot. A legjobb esély arra, hogy az ünnepek alatt gyakoroljon egy edzésprogramot, különösen akkor, ha otthon próbál otthont adni, egy tényleges program követése. Kemény lehet megtervezni és végrehajtani a saját edzésedet, különösen, ha nem vagy teljesen biztos benne, hogyan kell elindulni. Ellenőrizze a Pinterestet és a YouTube-ot, hogy keressenek ingyenes programokat, vagy iratkozzanak fel egy streaming online video szolgáltatásra, hogy kövessék az oktatók által vezetett osztályokat otthon.

Használja ezt a mintaintervallum edzést

Az intervallumképzési program típusának példájaként kövesse ezt a Tabata-alapú intervallumrutint.

Tabata edzés

Tabata edzés közben tegyen Tabata időzítőt számítógépére vagy okostelefonjára, így nyolc intervallumot ad meg, mindegyik 20 másodperces munkával és 10 másodperces pihenőidővel. Más szavakkal, 20 másodperces munkát végez, majd 10 másodpercig pihentet, összesen nyolc alkalommal ismételgeti ezt a ciklust. Minden Tabata összesen négy percig tart.

Ez a Tabata edzés négy, négyperces Tabatast tartalmaz.

Tabata # 1: Skaters

• Végezzen el 8 darab 20 másodperces munkát, 10 másodperces pihenést.

Tabata # 2: hegyi hegymászók

• Végezzen el 8 darab 20 másodperces munkát, 10 másodperces pihenést.

Tabata # 3: Mogulok

• Végezzen el 8 darab 20 másodperces munkát, 10 másodperces pihenést.

Tabata # 4: Bear Squats

• Végezzen el 8 darab 20 másodperces munkát, 10 másodperces pihenést.

Forrás:

Balchin R, Linde J, Blackhurst D, Rauch HG. "A depresszió elgyengítése, az intenzív testmozgás hatása a depresszióra". Journal of Affective Disorders. http://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(16)30085-4/abstract. Vol. 200 pg. 218-221. 2016. augusztus.