Egy lábú lökéshosszúság a lábhosszabbítással és a nyomással

1

Squat-val egy préseléssel

A présnyílással ellátott zömök tökéletes összetett edzést nyújtanak. - A mozdulatok, amelyek a golyókat, a csípőket és a combokat, valamint a vállakat működtetik. Ezek a gyakorlatok csak munka együtt, természetesen áramlik az egyikről a másikra, és ha elég nehéz súlyt használ, akkor még egy kardio elemet is hozzáadhat az edzéshez.

1. Kezdje a csípő szélességét egymástól, tartsa a súlyokat a vállad felett.
2. Engedje le a zömöket, és küldje vissza a csípőt, miközben a törzset függőlegesen tartja, és az abszolút befogja.
3. Nyomja meg a sarokba, hogy felálljon.
4. Amint állsz, nyomd meg a súlyokat a feje fölött, a vállra fókuszálva.
5. Csökkentse a súlyokat, és ismételje meg a zömöket egy, a 8-16 ismétlést tartalmazó 1–3 sorozatú préseléssel.

2

Egy lábú lökés lábfej-hosszabbítással

Ha csaknem minden izomzatát akarja dolgozni a szervezetben, mindezt kihívva az egyensúlyt és a stabilitást, ez a tökéletes edzés. Lényegében három gyakorlatot kombinálsz egyben - Egylábú felemelővel, majd egy lábfej-hosszabbítással és egy fejnyomóval. Ez egy fejlett edzés, ezért vigye az időt a mozgással, és kezdje el a könnyű súlyokat, hogy formát kapjon.

1. Tartsa a súlyokat mindkét kezében, és kezdje el a súlyát a bal lábára.
2. Emelje fel a jobb lábát egyenesen felfelé, ahogy a csípőtől (egyenesen) csúszik, és addig csökkentse a lábát, amíg a törzs és a láb párhuzamos a padlóval.
3. Jöjjön vissza és kezdje el a jobb lábát előre és csípőig, térd hajlítva.
4. Húzza ki a jobb lábat a súlyok fölött.
5. Alacsonyabb és ismételje meg az 1-3 oldalas 10-16 ismétlést mindkét oldalon.
6. Lehet, hogy le kell állítania a lábát az egyes lépések között, hogy megkapja az egyensúlyt.
7. Ahhoz, hogy módosítsa, tartsa vissza a lábujjakat a padlón, a rakodógépek alatt.

3

Squat és Curl a forgó sajtóval

Ez az összetett edzés a csípőre, a golyókra és a combokra, valamint a bicepszre, a vállra és a magra irányítja a hatékony test teljes testmozgását. Használjon egy könnyebb súlyt a gyakorlatban, hogy ne használjon túl sok lendületet, és győződjön meg róla, hogy elfordul a lábakon, miközben felfelé és oldalra fordul, hogy a térd sérülést szenvedjen.

1. Állj a lábakkal szélesre, lábujjakkal szögezve, és tartsd a súlyzókat a tenyérrel szemben.
2. A lehető legkisebbre zömök, a térdeket a lábujjakkal összhangban tartva.
3. Nyomja felfelé, hajtsa fel a súlyokat egy kalapácsos görbületre.
4. Squat újra, egyenesítse ki a karokat.
5. Amikor felfelé nyomod, hajtsa fel a súlyokat a vállakra, majd forgassa jobbra, elfordítva a lábakon, miközben megnyomja a súlyokat.
6. Csökkentse és ismételje meg az 1-3, 10-16 ismétlést tartalmazó sorozatot, váltakozó oldalakkal.

4

Burpees csúsztatása egy lépéssel

A Burpees kiváló test teljes testmozgás, de nem mindenki képes egy hagyományos burpee-t. Ha módosítást igényel, próbálkozzon egy lépés- és siklótárcsákkal vagy papírlemezekkel, hogy kiküszöbölje a hatást, és ezt a lépést egy kicsit hozzáférhetőbbé tegye.

1. A lépcső előtt álljon a síklemezeken vagy papírlemezeken.
2. Squat, és tegye a kezét a lépésre a váll távolságra.
3. Csúsztassa vissza a lábakat egy deszka helyzetbe, amíg a test egyenes vonalba nem kerül.
4. Húzza vissza a lábát, és álljon fel.
5. Ismételje meg az 1-3 8-16 ismétlést
6. Add hozzá a hegymászókat a nagyobb intenzitás érdekében.

5

Az egyik lábú Burpee egy lépéssel

Ha problémája van a hagyományos burpees-ekkel, vagy alacsonyabb hatású edzésre van szüksége, amely még mindig kihívást jelent, próbálkozzon ezzel a léptetéssel egy csúszó botkormány egylábú változatával.

1. Állj a jobb lábbal a Gliding Disc vagy papírlemez előtt egy lépés vagy platform előtt.
2. Squat, és tegye a kezét a lépésre a váll távolságra.
3. Csúsztassa vissza a jobb lábat, ameddig csak lehet, a súlyt a bal láb sarkában tartva.
4. Húzza vissza a lábát, és álljon fel.
5. Ismételje meg az 1-3 8-16 ismétlést

6

Burpee Squat

A Burpee Squat a két izgalmas gyakorlat tökéletes házassága, amelyek a test minden izomzatában dolgoznak. A burpee a felsőtestet, a magot és a szívét veszi igénybe, miközben a guggolás a guggolásokra irányul, így ez egy nagy teljes testmozgás. Gyorsabban mozoghat, és a pulzusod szárnyalni fog, és hozzáad egy kardioelemet ehhez a gyakorlathoz. Élvezze az égést.

1. Feszítsen a padlóra, helyezze a kezét a lábak mindkét oldalára.
2. Ugrás vagy lépjen (könnyebb) a lábakba egy deszka helyzetbe.
3. Tartsa a testet egyenesen és a csípőt lefelé.
4. Ugrás vagy lépjen vissza a lábakra, helyezze őket a kezek mindkét oldalára.
5. Állj fel, tartsd a térdeket egy alacsony zömökben, és húzza hátra és lefelé a csípőket, miközben egyenesen felemeli a karját.
6. Tartsa a törzset függőleges helyzetben, és az abszolút be kell kapcsolni.
7. Ismételje meg az 1 vagy több készletet 30-60 másodpercig.

7

Súlyzók körök

A súlyzók körök tökéletesek a mag és a váll egyaránt. Tartsa a mozgást biztonságosabbá egy könnyebb súly használatával és a lábakon elfordítva, amikor a testet megfordítja, hogy elkerülje a térdelt.

1. Kezdj előre, súlyok lefelé.
2. Forduljon jobbra, forgassa mindkét lábát, miközben a súlyokat felfelé és a fej fölé emeli.
3. Forduljon vissza középre, ismét a lábakra fordítva, súlyosan egyenesen a fej fölé.
4. Forduljon balra, és engedje le a súlyokat a kör befejezéséhez.
5. A lépés végén ismét a súlyokkal lefelé kell néznie.
6. Ismételje meg a 4-8 ismétlést mindkét oldalon.

8

Alacsony lunges sorok

Ami az időmegtakarítási gyakorlatokat illeti, ezek a Lunge Rows-t semmi sem veri. Mert egy alacsony sorban van, a háttámlája majdnem párhuzamos a padlóval, tartsa a hátát egyenesen, és abszolút elzárva, hogy elkerülje az alsó hátteret.

1. Kezdje a feszes helyzetben, egy lábat előre, egy lábat hátra, súlyokat a kezében.
2. A kiindulási helyzet meghajlítva, egyenesen hátra, súlyok a padló felé és a térdek hajlítottak.
3. Ebből a helyzetből kiegyenesítse a térdeket, amikor hajlítja a könyökét, és a súlyokat a törzs felé húzza.
4. Próbáld meg tartani a vállakat, és hozza létre a latból a mozgást - a hátad mindkét oldalán lévő izmok.
5. Csökkentse a súlyokat, amikor a térdét az alacsony sorba hajlítja.
6. Ismételje meg az 1-3 8-16 ismétlést.

9

Side Lunging Deadlift sorokkal

A homlokrakodók nagyszerűek a fúrószárnyakhoz és a golyókhoz, és ez az oldalsó lunging verzió egy teljesen új szinttel bír. A jó forma kulcsfontosságú ahhoz, hogy a hátadat erősen és védve tartsa a gyakorlat során, ezért győződjön meg róla, hogy visszafelé van egyenes, és használja a glute-t, hogy vegye fel a súlyt, nem pedig az alsó hátát.

1. Kezdje a súlyokat, lábujjakat előre, széles irányban.
2. Jobbra hajoljon, hajlítsa meg a jobb térdet, és tartsa a bal lábát egyenesen, miközben a csípőjét a jobb lábra állítja.
3. Ugyanakkor vegye a súlyokat a padlóra a jobb láb mindkét oldalán. Tartsa a hátát egyenesen a mozgás során.
4. Tolja be a sarokba, és térjen vissza középre, és emelje fel a súlyokat csípőmagasságra evezés közben.
5. Most menj balra, mozgatva a bal csípőt a bal lábra, és helyezzük a súlyokat a bal láb mindkét oldalára.
6. Ismételje meg a váltakozó oldalakat 1-3 8-16 ismétlésre.

10

Lunge-val a túlnyomásos préselés

Ez a test csak a test minden részén működik, beleértve a hamstrings, glutes, hát alsó részeit, vállát, és akkor is kapsz egy kis cardiót, ahogy a pulzus emelkedik. Ez egy nagyszerű gyakorlat az egész test számára.

1. A combok előtti súlyok tartása, a csípő csúcsa, a hátsó sík megtartása, és egy alacsonyabb teherbírású emelés.
2. Amikor felfelé húzza, emelje fel a súlyokat a feje fölött, egyenesen felfelé a vállak fölé.
3. Tartsa a karjait egyenesen, lépjen vissza a jobb lábával, majd a bal lábával.
4. Csökkentse a súlyokat, és ismételje meg az 1-3 8-16 ismétlést.

11

Oldalsó szegélyezés Arnold Press-szal

Ez a gyakorlat tökéletes kiegészítője bármely kardio- vagy erősítő edzésnek. Nemcsak az alsó testet és a vállakat dolgozod fel, a szívfrekvenciát felgyorsítjuk, és hozzáadunk egy kardioelemet a gyakorlathoz. Ha ezt ugrik zömökkel, akkor még több kalóriát éget el.

1. Állj a lábaddal együtt, és tartsd a súlyokat mellkasi szinten, tenyérrel nézzen be.
2. Vegyen egy széles lépést jobbra egy széles zömökre, térdre a lábujjakkal, súlyok mellkasi szinten.
3. Lépj vissza a lábadba, miközben megnyomja a súlyokat a feje fölött, és forgatod őket úgy, hogy azok kifelé nézzenek.
4. Amikor a súlyokat csökkented, lépj ki balra egy zömökbe.
5. Folytassa a váltakozó oldalakat, nyomva tartva a súlyt a fej fölött.
6. Az intenzitást növelheti egy ugrási zömökkel, nem csak kilépve, hanem be is.