Mennyi készletet kell tennie egy edzésben

Grundeinkommen - ein Kulturimpuls (December 2024)

Már tudja, hogy amikor felemeli a súlyokat, meg kell tennie bizonyos számú készletet, de mit jelent ez? Tudjunk meg többet a súlygyakorlatokról, mi?

A Fitness Terminológia készletének meghatározása

A készlet leírja a különböző gyakorlatokhoz tartozó ismétlések csoportját. Például, ha egy alapvető erejű edzést néz, előfordulhat, hogy valami ilyesmit lát: "3x10", mondjuk egy mellkasi gyakorlatnak.

Ez azt jelenti, hogy meg kell tennie a 3 db 10 ismétlést … nem, ez nem 30 ismétlés. Ez azt jelenti, hogy felemeli a nehéz súlyt, amit csak 10 ismétléssel tehet meg. Ezután nyugodj meg, és ismételje meg még kétszer.

Hány szettet kell tennie egy edzésben?

Általánosságban elmondható, hogy az átlagos gyakorló az egyes gyakorlatok 1-3-as sorozata között van, bár vannak viták arról, hogy egy készlet ugyanazokat az eredményeket eredményezi-e, mint a többszörös képzés. Valójában vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy ha kezdõ vagy, egy készlet bõséges, különösen akkor, ha nehéz súlyt emelsz.

De, mi van, ha fejlettebbek vagy? Vagy mi van, ha vannak konkrét céljai? Íme egy általános diagram, amellyel kitalálhatod, hogy hány ismétlődő és készleted van a céljaid alapján:

Fitness célok	szettek	ismétlés	Pihenőidő	Intenzitás
Általános Fitness	1-2 készlet	8-15 Reps	30-90 másodperc	Különböző intenzitású
Kitartás	2-3 készlet	Legfeljebb 12 képviselő	Legfeljebb 30 másodpercig	60-70% 1RM
Izomtömeg	3-6 Készletek	6-12 Reps	30-90 másodperc	70-80% 1RM
Izomerő	2-3 készlet	Legfeljebb 6 Reps	2-5 perc	80-90% 1RM
Teljesítmény - 1 emelés	3-5 készlet	1-2 Reps	2-5 perc	90% 1MM vagy több

Hogyan használjuk a készleteket a súlycsökkentési cél eléréséhez

Tehát hány készletet kell tennie, ha fogyni szeretne? A testsúlycsökkenéshez próbálkozzon az alábbi technikák valamelyikével az edzések során:

Köredzés - Az áramköri edzéssel minden gyakorlatot végzel, egymás után pihenés nélkül. Ez lehetővé teszi, hogy izomot építsen, miközben megemeli a pulzusszámát, ami segíthet több kalóriát égetni az edzés alatt és után.

Supersets - A szupersetteléssel 2 izétcsoportot választasz, és egymás után csináld őket. Ez növeli az intenzitást, ami segíthet több kalóriát égetni. Próbáld ki ezt a Total Body Superset edzést valamiért, ami igazán kihívást jelent.
Tri-készletei - Mint a szupersettek, ez azt jelenti, hogy ugyanazt az izomcsoportot végezzük el egymás után, egymás után egymás után. Ismét, ez egy nagyszerű módja annak, hogy nagyobb intenzitást és több kalóriát éget az edzés alatt.
Piramisképzés - Ezzel a fajta edzéssel minden egyes sorozatra épül, növelve a súlyt és csökkenti az ismétléseket, hogy valóban célozza meg azokat az izomrostokat, és a lehető legtöbbet hozza ki az egyes játékosokból. Próbálja ki ezt a felső testes piramis edzést. Szeretni fogod!
Tabata Erő Képzés - Ez egyfajta nagy intenzitású áramköri képzés, amely megtartja a pulzusát még a hagyományos áramkör képzésnél is, 20 másodperces munkaintervallummal, majd 10 másodperces pihenőidővel, ezt 4 percig megismételve. Nem hangzik ennyire, de kemény.