Resistance Band és Walking Band erősítő gyakorlat

A laterális sávos gyalogos edzés meglehetősen furcsán néz ki (és úgy érzi), de valójában tökéletes módja annak, hogy javítsa a csípősság stabilitását, megerősítse a csípőrohamok - különösen a gluteus medius - és növeli a térdízület stabilitását.

A bemelegítő rutin részeként az oldalirányú sávos gyakorlatok számos mély izomba kapcsolódnak, amelyek stabilizálják a medence kialakulását. Ez a gyakorlat előtt a kijavítás javíthatja a csípősság stabilitását és a térdízület stabilizációját. Ez viszont javítja az általános testmekanikát és a mozgékonyságot az edzés vagy a verseny során.

Az oldalsó sávos edzés különösen hasznos minden olyan sportoló számára, aki olyan sportágakat keres, amelyek futást, ugrást, elfordítást és csavarodást igényelnek. Az oldalirányú, ellenálló szalagokat bármelyik sportszer áruházban megtalálhatja.

0:30

Nézz most: Növelje a stabilitást az oldalirányú sávos sétával

A csípőstabilitás csökkenti az ACL sérüléseket

A gyenge gluteus medius - az egyik izom a csípő oldalán - problémákhoz vezethet a térdízületben. Tény, hogy gyakran a térd fájdalmai és sérülései, különösen az ACL sérülései. Az erős gluteus medius nem csak stabilizálja a csípőt, hanem segít megőrizni a térdízület megfelelő nyomon követését azáltal, hogy csökkenti a térdre gyakorolt ​​laterális stresszt.

Az oldalirányú sávos séta gyakorlása megvédi a térdet a helyes mozgási mintázatokkal a térdízületen, így nem barlangol be vagy ki. A megfelelő nyomon követés fontos, ha biztonságosan ugorhatsz egy ugrásra. Sok szakértő úgy véli, hogy a helytelen térdmozgás biomechanika egy olyan tényező, amely megmagyarázza, hogy a női sportolók aránytalan előfordulása az ACL sérüléseknek.

Hogyan viselkedni csinál az oldalsó zenekar Walking Exercise

Annak érdekében, hogy ez a gyakorlat hatékony legyen, megfelelő erősségű ellenállási sávot kell választania. A sávszínek jelzik az ellenállás és előrehaladás szintjét, a sárga (könnyű) zöld (közepes), a kék (kemény) és a fekete (legnehezebb) között. A legtöbb sportoló képes kezdeni a zöld zenekarral, és idővel előreléphet. Ha ez a feladat túlságosan nagy kihívás az Ön számára, használjon egy könnyű sávot.

Miután megszerzi az ellenállási zászlót, itt az ideje felvenni és elindulni:

• A zenekar lapos, nem összecsuklott, a banda felett minden boka felett helyezkedett el, és mindkét láb köré tekeredett.
• Helyezze el a lábát a váll szélességétől. A zenekart el kell tanítani, de nem kell nyújtani.
• Könnyedén hajlítsa a térdét, és félig guggoló helyzetbe mozduljon el a gluteus medius aktiválásához.
• Tartsd a lábadat a válloddal és egyenesen elosztva a testtömegednek mindkét lábánál.
• A félig guggoló helyzet fenntartása, a súlyát egy láb fölé tolja, és egy lépéssel oldalra lépve végezze el a másik lábát. Mozgassa ezt a lábat oldalra és oldalra, 8-10 ismétlésig.)
• A mozgás közben tartsa a csípőjét. Próbáld meg ne ugrálni felfelé és lefelé vagy lefelé fordítva.
• Lassan tolja a súlyát és kapcsolja a lábait.
• Csinálj még 8-10 oldalsó lépést.

Ezzel a gyakorlattal segít fenntartani egy alacsony, előretekintő testtartást. Ne csavarja felfelé, lefelé vagy oldalra. Ha jól csinálod, akkor érzed a gluteus mediusban. A csípőid tüzet fognak lőni!

Ha nehézségei vannak az oldalsó zenekar séta gyakorlása során, előfordulhat, hogy el kell kezdeni egy kevésbé intenzív gluteus medius gyakorlattal, mint például az oldal fekvő csípőbeli elrablása, amely a gluteus mediusra irányul. Egy másik jó gyakorlat, hogy beilleszkedjen a felmelegedésbe és segítse a csípőstabilizátorokat az oldalsó tányéron. Add hozzá ezt a két mozdulatot a felmelegedési rutinodba, ha gondjaid vannak a csípőddel szemben.