Hogy a szénhidrátok energiát biztosítanak a gyakorlásra

Minden energia, amire szükségünk van az életre, valamint a testmozgásra az ételtől és az általunk fogyasztott folyadéktól származik. Ezek a tápanyagok általában három osztályba sorolhatók:

• Szénhidrát
• Fats
• fehérjék

Az élelmiszerek minden kategóriája fontos az egészség szempontjából, és mindegyik kategóriából el kell fogyasztanunk az ételeket. Azok az arányok, amelyekben ezeket az ételeket fogyasztani kell, azonban gyakran vita tárgyát képezik.

A szénhidrátok szerepe a sporttáplálkozásban

A szénhidrát vitathatatlanul a leghatékonyabb energiaforrás a sportolók számára. Nem számít, milyen sportot játszol, összetett szénhidrátok biztosítják az energiát, amely az izomösszehúzódásokat táplálja. Ha egyszer eszik, a szénhidrátok kisebb cukrokra (glükóz, fruktóz és galaktóz) bomlanak fel, amelyek felszívódnak és energiává válnak. Azonnal nem szükséges glükóz szükséges az izmokban és a májban glikogén formájában. Miután ezeket a glikogén tárolókat feltöltötték, minden extra zsírként tárolódik.

A glikogén a leggyakrabban használt edzés forrása. Szükséges minden rövid, intenzív testmozgásnak a sprinteléstől a súlyemelésig, mert azonnal elérhető. A glikogén a sport első néhány percében is energiát szolgáltat. A hosszú, lassú futamidő alatt a zsírok segíthetnek az üzemanyag-aktivitásban, de a glikogénre azért van szükség, hogy segítsenek feloldani a zsírt valami, amit az izmok használhatnak.

A megfelelő szénhidrátbevitel segít megelőzni a fehérje energia felhasználását. Ha a szervezetnek nincs elegendő szénhidrátja, a fehérje lebontásra kerül, hogy az glükóz energiává váljon. Mivel a fehérje elsődleges szerepe az izmok, csontok, bőrök, hajszálak és más szövetek építőkövei, mivel energiafehérjét alkalmazzák (mivel nem veszi igénybe a megfelelő szénhidrátot), korlátozhatja a szövetek építésére és fenntartására való képességét. Ezenkívül ez hangsúlyozza a veséket, mert keményebben kell dolgozniuk ahhoz, hogy kiküszöböljék a fehérje lebomlás melléktermékeit.

A szénhidrátnak más speciális funkciója van a szervezetben, beleértve a központi idegrendszer (CNS) és az agy táplálását.

Tárolt szénhidrátok

Egy gramm szénhidrát négy energiát tartalmaz. A sportolók gyakran beszélnek a szénhidrát terhelésről és a szénhidrát-kimerülésről, ami arra utal, hogy mennyi szénhidrát energiát tudunk tárolni az izmokban. Ez általában körülbelül 2000 szénhidrát kalóriát tartalmaz, de ezt a számot kicserélés és betöltés révén megváltoztathatjuk. A kimerülés során (étrendből, testmozgásból vagy kombinációból) a tárolt szénhidrátot használjuk fel.

Ha nem töltjük fel ezeket a készleteket, azonnal fogyaszthatunk üzemanyagot az azonnali edzéshez. A sportolók gyakran utalnak erre "bonking" vagy "ütő a falra". Ugyanígy, a nagy mennyiségű szénhidrát fogyasztása növelheti ezeket a tárolókat. Ezt gyakran szénhidrátterhelésnek vagy karbo-töltésnek nevezik.

Bár minden ember egyedülálló, és a szénhidrát tárolási kapacitása változik, Dan Benardot, a Advanced Sports Nutrition szerzője szerint "Az emberek kb. 350 gramm (1400 kilokalória) tárolhatók izomglicogén formájában, további 90 gramm (360 kilokalóriák) és a vérben lévő kis mennyiségű vércukorszint (~ 5 gramm vagy körülbelül 20 kilokalória). Minél nagyobb az izomtömeg, annál nagyobb a potenciális glikogén tárolás, annál nagyobb a potenciális szükséglet."

A kutatás másik gyakori alakja szerint a maximális glikogén tárolás kb. 15 gramm / testtömeg kilogramm (15 gramm / 2,2 font). Ezzel a matematikával egy 175 fontos sportoló akár 1200 gramm glikogént (4800 kalóriát) tárolhat, ami elég nagy intenzitású edzést eredményezhet egy ideig.

Szénhidrátok és edzés

A glikogénként tárolt szénhidrát könnyen hozzáférhető energiaforrás a testmozgáshoz. Mennyi ideig tart ez az energiaellátás a mozgás hossza és intenzitásától függ, és bárhova akár 30-90 perc is lehet.

Annak elkerülése érdekében, hogy az edzés során ne fogyasszon energiát, indítsa el a teljes glikogén tárolókat, töltse fel őket a testmozgás során, és töltse fel őket a testmozgás után, hogy készen álljon a következő edzésre.

A szénhidrátok típusai

A szénhidrátok szintén egyszerű és összetett formákra oszthatók. Az egyszerű cukrok (szénhidrátok) gyorsan felszívódnak és energiává alakulnak át, és gyors energiaforrást biztosítanak. A gyümölcs és a sportitalok egyszerű szénhidrátforrások.

A komplex szénhidrátok egy kicsit hosszabb ideig emésztik és felszívódnak a szervezetbe. Ezenkívül hosszabb ideig is le kell törniük, és ezért lassabb energiát kell biztosítaniuk, mint az egyszerű cukrok. A komplex szénhidrátok például a kenyér, a rizs és a tészta.

A keményítőt és a rostot bonyolult szénhidrátoknak is tekintik, de a rost nem emészthető vagy nem használható fel energiára. A keményítő valószínűleg a legfontosabb energiaforrás a sportoló étrendjében, mivel glikogénként lebontják és tárolják. A keményítőben gazdag élelmiszerek közé tartoznak a teljes kiőrlésű kenyér, a gabonafélék, a tészta és a szemek.