Védje az alsó hátát a rajzoló manőver segítségével

Lazy Town - We Are Number One [DANK EDITION] (December 2024)

A rajzolás egyike a gerincbetegeknek a fizikai terápia kezdeti fázisaiban tanított számos alapvető stabilizációs technikájának. Általánosságban elmondható, hogy a terapeuta megkéri Önt, hogy szerezzen valamilyen szakértelemmel az alapvető stabilizációs technikákkal, mielőtt továbblépne a "hivatalos" magerősítő gyakorlatokhoz.

A rajzolás manőverének célja, valamint a hasi súrlódás és hasonló technikák célja, hogy aktiválja a legmélyebb gerincstabilizáló izmokat. A gerincoszlopra és a medencére nagyon közel álló helyzetük alapján a gerincstabilizáló izmok nagy hatással lehetnek a hátad jóllétére.

Egy másik ok arra, hogy a tényleges gyakorlatok megkezdése előtt megtanulják a fő stabilizációs technikákat, az, hogy aktívan kezdenek képezni a stabilizátorokat. Ebből a célból előfordulhat, hogy gondolkodik a mozgási manőverről, mint a fő izmainak bemelegítéséről, előkészítve őket a törzs, a medence és a gerincmozgás minden irányba történő elkészítésére.

Könyvükben Terápiás gyakorlat: Alapítványok és technikák Carolyn Kinser és Lynn Allen Colby fizikai terapeuták arról számolnak be, hogy a klinikai használatban lévő összes edzés előtti alapstabilizációs technikáról a rajzolás manővere talán a legjobb a keresztirányú hasi és multifunkciós izmok összehangolásához. Mivel a keresztirányú és a multifunkció a gerincstabilitás elsődleges tényezői, ez a „társ-összehúzódás”, amint azt általában hívják, a hátad kulcsát képezi.

Hogyan kell csinálni a rajzoló manővert

Hanyatt feküdjön le vagy feküdjön le hajlamos vagy hajtsa végre a rajzolási manővert. (A Supine egyszerűen azt jelenti, hogy a hátán fekszik, miközben hajlamos a fekvésre a gyomorban.) A 4-es pozícióban is kipróbálhatja (a kezed és a térded, a törzseddel és a fejével párhuzamosan a padlóval.)

Javasoljuk, hogy a technikát a horog fekvő helyzetében tanuljuk meg, ami egy derék helyzet, ahol a térd hajlított, és a lábad a padlón sík. Miután megszerezte a jártasságot, végezze el magát a hajlamos helyzetbe. Használja az All 4s pozíciót, ha a többi pozíció kényelmetlen, vagy változatos.

Neutrális gerinc létrehozása

Először hozza létre a semleges gerincet. A leggyorsabb, és az egyik legjobb módja ennek a kismedencei helyzetének „szélsőségei” feltárása. Ennek az az oka, hogy a gerinc-ékei a két kismedencei csontja között vannak hátul. Tehát amikor a medence mozog, a gerinc követi. Azáltal, hogy elfordítjuk a medencét előre (elülső) és hátra (hátsó), a gerincét is mozgatjuk. Ezeknek a pozícióknak a felfedezésével ezek a mozgások is befolyásolják a természetes hát alsó görbét (ami azt akarjuk.)

1. lépés: Dőljön hátra, majd előre

Dőljön vissza a medence a hátsó medencés dőlésszögbe. Menjen hátra, amint fájdalmat vagy kényelmetlenséget okozhat. Engedje el a helyzetet, és térjen vissza. Ezután ismét döntse el a medencét egy elülső medencés dőlésszögbe, csak annyira, amennyire csak lehet, fájdalom vagy kellemetlen érzés nélkül. Ismételje meg ezt néhányszor, amíg meg nem kapja.

2. lépés: Gyere a központba

Most, hogy tapasztaltad a szélsőségeket, hozd a medencét a két irány között. Gratulálunk! Megkezdtétek a medencei semleges kialakulását. Ez egy jó kiindulópont a rajzolási manőver tanulásához.

Rajzoljon a hasi izmokba

Innen vigyázz egy mély mélyre. Lélegezz ki, és mint te, húzd a hasi izmokat a gerinced felé. Hagyja, hogy a kilégzés segítsen „meggyújtani” az alsó hasi területét.

A legfontosabb, hogy ne engedjék meg, hogy más mozgások vagy nyomás nehezedjenek. Ez csábító, tudom, és még feszült vagy mozoghat anélkül, hogy tudnád róla. De ahhoz, hogy ezt a technikát helyesen végezhessük, meg kell vizsgálnunk a testet az idegen izomösszehúzódásra és elengedni.

A felesleges munka, a nyomás vagy az izomfeszültség gyakori megfigyelése az alsó bordák, a hasi (domború) és / vagy a lábon keresztüli nyomás.