Miért van szükség jó zsírokra és hol találja meg őket?

A zsír gazdag textúrát és ízt biztosít.A legnagyobb mennyiséget tartalmazó élelmiszerek közé tartoznak a hús, tejtermékek, tojás, diófélék és magvak. A főzőzsírok tipikus példái közé tartoznak az olívaolaj, a szalonna, a repceolaj, a vaj, a margarin és a lerövidítés.

Zsírokat kell fogyasztania - jó zsírok szükségesek az egészséges testhez. De bizonyos zsírokat is el kell kerülni. Pontosabban a rossz zsírok, amelyek növelik a koleszterinszintet és növelik a gyulladást.

Először is, egy kis kémia

A zsírok különálló molekulákból állnak, melyeket zsíros savaknak neveznek, amelyek szénláncok, valamint oxigén- és hidrogénatomok. A zsírsavmolekulákban lévő szénatomok egy vagy kettős kötéssel kapcsolódnak.

A zsírsavak hosszúságúak. A rövid láncú zsírsavak 2-4 szénatomot tartalmaznak; a közepes láncú zsírsavak hat-12 szénatomosak, a hosszú zsírsavak 14-18 szénatomot tartalmaznak. Néhány zsírsav több, mint 20 szénatomos lánccal rendelkezik.

A zsírsavak telítettek vagy telítetlenek. A telített zsírsavaknak nincs kettős kötése a lánc bármelyik szénatomja között. A telített zsírsavak szobahőmérsékleten szilárdak (a zsír vörös húsra gondol). A telítetlen zsírsavak egy vagy több kettős kötést tartalmaznak a szénláncban. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak egy kettős kötést tartalmaznak, és a többszörösen telítetlen zsírsavak kettő vagy több.

A telítetlen zsírsavakat néha a szénláncon belüli kettős kötések helyzete határozza meg. Az omega-3, -6 vagy -9 nevek az első kettős kötés helyére utalnak a három különböző zsírsavmolekulában.

Az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak szobahőmérsékleten folyékonyak (gondoljunk a növényi olajra).

A telítetlen zsírsavaknak két különböző konfigurációja lehet a hidrogénatomok közül, amelyek a kettős kötések mindkét oldalán helyezkednek el. Ezeket "cis" vagy "transz" konfigurációknak nevezzük. A Cis-konfigurációknak mind a molekulák ugyanazon oldalán hidrogénatomja van. A Cis konfigurációk miatt a molekula úgy néz ki, mintha meghajlana. A transzkonformációkban a kettős kötés ellentétes oldalain lévő hidrogénatomok a molekulát lineárisak, mint a telített zsírok.

A zsírok (és a koleszterin - egyfajta zsíros anyag, amelyet többnyire a máj állít elő, de egyesek a diétából származnak) számos fontos funkcióval bírnak:

• A testfelületek kenése
• A sejtmembrán szerkezeteinek komponensei
• A szteroid hormonok kialakulása
• Energia tároló
• Hideg szigetelés
• A zsírban oldódó A, D, E, K vitaminokat hordoz

Jó zsírok és rossz zsírok

Néhány zsír jobb az egészségére, mint mások. A többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírsavak általában jóak, és a legtöbb telített zsír rossz. A legtöbb mennyiségben többszörösen telítetlen zsírok megtalálhatók a növényekben, például magokban, diófélékben és növényi olajokban. A halak és a tenger gyümölcsei szintén gazdagok többszörösen telítetlen zsírokban. Az olívaolaj, a repceolaj, az avokádó és a diófélék tartalmaznak egyszeresen telítetlen zsírsavakat is, amelyek jóak a szív és az erek számára.

A rossz zsírok tartalmaztak bizonyos típusú telített zsírokat és transz-zsírokat. Azok a személyek, akik nagy mennyiségű zsíros zsírt fogyasztanak a vörös húsokból, általában magasabb koleszterinszintet kapnak, mint azok, akik többnyire növényi alapú ételeket fogyasztanak. Ráadásul veszélyeztetik a gyulladást és a szív- és érrendszeri megbetegedéseket. Mégis, nem világos, hogy mindenféle telített zsírsav rossz.

Nyilvánvaló azonban, hogy a legtöbb transzzsír rossz. A legtöbb transz-zsírok keletkeznek, amikor a hidrogént folyékony növényi olajokra kényszerítik, hogy félig szilárdak legyenek.

Bizonyos típusú ragadós margarin nagy mennyiségű transzzsízt tartalmaz, és egyes magasan feldolgozott élelmiszerek transz-zsírokat tartalmaznak. Egyes természetben előforduló transz-zsírok tejtermékekben vannak; azonban nem tűnik olyan károsnak, mint a mesterségesen létrehozott transz-zsírok.

Az egészséges táplálkozás azt jelenti, hogy kevesebb transz zsírt és telített zsírt kell fogyasztania, és többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokat kell fogyasztania. Ezen a héten mindkettőn dolgozni fogsz.

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma azt sugallja, hogy kalóriáinak körülbelül 30 százaléka zsírokból származik, de sokan ennél sokkal több zsírt fogyasztanak. Kezdheti az alacsony zsírtartalmú és nem zsíros ételeket az élelmiszerboltban, és választhat a kevés zsírtartalmú receptek közül. Általában:

• Vágjuk le a krémes mártásokat és az olajos kötszereket.
• Kerülje a sült ételeket.
• Tartson távol a magasan feldolgozott élelmiszerektől (vagy legalább olvassa el a címkéket, hogy kiválassza a legkevesebb zsírtartalmú termékeket).
• Ne egyen gazdag desszerteket, amelyek magas a cukor és a zsír.
• Használjon tapadásmentes edényeket és tapadásmentes főző spray-t vaj és olaj helyett.
• Válasszon sült zsetont és snackeket, amelyek zsírszegényebbek, mint a rendszeres zsetonok.

A vörös hús nagy mennyiségben tartalmaz telített zsírokat, különösen a húsból és a marhahúsból. A tojások, a tejtermékek, mint a tejszín, a teljes tej és a sajt, a trópusi olajok és a kókuszdióolaj szintén telített zsírokban magas.

Ezek nem "rossz élelmiszerek", de meg kell figyelned, hogy mennyit eszel ezekből a termékekből. A feldolgozott ebédételek, hot dogok, kolbászok és szalonna nagyon telített zsírokból áll (és olyan vegyi anyagokat tartalmaznak, amelyek rosszak az Ön számára), és kerülni kell őket.

Íme néhány lépés, amellyel csökkentheti a telített zsírok fogyasztását:

• Válasszon naponta zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejet, joghurtot és sajtot.
• A főzés előtt vágja le a zsíros vörös húsokat, vagy válasszon húsdarabokat.
• A hús csak hetente kétszer vagy háromszor eszik.
• Ne feledje, hogy egy adag vörös húsnak körülbelül egy kártyacsomag méretének kell lennie.
• Válassza a baromfit (távolítsa el a bőrt), és halat gyakrabban. Sütni, grillezni vagy rántani csirkét, és halat, de ne süssük meg őket.
• Kerülje el az ételeket, amelyek megrepedtek és sültek. A kalóriák és a rossz zsírok magasak.
• Egyél több hüvelyeseket, mint a szárazbab, a szója és a lencse.Sok fehérjét és rostot tartalmaznak, és nem tartalmaz telített zsírt.

A transzzsírok elkerülhetők a transz-zsírokból készült margarin kiválasztásával (olvassa el a Nutrition Facts címkét - a transz-zsír nulladik adagját kell feltüntetni, és az összetevők nem sorolják fel a "részben hidrogénezett olajokat". olyan élelmiszerek, mint a burgonya-csipke, a tortilla zseton és a sajtos snackek, amelyeket transz-zsírokban sütnek, vagy más transz-zsírok sült táplálékát, sok ilyen snack tétel nagy a cukorral, így a második héten adta fel őket.

Az olívaolaj egy egyszeri telítetlen zsírsav egyik ismert forrása, és a mediterrán étrend egyik központi eleme, amely a jó egészséghez kapcsolódik. Az extra szűz olívaolaj jó választás, hiszen olyan növényi vegyi anyagokat is tartalmaz, amelyek a szervezet számára előnyös polifenolok.

A canola olaj, a diófélék és az avokádó szintén tartalmaz néhány egyszeresen telítetlen zsírt. A Canola könnyű ízű, így jól működik a főzéshez és a sütéshez. A dió fehérben gazdag, és segít megőrizni az étkezés közti teltséget. Íme néhány ötlet az egyszeri telítetlen zsírok növelésére az étrendben:

• Tegye fel salátáját olívaolajjal és balzsamecettel.
• Szitálja az olívaolajat a kedvenc zöldségedre.
• Adjunk szelet avokádót salátákhoz és szendvicsekhez.
• Élvezze a marék dióféléket, mint félédes ételeket.
• Adjunk hozzá apróra vágott dióféléket egy tál zabpehelyhez, salátához vagy egy zöldséges ételhez.

Kétféle többszörösen telítetlen zsírok nevezik omega-3 zsírsavaknak és omega-6 zsírsavaknak. Omega-3 zsírok megtalálhatók halakban, chia magokban, lenben, szójában, dióban és repceolajban. Az omega-6 zsírok változatos mennyiségben találhatók diófélékben, magokban, magokban és növényi olajokban. A legtöbb vörös hús gyengén van többszörösen telítetlen zsírokban, de a kukoricaalapú takarmányok helyett fűvel felemelt állatok általában többszörösen telítetlen zsírokkal rendelkeznek, és általában zsírszegényebbek.

Valószínűleg már sok omega-6 zsírt fogyaszt, hacsak nem eszel alacsony zsírtartalmú étrendet. Az omega-6 zsírsavak gyakoriak egy tipikus nyugati étrendben (linolinsav a növényi olajban és konjugált linolénsav tejben és húsban), de az omega-3 zsírsavak gyakran hiányosak. Sok szakértő úgy véli, hogy túl sok omega-6 zsíron étkezés, túl kevés omega-3 zsír fogyasztása növeli a gyulladás és a krónikus betegség kockázatát. Ezt az egyenlőtlenséget kijavíthatja, hogy több omega-3 zsírsav választásával:

• A kukoricaolaj vagy a pórsáfrányolaj helyett canolaolaj helyett főzni és sütni.
• Megszórjuk az őrölt lenmagot a salátán.
• Vegyünk egy evőkanál lenmagolajat napi kiegészítésként.
• Egyél halat hetente kétszer vagy háromszor. A lazac, a tonhal és a pisztráng mind omega-3 zsírsavakban gazdag.
• A szója fehér és omega-3 zsírsavakban gazdag. Próbáld ki a tofuot, és keverjük meg.
• Élvezze a diót vagy a tökmagot. Mindkettő jelentős mennyiségű omega-3 zsírsavat tartalmaz.