Célzott szívritmus-képzési zónák

Függetlenül attól, hogy cardio edzést végez az egészség, a testmozgás vagy a testsúlycsökkenés szempontjából, fontos, hogy bizonyos intenzitással dolgozhasson. A célzott pulzusszám pontosabban meghatározza az edzés intenzitását, nem pedig az észlelt erőfeszítést. Tudja meg, hogyan használható különböző célzott pulzuszónák az edzésekben, hogy segítsen elérni céljai elérését.

A célzott szívsebesség-zónák megtalálása

A cél pulzusszámai az életkorától és a fitnesz szintjétől függenek. Van néhány módja ezek meghatározására. Használhatja a Karvonen-formulát vagy a cél-pulzusszámot.

Még kényelmesebb, a pulzusszám-érzékelés most már számos aktivitási monitoron, valamint a mellkaspántos pulzusmérőn is szerepel. Ezek az eszközök megkérdezik az életkorát, figyelik a nyugalmi pulzusszámát, és meghatározzák az Ön pulzusszámának zónáit. Gyakorlat közben ezek az eszközök gyakran jelzik, hogy melyik pulzusszám tartományban tartózkodik, így növelheti vagy csökkentheti az igénybevételét. Néhány futópad, álló ciklus és ellipszis gép is fogantyú pulzusmérővel rendelkezik, amelyek lehetővé teszik a szívritmus zónák monitorozását.

Az aerob testmozgás célsebesség-tartományai a maximális pulzusszám 50-100% -át teszik ki. Különböző referenciák ellenőrzése esetén a számok zűrzavarát látja. A következetesség érdekében magyarázattal szolgálnak az Egyesült Államok Betegségmegelőzési és Megelőzési Centrumai és az Amerikai Szívszövetség által hivatkozott pulzusszám-zónák.

Alacsony intenzitás: 40-50 százalék maximális pulzusszám

Az alacsony intenzitású szívritmus-zóna kényelmes pulzusszámot biztosít, és jó választás kezdőknek vagy melegítőnek. Mindig el kell indítania egy edzést néhány perc alatt az alacsony intenzitású zónában, hogy a vérkeringésed megy. A kezdők alacsony intenzitású kardióval kezdhetik a testmozgást, és használhatják a gyaloglást, a kerékpározást vagy a kardio berendezés használatát.

Alacsony intenzitással az előnye, hogy aktívabb, mint üldöző. Hosszú ideig ülve egészségkárosodást okozhat. A hátránya, hogy ebben a zónában tartózkodik, az, hogy nem kapja meg a mérsékelten erőteljes intenzitású edzés további előnyeit az egészségkárosodás csökkentésében vagy a napi ajánlott legkevesebb testmozgás elérésében.

Példák az alacsony intenzitású kardio edzésre kényelmesen könnyedén járnak, vagy pedálozással kis feszültségű stacionárius ciklust használnak.

Mérsékelt intenzitás: 50-70 százalék maximális pulzusszám

A szakértők gyakran azt javasolják, hogy mérsékelt intenzitással dolgozzanak a fitnesz készítéséhez és a testsúlycsökkenéshez. A kardió edzés a mérsékelt intenzitású edzészónában javítja a szervezet oxigénszállító képességét és a szív állapotát. Ezzel a zónával több kalóriát és zsírt éget. Az egészségkárosodás csökkentése érdekében 150 perc közepes intenzitású kardio-t kell kapnia hetente, legalább 10 perc edzéssel ebben a zónában. Az edzéseknek egész héten el kell oszlatniuk.

Például a mérsékelt intenzitású kardio edzések közé tartozik a gyors séta, könnyű kocogás, kerékpározás 10 mph alatt és víz aerobik.

Nagy intenzitás: a maximális pulzusszám 70-85% -a

A nagy intenzitású szívritmus-zónában végzett munka kihúz a kényelmes zónából, és lehetővé teszi, hogy több kalóriát égessen. Ebben a zónában aerob fitnét épít, javítva a VO2 max-ot (maximális oxigénfelhasználási aránya). A következetes nagy intenzitású edzések növelhetik az anaerob küszöbértéket (vagy a laktát küszöböt), amely az a pont, ahol a szervezetnek kevésbé hatékony utakat kell használnia, hogy energiát termeljenek az izmok számára.

A minimálisan ajánlott testmozgás eléréséhez hetente legalább 75 percet kell tartania legalább 10 percen belül ebben a zónában, lehetőleg a hét folyamán. A nagy intenzitású és mérsékelt intenzitású testmozgás kombinációja szintén megfelel az irányelveknek.

A nagy intenzitású kardio edzések példái közé tartozik a futás, az úszás, a 10 mph-nál gyorsabb kerékpározás és a nagy intenzitású aerob intervallumos edzések.

Maximális erőfeszítés: 85-100 százalék maximális pulzusszám

A munka ezen a szinten azt jelenti, hogy olyan keményen dolgozol, amennyit csak tudsz, mint az all-out sprinteken vagy a nagyon intenzív intervallumon. A legtöbb ember csak rövid ideig képes fenntartani ezt az erőfeszítést, ezáltal a legnehezebb övezetet, és megfelelőbb a fejlett gyakorlók számára. A sprint intervallum edzés példa a tréning maximális erőfeszítéssel, a munkaszünetek között. A legnagyobb intenzitású gyakorlás hátránya, hogy Ön az anaerob küszöb felett van, és tejsavat termel.

Ez a melléktermék az izomzat "érzését" éri, és izomfájdalom után.

A Word DipHealthtől

Az egyes pulzuszónákban végzett edzésprogramok különböző módon segítenek a fizikai alkalmasság megteremtésében. Jó keverni a változatossághoz, nem pedig gondolni arra, hogy van egy legjobb edzés. Az egészségügyi hatóságok, mint például a CDC megjegyzése, hogy a legkevésbé ajánlott, mint a minimális ajánlások, jobb a fogyás fenntartásához és az egészségügyi kockázatok csökkentéséhez.

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid? Cikkforrások

• Pescatello L, Ross A, Riebe D. ACSM utasítások a gyakorlatok tesztelésére és receptjére: American College of Sports Medicine. Philadelphia: Lippincott Williams és Wilkins; 2014-ben.
• A cél pulzusszám és a becsült maximális pulzusszám. A betegségmegelőzési és megelőzési központok.