Kártya fedélzetén edzés egy teljes testű rutinhoz

Egy egyszerű kártyacsomagolás az egyik legegyszerűbb módja a saját edzés megtervezésének. Miközben több vállalat kifejlesztette a gyakorló kártyákat kifejezetten az edzésprogramok számára, nincs ok arra, hogy elinduljon, és vegyen egy szettet, ha van egy jó ol 'fedélzet a játékkártya ül a ház körül. Mindössze annyit kell tervezned, hogy a saját kártyaolvasó edzésed egy listát a gyakorlatokról (néhány példát az alábbiakban találsz), időzítőt és kártyákat.

1. Válassza ki a Workout Focus menüpontot

Ha cardio-alapú teljes testréteget szeretne végrehajtani, ki kell választania a pulzusszám növelésére tervezett gyakorlatokat, mint például az ugrócsapokat. Ha erőkifejtésre szeretne koncentrálni, válaszd az ellenállás alapú gyakorlatokat, mint például a súlyzó mellkasnyomót. Ha mindkettő keveréket szeretne, akkor ki kell választania olyan gyakorlatok kombinációját, amelyek mindkettőt, pl. Guggoló présekhez, burpees-ekhez, göndöröcskékhez vagy pók-push-uphez hasonlóan végezhetnek.

2. Válassza a lehetőséget Éppen Négy gyakorlat

Válasszon négy gyakorlatot az edzés középpontjához igazítva. Íme néhány javasolt gyakorlat, amely az edzés során összpontosul:

• Teljes test edzés: Csiklópántok, felhúzók, ugrócsapágyak és ülések
• Alacsonyabb edzés: Csukák, tolócsövek, hidak és súlyozott holtágak
• Felsõ test edzés: Push-up, behajlított sorok, vállprés és tricepszek
• Core edzés: Ülések, lábemelők, faforgácsok és ferde csavarások
• Kardió edzés: Jumping jack, magas térd, hegymászó, és burpees

Több edzésre van szüksége? Nézze meg ezeket az alsó testet, felsőtestet, magot és kardio gyakorlatokat.

3. Minden edzést hozzon létre egy fedélzeten a fedélzeten

Egyszerűen hozzárendelje mind a négy gyakorlatot a kártyák egyikéhez. Például, ha a fentiekben ismertetett teljes testmozgást végzi el, a gyakorlatokat a kártya illesztésével párosíthatja az alábbiak szerint:

• Squats = Gyémántok
• Push-up = Szívek
• Jumping Jacks = Spades
• Sit-ups = Klubok

Annak érdekében, hogy emlékezzen arra, melyik testmozgással jár, melyik öltöny, írja le azt egy papírra, hogy megtartsa a kártyacsomagot.Így duplán ellenőrizheti, hogy melyik feladatot kell végrehajtania, amikor egy adott kártyát húz a fedélzetről.

Ismerd meg a számodat

A játékkártyákkal végzett munka során a kártyán lévő szám reprezentálja az elvégzendő repsek számát. Például egy két kártya két ismétlést jelent. Ez meglehetősen egyenesen előre.

Kivéve, ez bonyolult lesz az arc kártyákkal, mint a jack, a királyné, a király és az ász.

Az arckártyáknál van néhány lehetőség. Először is, úgy dönthet, hogy mindegyik arckártyát 10 ismétléssel adja meg, tehát függetlenül attól, hogy melyik arckártyát húzza meg, mindig ugyanazt az ismétlést végzi. Alternatívaként mindegyik arckártyát hozzárendelhet különböző az ismétlések száma. Például az aljzatok 11 ismétlést, 12 queens-ot, és 13-as királyokat reprezentálhatnak.

Mindkét forgatókönyvben határozza meg, hogy mit kell tenni az ászokkal. Önt arckártyaként kezelheti, 10 vagy több ismétléssel egyenértékű hozzárendelésével, vagy úgy kezelheti őket, mint egy, egyetlen ismétléssel.

Dióhéjban a kártya számát vagy számát, amelyet a fedélzetről rajzol, az az ismétlések száma lesz.

• Ace = 1 rep, 10 vagy 14 ismétlés, a játékos választása
• 2 = 2 ismétlés
• 3 = 3 ismétlés
• 4 = 4 ismétlés
• 5 = 5 ismétlés
• 6 = 6 ismétlés
• 7 = 7 ismétlés
• 8 = 8 ismétlés
• 9 = 9 ismétlés
• 10 = 10 ismétlés
• Jack = 10 vagy 11 ismétlés, a játékos választása
• Queen = 10 vagy 12 ismétlés, a játékos választása
• King = 10 vagy 13 ismétlés, a játékos választása

Példaként, ha a fent említett teljes testmozgást használjuk, ha húsz szívből húzza ki a fedélzetet, akkor 10 nyomást hajt végre. Ha hat darab pikket húz a fedélzetről, akkor hat ugródeszkát csinálsz.

5. Válasszon egy határidőt

Most, hogy készen állsz, el kell döntenie, hogy meddig fogsz gyakorolni. Jó ötlet, hogy mindegyik négy sorozatot legalább 5-10 percig elvégezzük. Ha hosszabb ideig szeretne edzeni, adjon magának egy rövid vízszakadást, kapcsolja be a gyakorlatokat, és folytassa.

Például, ha teljes testmozgást végez az első 10 percben, amikor készen van, hozzon új feladatokat minden egyes kártyajátékhoz, és öt percig végezzen egy alsó testet, majd egy felsőtestet öt percig, összesen 20 perces teljes testrutinra.

6. Indítsa el a edzést

Csak annyi maradt, hogy munkába álljon! Állítsa be az időzítőt, vagy tartsa szemmel az órát. Keverjük össze a kártyáikat, és húzzuk ki az első kártyát a fedélzetről. Végezzük el a kijelölt feladatok számát, majd azonnal húzzunk ki egy másik kártyát a fedélzetről. Folytassa a rajzlapokat és a gyakorlatokat addig, amíg lejár az ideje. Ugyanúgy tervezted és implementáltad a saját edzésprogramodat, csak kártyacsomagot használva!

A Word DipHealthtől

Ne féljen kreatív és adj hozzá saját szabályokat vagy csavarodásokat. Például, ha háromszor egymás után húzza meg ugyanazt az öltönyt, akkor kihívást is felvehet, mint például egy 60 másodperces tál tartása, mielőtt elindulna a következő kártyára. Két kártyacsomag használatával egy partner edzésprogramba is befordíthatja. Az első személy, aki a kártyáján keresztül végigjárja, át kell tennie a másik vacsorát.