40 perces trambulin edzés a rutinhoz

Ha úgy gondolja, hogy a trambulinok csak gyerekeknek szólnak, itt az ideje, hogy beállítsa a gondolkodásodat. Ez a 40 perces trambulin edzés egy kemény, teljes test ereje és kondicionáló rutinja, amely szabványos, otthoni támadókhoz készült.

Egy egyszerű bemelegítéssel kezdjük, egy erősséggel és kondicionáló áramkörrel felemeljük a feszültséget, a szív- és érrendszeredet nagy intenzitású intervallum edzéssel meggyújtjuk, majd a dolgokat a magmunka és egy lehűlés segítségével le kell dobni. Egy óra múlva leszel, és soha nem kell elhagynod a házadat. Egyszerűen kapcsolja be a kedvenc lejátszási listáját, megragad egy időzítőt, és dolgozzon.

1

5 perces melegítés rutin

Indítsa el az edzést lassan és folyamatosan, hogy növelje a pulzusszámát és a vér mozgását. Egy egyszerű, öt perces áramkör elegendő ahhoz, hogy megtegye a trükköt.

Végezze el az alábbi feladatokat mindegyik 30 másodpercig, mielőtt a következő gyakorlatra lépne. Két alkalommal töltse ki az ötkörös áramkört.

• Séta a helyszínen: Állj magas, vállak hátra, láb csípő távolságra. Sétáljon a lábánál úgy, hogy egy lábat emel a trambulinról, és helyezze le, majd ismételje meg az ellenkező lábát. A karjaidat természetesen fordítsd az oldaladra, hogy lépjünk a jobb lábaddal, a bal karod előre mozog, és fordítva.
• Sumo zömök és elérés: Tegye a lábát szélesre a trambulinra, így mindegyik láb csak az ugrásfelület külső szélein belül van, a lábujjak kissé kifelé fordultak. Állj magas, vállak hátra, mag magassága. Hajtsa le a csípőjét, és hajlítsa meg a térdét, megtartva a törzsét és a mellkasát előre. Hajtsa fel a kezeit a lábad között, ahogy guggol, és megérinti a trambulin felületét, amikor a térded 90 fokos szögben hajlik. Ebből a pozícióból nyomjuk át a sarkát, és állj fel. Ahogy csinálod, söpörd a karjaidat a fejed fölé, mutassátok őket a mennyezet felé. A gyakorlat folytatása.
• Könnyű pattogó: A lábfejek távolsága mellett ugorjon könnyedén a futópad felületére. A lábadnak nem kell még a felszínről is leállnia, amikor ugrál.
• Lunge és csavarás: Ahhoz, hogy a feszültséget és a csavart hajtsa végre, tegye a jobb lábát a trambulin pattogó felületére, és lépjen a bal lábad mögé a trambulin mögé, és helyezze a bal lábad labdáját szilárdan a földre, körülbelül két méterrel az Ön mögött. Tartsa a törzsét függőlegesen és egyenletesen középre a lábai között, hajlítsa meg mindkét térdet, és engedje le a bal térdét a padló felé. Ahogy csinálod, fordítsd el a törzsedet jobbra, és hozza magával a ferget. Amikor a jobb térd 90 fokos szöget képez, fordítsa vissza a mozgást, nyomja meg újra az állást, és fordítsa vissza a törzset középre. Folytassa a teljes 30 másodpercet a jobb lábával. A második fordulóban kapcsolja ki a lábakat, így a bal lábad a trambulinon, a jobb lábad pedig a padlón van.
• Jog a helyén: Csakúgy, mint amilyennek hangzik, menjen a trambulinra. A karjait természetesen az oldalaidra fordítsd, de győződj meg róla, hogy a könyökét 90 fokos szögben hajlítottuk, ahogy hajlítottuk őket, ha az úton fut.

2

20 perces kardio és erősségkör

Az igazi, teljes test edzéshez nehéz megdönteni a kardio és az erősítő edzés folyamatos áramkörbe történő kombinálásának előnyeit. Ez a 20 perces rutin a kardio-fókuszált ugrási gyakorlat és az erősségre összpontosított testtömeg vagy a súlyzó edzés között vált. Ha nincs hozzáférése a súlyzókhoz, végezze el a gyakorlatot a háztartási árukkal, például a vízpalackokkal.

Végezze el az egyes feladatokat 60 másodpercig, mielőtt azonnal elindulna a következő edzésre. Teljesítsd az egészet kétszer.

• Jack ugrik: Egyszerűen hajtsa végre a trambulin felületén az ugrást. Kezdd a lábaddal együtt, karjaid az oldaladon. Ugrás a levegőbe, ugrálva mindkét lábát oldalirányban, miközben egyszerre söpörte a karját a feje fölé. A földdel a földdel kb. Azonnal ugorjon vissza a levegőbe, és hajlítsa össze a lábait, miközben a karjait visszahelyezi az oldalára. Folytassa a folyamatos ütemben.
• Szögletes zömök és nyomjuk meg a bal oldalt: Állj a trambulin bal oldalára, a jobb lábadra a trambulinra és a bal lábadra a padlón, így a lábad nagyjából váll távolságra vannak egymástól. Tartsa a súlyzót a vállánál. Squat le, nyomja vissza a csípőjét és hajlítsa meg a térdét.Amikor a jobb térd 90 fokos szöget képez, nyomja meg a lábadat, és térdre és csípőre terjeszti az állást. Ahogy csinálod, nyomd meg a súlyzókat egyenesen felfelé, és nyújtsd ki a karodat a fejed fölött egy vállprésen. Hozd vissza a súlyzókat a válladra, és folytassa a zömök és nyomdák sorrendjét.
• Ollós ugrások: Az ollós ugrások olyanok, mint a jack ugrások ellenkezője. Kezdd a lábaddal együtt, karjaid az oldaladon. Ugrás a levegőbe, a jobb lábát előre és bal lábra fordítva, mindkét lábával a trambulin felületének elülső és hátsó szélei között. Azonnal ugorj be a levegőbe, és kapcsold ki a lábad pozícióit, így a jobb lábad a trambulin hátsó része felé, a bal lábad pedig elülső irányba fut. Ilyen módon ugorjon tovább, lehetővé téve, hogy karjaid természetesen ugródjanak.
• Szétválasztott zömök és nyomja meg a jobb oldalt: Végezze el ugyanazt a lépcsőzetes zömöket és próbamunka, mint korábban, de ezúttal álljon a trambulin jobb oldalán a bal lábaddal a trambulinra és a jobb lábad a padlóra.
• 180 fokos fordulatok, váltakozó oldalak: Állj a trambulin közepén, a lábad együtt, térdei enyhén hajlottak. Néhányszor könnyedén ugrál, majd erőteljesebben ugorj, 180 fokkal balra fordulva a levegőbe, így a szoba hátsó részéhez ér. Azonnal ugorjon be a levegőbe, 180-szorosra jobbra fordítva, kiindulási helyzetben. Azonnal ugorjon a levegőbe újra, ezúttal jobbra fordulva, hogy a földre nézzen a szoba hátulja felé. Ezután ismételje meg, balra forgatva, induljon a kiindulási helyzetben. Folytassa a balra-jobbra balra tartó 180 fokos ugrást a teljes 60 másodpercig. Ha elfárad, vagy szédül, egyszerűen vegye fel a szünetet a könnyű pattogó, kocogás vagy gyaloglás közben.
• Fekvőtámaszok: Helyezze a kezét a trambulin ugráló felületére nagyjából váll-távolságra, a lábad mögötted, a lábad golyóit a padlón. Kapcsolja be magját, és győződjön meg róla, hogy a teste egyenes vonalat képez a saroktól a fejig. Hajlítsa meg mindkét könyökét, és kezdje a mellkasát a trambulin felé. Amikor a könyökét 90 fokos hajlítással éri el, nyomja meg a kezét, és nyomja vissza a kiindulási helyzetbe. Ha megtalálod a teljes pushups túlságosan kihívást jelentő, a térdét a földre állítod egy módosított pushuphoz.
• Mogul ugrások: Állj a trambulin ugráló felületének közepén a lábaddal együtt, a térd kissé hajlított. Néhány másodpercig könnyedén ugrál, majd ugorjon magasabbra a levegőbe, és csavarja jobbra a csípőjét, miközben a törzs előre néz. A föld, így a lábad, a térd és a csípő körülbelül 45 fokos szögben jobbra, a térd és a csípő kissé hajlított. Azonnal ugorj be a levegőbe, ezúttal balra fordítva csípődnek, így a lábad, a térd és a csípő körülbelül 45 fokos szögben balra fordul. Egész idő alatt a törzs stabil marad, a szoba elejére nézve. Egy kicsit úgy néz ki, mint egy síelő, aki átmegy a mogulokon. Folytassa ezt a hátrafelé haladó csípő hatást a teljes 60 másodpercig. Ha elfárad, rövid szünetet kell tennie, hogy könnyedén ugráljon, kocogjon vagy járjon be, mielőtt folytatná a mogul ugrásait.
• Bridges: Célozz a gluteed a híd gyakorlása. Feküdjön a hátán a padlón, a térd hajlott, a lábad a trambulin felületén. Helyezze a karjait az oldalára, a tenyerét lefelé. Engedje be magját, és nyomja össze a golyóit, emelje fel a csípőjét a földről. Nyomja meg a sarkait, amíg a csípője teljesen ki nem húzódik, a térd és a váll között van. Fordítsa vissza a mozgást, csökkentve a földgömböket a föld felé, és álljon le, mielőtt megérinti. A gyakorlat folytatása.
• Side-to-side ugrások: Állj az ugráló felület közepén, a lábad együtt, térdei enyhén hajlottak. Gyengéden ugorjon néhányszor, hogy lendületet nyújtson, majd ugorjon a levegőbe, jobbra mozduljon el, úgyhogy mindkét lábával csak az ugrásfelület jobb szélénél leszáll. Azonnal ugorjon a levegőbe, és balra hajtson, és mindkét lábbal a lebegő felület bal szélén belül leszálljon. Folytassa ezt az oldalról-oldalra ugrás műveletet az egész 60 másodpercig. Ha mini-szünetet kell tennie, elkapja a lélegzetét, miközben könnyedén ugrál, kocogás vagy gyaloglás a helyén.
• Tricepszek: A trambulinra mártott csíkok nagyon hasonlítanak a padok meredekségeire vagy a szék-mártásokra. Ülj a trambulin szélére, a kezed az ugráló felületre a csípőd mindkét oldalára. Hosszabbítsa meg lábát előtted. Nyomja meg a tenyerét a csípő felemeléséhez. Vigye kissé előre a súlyát, így a csípője a trambulin előtt van. Hajlítsa meg a könyökét, hogy azok mögöttük mutassanak, és a csípőjét a padló felé hajolják. Amikor a könyökét 90 fokos szögben hajlik, nyomja meg a tenyerét, hogy meghosszabbítsa a karját és visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Folytassa a gyakorlatot a teljes 60 másodpercig.

3

5 perces HIIT szekvencia

Befejezze a kardio- és erősítő edzésrészét egy gyors, szívorientált, nagy intenzitású intervallum edzés közben. Öt, 40 másodperces munkát kell végrehajtania, amelyet 20 másodperces pihenés követ. Minden kör azonos, így egyszerűen nézd meg az órát és az időt, ameddig a köröket meg tudod égetni a sorozatban.

• 40 másodperc magas térdhajlítás: Kezdje az ugráló felület közepén állni. Kezdje a kocogást könnyedén a helyére. Minden lépéssel húzza a térdét olyan magasra, amennyit csak tudsz, a tested elé, és az ellenkező karját egy természetes mozgásban mozgatod előre. Menjen olyan gyorsan, amennyit csak tudsz, a teljes 20 másodpercig.
• 20 másodperces pihenés: Élvezze a 20 másodperces teljes pihenést.Ha szeretné, könnyedén sétálhat vagy ugrálhat.

4

10 perces mag és lehűlés

Öt percnyi alapképzéssel tekerje fel a munkáját, majd egy könnyű, öt perces hűtés. A maggyakorlatokhoz minden mozgást 45 másodpercig végezzen, majd 15 másodpercig pihenjen.

• Plank: Helyezze az alkarját a trambulin felületére a könyökével a vállai alatt. Hosszabbítsa meg a lábát a hátad mögött, így csak a lábad és az alkarod támogathatja. Kapcsolja be magját, ügyelve arra, hogy a teste egyenes vonalat képez a saroktól a fejig. Tartsa ezt a pozíciót stabilan a teljes 45 másodpercig.
• A ferde fordulat: Üljön a trambulin közepén, a térdei hajlottak, a kezed együtt a köldöknél. Erősen hajoljon hátra úgy, hogy úgy érzi, hogy a magja bekapcsolódik. Emelje fel a lábát a trambulinról, és egy "v" -et alkot a törzsével és a combjával. Ebből a pozícióból végezze el a ferde fordulatokat a törzs jobbra fordításával, megérintve a kezét a trambulin jobb oldalán, majd balra fordítva, megérintve a kezét a trambulin bal oldalán. Folytassa ezt a hátrafelé forduló törzs csavarást a teljes 45 másodpercig.
• Madár kutya kiterjesztések: A trambulin felületén állítsa fel a kezét és a térdét, így a teste asztali helyzetbe kerül. Kapcsolja be a magját, és egyidejűleg nyissa ki a bal karját a teste előtt, miközben a jobb lábadat maga mögé helyezi. Hozd vissza a karod és a lábad a kezdő pozíciókra, és ismételje meg az ellenkező oldalt, ezúttal a jobb karját és a bal lábát. Folytassa a váltakozó oldalakat a teljes 45 másodpercig.
• V-sit hold: Ülj az ugrálófelület közepén, térdei hajlottak, lábak. Hajlítson kissé hátra, amíg úgy érzi, hogy a magja bekapcsolódik. Emelje fel a lábát a trambulinról, így a teste "v" -et alkot a törzsével és a combjával. Hosszabbítsa meg karjait mindkét láb külső részén, és ha tudod, terjessze ki térdeit, mutasson a lábad felé a mennyezet felé. Tartsa a V-sit helyzetet teljes 45 másodpercig.
• úszók: Feküdj a gyomra a trambulin felszínén, a karjaitok előtted, a lábad mögött. A lábát és a mellkasát kissé emelje fel a magját és a hátát, és enyhén hajlítsa meg a testét. Ebből a pozícióból kezdje el a "úszást" a helyén, emelje és leengedi a karjait és lábát egy gyors mozgásban, úgyhogy egy kar vagy lábemelő, a másik csökkenti. A lábad hasonló módon fog mozogni egy freestyle úszásrúgáshoz, és a karod utánozza a mozgásukat a tested előtt. Folytassa a teljes 45 másodpercig.

Amikor befejezte az öt perces magsorozatot, egyszerűen járjon könnyedén a trambulin közepén, hogy a pulzusod fokozatosan visszatérjen a normál értékhez. Töltsön öt perc sétát a rutin befejezéséhez.