Súlyok és erõs edzés kérdések és válaszok

Ha új vagy a súlygyakorlás, az alábbiakban röviden összefoglaljuk az alapelveket.

Ha ezt a primert emésztettük, érdemes követni ezeket a további cikkeket, amelyek biztosítják, hogy szilárd tudásalapú legyen.

• Tíz alapvető gyakorlatot. és hogyan kell végrehajtani őket.
• Ahol a vonat, az otthoni vagy a tornaterem. Két lehetőség előnyei és hátrányai.
• Kezdje az első súlyozást. Tippek a súlytanításra való felkészüléshez.
• Legjobb súlygyakorló útmutató. Útmutató mindenki számára, aki a súlytanítás technikai alapelveiről érdeklődik.

A súlytanítás alapjai viszonylag egyszerűek, de egészen az összetett olimpiai felvonókig, a tiszta és a bántalmazáshoz és a megragadáshoz, ha ez a hajlam. Nincs szükség arra, hogy túlságosan nehézségekbe kerüljenek azzal kapcsolatban, hogy melyik gyakorlati verziót teszed, amikor elindulsz, mindaddig, amíg megvéded magad a helyes technikától való sérülésektől. Mint bármely új edzésprogram indítása, könnyedén megy előre, komplexitást később. Ahogy egy jól ismert emelőt hallották, hogy ezt mondja: "Légy vele: emeljétek meg a szamársúlyokat!"

Mi a testsúly?

A súlyzóképzés olyan szervezett gyakorlat, amelyben a test izmainak a külső súlyokra, testmozgásra vagy rezisztenciára vagy más eszközökre reagálva a növekedés és az erő növelése érdekében összehúzódnak. A súlyzótanfolyamot "ellenállóképzésnek" és "erõs kiképzésnek" nevezik.

Milyen előnyei vannak a súlytanításnak?

A súlyos vagy rezisztencia képzés vagy az edzés edzésének fontos előnyei vannak a nagy izmok építésén túl, ami gyakran a sok médiafigyelem középpontjában áll. Súly képzés:

• Tónus és alakja a testet a fogyás, a személyes megjelenés vagy a testépítő verseny számára.
• A sport teljesítményének javítása azáltal, hogy növeli az ömlesztett anyagokat, az erősséget, a teljesítményt és a kitartást a sportokban, mint a futball, a baseball, a jégkorong, a kerékpározás és a legtöbb egyéni és csapatmunka.
• Készülj fel a verseny súlyemelésére az olimpiai emelés és a Powerlifting sport területén.
• Meg lehet előzni az olyan életmódbeli betegségeket, mint a cukorbetegség, az osteoporosis és az elhízás.
• Építsen erőt és javítsa az egyensúlyt és a funkcionalitást, különösen akkor, amikor korunk van.
• Segítenek a krónikus betegségek vagy állapotok, például a szívbetegség, agyvérzés, csípőcsont és ízületi gyulladás gyógyulásából vagy kezeléséből.
• Segítség a fizikai terápiában a baleset és a kórházi kezelés során.
• Készíts fel katonákat a szolgálatra és a harci készenlétre, vagy bármely olyan tevékenységre, amely erősséget és hatalmat igényel.

Hol kell tennem a saját edzésemet?

Edzhetnek egy tornateremben, egészségklubban vagy fitneszközpontban, vagy otthon. Egyes munkahelyek installálják az edzőtermet és sok üdülőhelyet is legalább alapvető felszereléssel rendelkeznek. Vannak, akik saját súlyaikkal és berendezéseikkel szeretnek otthon kiképzeni. Minden megközelítésben előnyöket és hátrányokat talál.

Mégis, mások, mint a szabadtéri tevékenység, és hordozható eszközöket, például ellenállásokat és csöveket a parkok és a mezők.

Milyen felszerelést kell elindítanom a súlyzóképzésre?

Legalább egy szilárd pár cipőre van szüksége, csúszásmentes talppal, vízzel, törülközővel és megfelelő ruhával. Az otthoni edzéshez az induló felszerelés magában foglalhat egy állítható testtömpecsapot különböző gyakorlatok elvégzéséhez; súlyzók - talán még csak két vagy három különböző súly; állítható lépés az aerobikus léptetéshez; egy gyakorlás vagy jóga mat a padló gyakorlatokra, valamint egy fitness labdát, amely felfújható golyó, amelyen különböző testmozgások végezhetők.

A testsúly képzés lényeges része a saját testének használata az izmok összehúzásához. A nyomógomb jó példa arra, hogy a test saját súlyát használja a kar és mellkasi izmok képzéséhez. A fésületek és az üledékek más példák.

Milyen felszerelés áll rendelkezésre a fitnesz- és fitneszközpontokban?

A tornák általában szabad súlyok, gépek, székek, padok, golyók és zenekarok kombinációjából állnak. Az ingyenes súlyok általában a gépekből és egyéb berendezésekbõl elkülönített helyiségben vagy területen használatosak, de nem mindig. A klubtól függ.

A szabad súlyok meglehetősen szabványosak a súlyzókkal, súlyzókkal, állítható súlyokkal rendelkező sávokkal, talán kettős csengőkkel és néhány más kiegészítő berendezéssel, például állványokkal és ketrecekkel.

Olyan gépek, mint a futópadok, a lépcsőgépek, a keresztkészítők, az evezős gépek, a kábeltömegek, a leengedő gépek, a segéddízelő gépek és a többkamrás edzőterek, csak néhányat említenek, mint a globális felmelegedésnél, az olyan helyeken, ahol a kártyákat csúsztatják meg, hogy emlékezzenek rájuk.

Szükségem van egy személyi edzőre?

A személyi edző (PT) felajánlása jó ötlet, de biztosnak kell lennie abban, hogy az adott személy képzett, és rendelkezik a minőségi munka eredményeivel. A PT-t magántulajdonúan veheti igénybe, vagy általában egy órát fizethet az edzőteremben. Sok tornaterem legalább egy edzést, vagy a tagsággal járó sétát foglal magában, mely során különböző testmozgásokat és súlyokat próbál ki kipróbálni. Egy képzési program is beletartozhat. Nézze meg ezt a leendő előadóteremben, mielőtt feliratkozna.

A középiskolai, egyetemi és egyetemi tornák, edzők és oktatók kétségtelenül eltérőek a minőség és a szakértelem terén, mégis kiváló bevezetésük lehet.

Hogyan kell felmelegíteni és lehűlni?

Felmelegedés tartalmaznia kell a könnyű aerob testmozgást tíz-tizenöt percig. Mielőtt bármilyen nehézségű emelési gyakorlatot végrehajtana, néhány olyan ismétlődés, amelynek súlya kisebb, mint amit a fő edzéshez választottak, jó stratégia.

Hűtsön le segítheti az izmok fájdalmának csökkentését a következő órákban. Hűtsük le a könnyű nyújtással, a gimnasztika, vagy a tevékenység lassabb változatával; például lassú futás a futóknak, lassú úszás az úszóknak.

Mi a "Beállítások" és az "Ismétlés"?

Ez egy egyszerű koncepció, de meg kell ismerned, mert ez pontosan meghatározza az összes súlygyakorló program minőségét és mennyiségét.

Egy ismétlés egy teljes mozgásmozgás, és gyakran lecsökkent a "rep" -re. Például az egyik emelő egy súlyzó a padlóról a derékra és visszafelé lefelé egy ismétlés az egyik. Egy kicsit különösnek tűnik, ha az ismétlés csak egy, de várj, még több van. Az ismétlések minden edzésre érvényesek, beleértve a súlyok nélkülieket is. Két lebegés is két ismétlés.

Egy sor egy ismétlődő csoport, amelyet egy pihentető szünet határoz meg: például hat bárpultos felvonót használsz, majd két percig pihentél, és hat másikat. Ha megismételte ezt a ciklust háromszor hatszor, akkor három súlycsapdás hat ismétlést hajtott végre. Ez a következőképpen íródott:3 db 6 vagy 3 db 6 ismétléssel.

Mit jelent az RM?

RepetitionMaximum. Ez az a maximális terhelés, amelyet egy adott számú ismétléssel tolerálhatunk, mielőtt az izmok meghibásodnak vagy rosszul gumolnak, és meg kell állnod. Például tíz bicep karikarizmust készítesz egy 15 fontos súlyzóval (kb. 7 kg), és nem tudod meghajlítani a karot, hogy felemelje a súlyt a következő ismétléshez. Így van így: bicep curl - 10RM - 15 pounds.

Az 1RM olyan, mint a személyes legjobbja bármelyik edzéshez. Ez a legtöbb, amit csak egy ismétléshez emelhet. Az Ön 1RM-je a súlyzó görbére 25 font (kb. 11 kg) lehet, de a 10RM mindössze 15 font.

Mi a "jó forma"?

A megfelelő formanyomtatvány gyakorlása az ajánlott testhelyzetet és mozgást követve biztosítja a hatékony emelést, valamint a sérülés elleni védelmet. Például a guggoláshoz egy egyenes háttámla fenntartása a talajra erősen rögzített sarokkal, és a térd leeresztése vagy összecsukva belseje fontos a feladat elvégzéséhez.

Mik a vegyületek és az izolálási gyakorlatok?

A vegyület gyakorlása több mint egy közös és több izomcsoportot céloz meg. Az izolációs gyakorlatok egy közös mozgásra és általában egy izomcsoportra korlátozódnak; például egy szabványos súlyzósorka egy elszigetelési gyakorlat, míg a guggolások olyan összetett gyakorlatok, amelyek a lábak, a hátsó, a gluteálist (csípő) és a térd, a csípő és a boka ízületeinek izmait foglalják magukba. A próbapad is összetett gyakorlat.

Mi az a "folt"

A pecsételés egy barát vagy oktató gyakorlata, aki figyeli vagy segíti Önt, miközben súlyokat emel a biztonság vagy útmutatás céljából. A megfigyelő ténylegesen segítséget nyújt a terhelés alatt lévő személynek abban az esetben, ha a súly azzal fenyeget, hogy elárasztja a megfigyelt személyt, vagy jó formát javasol. Gyakorlatok, mint a súlyos súlyú próbapadok, általában egy spottert igényelnek.

Hogyan kell lélegezni?

Kivéve néhány fejlett technikát, akkor ki kell merülnie az erőfeszítéssel, vagyis ha megnyomja, felemeli vagy húzza, és belélegzi, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe. Egyszerűen felejtsd el lélegezni, amikor súlyokat csinálsz - nem sokáig, persze -, de érdemes időnként emlékeztetni a légzésedre.

A következő lépés

Mint sok sport- és fitnesz-tevékenység, a testgyakorlatok magasabb szintű ismerete, bonyolultsága és személyes tapasztalatai is eljuthatnak egy kis időt és elkötelezettséget. Olvassa el a cikk elején felsorolt ​​további cikkeket, vagy keresse meg a webhelyen található egyéb információkat. Legtöbbször, menj le hozzá, és csinálj egy súlyos edzést otthon vagy edzőteremben. Lassan induljon el, és meglepődni fog, hogy milyen gyorsan haladhat előre.