Hogyan lehet gyorsabban futni és javítani a versenyidőket

Miután egy kicsit futott, és javította a kitartást, érdemes lehet egy új célra összpontosítani - gyorsabban fut. Íme néhány nyolc egyszerű dolog, amit tehetünk, hogy felvegyék a tempót és javítsák a versenyidőket, valamint a verseny napjait.

1

Legyen felkészülve egy kis kellemetlenségre

Egyes kezdőknek nehézségük van gyorsabban futni, mert félnek attól, hogy kényelmetlenül érzik magukat. De az egyik gyorsabb lépés az első lépés, ha megtanulod, hogy milyen érzésnek érzi a tempót. Amikor a sebesség edzés közben tolja magát, várjon a levegőtől, és úgy érzi, hogy a láb izmait égetik. Először is furcsának és kényelmetlenül érzi magát, de elkezdesz megszokni ezt az érzést, és végül elkezd előre látni (és élvezni).

2

Munka a forgalmaddal

Ha növelheti a haladási forgalmat, gyorsabban fut. Indítsa el az 5K-os verseny ütemét (ami 3 mérföldre tarthat) 30 másodpercig, és minden alkalommal megszámlálhatja a jobb lábát. Majd egy percig kanyarodjon, hogy ismét helyreálljon és 30 másodpercig futjon, ezúttal megpróbálva növelni a számot. Fókuszáljon a gyors, könnyű és rövid lépésekre - mintha forró szénre lépne.

3

Próbálja ki az intervallum edzést

Az intervallum edzések szórakoztató módon működnek a sebességeden. Meg tudod csinálni a pálya tréningeket, például 400 métert (egy kör a pályán).5-10 perces bemelegítés után váltakozva kövesse az egyik 400 méteres kört az 5K-os sebességgel és egy lassú, könnyű helyreállítási körrel. Kezdje a két vagy három 400 méteres ismétlést (a helyreállítási kör között), és próbálja meg az utat legfeljebb öt vagy hatszor dolgozni. Vagy ha az úton jársz, az intervallumok jelöléséhez használhatja a lámpaoszlopokat vagy a telefonoszlopokat. A bemelegítés után próbálkozzon meg két lámpaoszlopra a sprinteléssel, majd térjen vissza kettőre, és addig ismételje meg a mintát, amíg egy mérföldet nem fed le.

4

Hajtson végre egy Tempo futást hetente egyszer

A Tempo futás segít fejleszteni az anaerob küszöböt, ami kritikus a gyorsabb futáshoz. Az anaerob küszöb az az erőfeszítés, amellyel a szervezet az aerob folyamatokról a tejsavat előállító folyamatokra vált át, ami izmait égeti. A tempó futásával való fitneszének javításával nem fogod könnyen elérni ezt a pontot.

Ahhoz, hogy tempót futtassunk, indítsd el a futást 5-10 percnyi könnyű futással, majd folytassd a 15-20 percet, ami körülbelül 10 másodperccel lassabb, mint a 10K-os sebességed (a sebesség 6 mérföldre tarthat). Befejezés után 5-10 percig hűtjük. Ha nem biztos benne, hogy mi a 10K-os tempó, futjon olyan ütemben, amely „kényelmesen kemény”. Nem szabad lenni a levegőért, de nem is lehetne folytatni a beszélgetést.

5

Próbálja ki a Hill Hill-et

A hegyismétlések hatékony módja a futási szilárdság kialakításának. Keressen egy meglehetősen meredek hegyet, amely körülbelül 100 méter hosszú. Futtasson keményen a domb tetejére, és lassan húzza vissza. Kezdje hetente három-négy ismétléssel, és fokozatosan hat-hét ismétlésig dolgozzon.

6

Sújt veszteni

Ha már néhány fontot próbálsz elárasztani, akkor ez még inkább ösztönző: Néhány becslés szerint a futók átlagosan két másodpercet kapnak egy mérföldre gyorsabban minden fontért, amit elveszítenek. Például egy 10 kilós súlycsökkenés kb.

7

Ne felejtsd el a pihenőnapokat

Ne feltételezzük, hogy minden nap keményen fut. A pihenés kritikus fontosságú a helyreállítási és sérülésmegelőzési erőfeszítések szempontjából, ezért ne felejtsük el, hogy minden héten legalább egy szabadnapot vegyen. Az izmok ténylegesen maguk építik és javítják a pihenőnapjaid alatt. Ha naponta futtatsz anélkül, hogy szabadnapok lennél, akkor nem fog sokat javulni.

8

Legyen egy intelligens versenyző

Lehet, hogy néhány másodpercet vagy akár perceket is elrejthet a befejező idejétől, a gyorsabb versenyek futtatásához:

• Tanulmányozza a tanfolyamot: Kapjon annyi információt a tanfolyamról, amennyit csak tudsz, így tudod, hogy megfelelően haladsz, vagy mentálisan készítsd el a nehéz szakaszokat, mint a hegyek. A legtöbb versenyen a pálya térképe és gyakran egy magassági térkép található a verseny honlapján. Ha helyi futamot futtat, használja ki az otthoni előnyeit, és edzés közben futtassa a tanfolyamot vagy a tanfolyam részeit.
• Ne kezdje túl gyorsan: A verseny egyik legnagyobb hibája a verseny kezdetén túl gyorsan kezdődik. A probléma az, hogy ha túl gyorsan indulsz, túl gyorsan megégetted a tárolt energiádat, és az izmok gyorsabban fáradnak, és fáradtságot és kimerültséget okoz a verseny vége felé.
• Futtassa az érintőket: Annak ellenére, hogy a versenypályákat pontosan mérik, sok versenyző hosszabb távolságot (és ennélfogva lassabb befejezési időt) futtat az út minden görbéjének követésével. A tangens egy egyenes vonal, amely csak egy görbét érinti, így a "érintők futtatása" fogalma az, hogy a lehető legrövidebb távolságot hajtsa végre egy görbéről a másikra.
• Ellenőrizze az űrlapot: Minden mérföld, vagy úgy, ellenőrizze a futó űrlapot a fejtől a lábujjig, így megakadályozhatja az energia elvesztését a rossz formában. Nézd előre (ne lefelé), tartsd nyugodt a válladat, karjaid oda-vissza mozogjanak (nem oldalról oldalra), és kezed finoman összeszorulnak. Tartsa a csípőjét a vállai alatt, és győződjön meg róla, hogy a lépcsője rövid, a lábad a talaj közelében.
• Ne veszítsen időt a víz leállásoknál: Győződjön meg róla, hogy az elején megfelelő sorrendben állsz, így nem töltesz időt és energiát a lassabb futók vagy sétálók köré. A víz leáll, ha nem akarod a vizet, fuss egyenesen a közepén, így nem jutsz be a forgalomba. Ha meg akarja ragadni a vizet, ne álljon meg az első asztalnál - mindig a zsúfolt. Menj egy asztalhoz a vég és a bal oldalon, ha vannak asztalok az utca mindkét oldalán. (A legtöbb ember jobbkezes, és természetesen a jobb oldalon lévő asztalokhoz megy.)
• Kerülje el a fürdőszoba megállásának szükségességét: Ne pazarolja az időt a port-a-potties-nál. Győződjön meg róla, hogy a verseny kezdete korán megkezdődik, így rengeteg időt kell töltenie, mielőtt elindulna. Kövesse a tippeket, hogyan lehet elkerülni a futócsapdákat, és meg kell állnia, hogy megálljon.