Hogyan javítható az izomterhelés és a meghatározás

Az izomerő az erő nagyságára utal, amely egyetlen maximális erőfeszítéssel jár. Az izomrostok mérete és az idegek aktivitása az izomszálakkal összefüggésben állnak az izom erejével. Izom összehúzódásakor mérjük. Az izom erejének növelése segít a test összehangolásában, könnyebbé teszi a hétköznapi tevékenységeket és növeli az anyagcserét.

Mi az izomerő?

Azt gondolhatja, hogy az izom ereje egyszerűen milyen erős vagy. Például, mennyi súlyt hordozhatsz, hány kilót tudsz emelni az edzőteremben, vagy hány pushupot tudsz csinálni az edzés során. De az igazi izomerő meghatározása egy kicsit bonyolultabb, mint az.

Az American Council on Exercise (ACE) szerint az izomerő az a maximális erő, amelyet egy izom vagy izomcsoport gyakorolhat a kontrakció során. De vannak más tényezők, amelyek befolyásolják, mennyire erős vagy, és mennyi erővel kell napi feladatokat vagy gyakorlatokat teljesítenie. Az ACE meghatározza ezeket a kifejezéseket, amelyek az izomerősséghez kapcsolódnak:

• Izom teherbíróképessége: Az izmok képessége, hogy ellenállást fejtsenek ki az ellenállóképességgel szemben hosszú ideig.
• Izmos erő: Az izom erő és a mozgás sebessége

Például az egy perc alatt elvégezhető pántok száma részben az izomerősségtől, de izomerejétől és az izommatosodástól is függ.

Mi történik a testedben az erő hatásának kifejtéséhez, több tényezőre támaszkodik. Az izom nagysága és az izom izomzatának gyors lárma és lassú rostjai aránya egy komponens. Ezután a neurális kapcsolat kulcsfontosságú, mivel a motor neuronjait össze kell hangolni a tüzelésük során annak érdekében, hogy jelezzék az izomszálakat, hogy egyidejűleg vegyenek részt. Az erő az izomra is támaszkodik, amely jó támogatást nyújt az ízület mozgásához, beleértve az ízületek, csontok, ínszalagok és inak egészségét.

Izom-erősítő gyakorlati ajánlások

Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériumának "Az amerikaiak fizikai tevékenységre vonatkozó irányelvei az amerikaiak számára" a következőket javasolja:

• Gyermekek és serdülők: Izom-erősítő fizikai aktivitás legalább heti három napot.
• Felnőttek és idősebb felnőttek: Izom-erősítő tevékenységek, amelyek mérsékeltek vagy nagy intenzitásúak, beleértve minden nagyobb izomcsoportot, hetente két vagy több napot.

Az izomterhelés mérése

Az egyszeri ismétléses maximális teszt (1RM) az izomerő mérésére használt standard teszt. Egy 1RM teszt során a gyakorló egy egyszeri gyakorlatot ismétel, hogy megnézze, mekkora súlyt tud felemelni. Van egy olyan protokoll, amelyet Kramer és Fry fejlesztett ki, hogy elvégezzék ezt a tesztet, amit rendszerint a testtesttel és a lábszárral a test alsó testének erőssége érdekében végzett próbapresszolással végzik.

Hogyan kell az 1RM tesztet végrehajtani?

A fizikoterápia során a terapeuta kétféleképpen mérheti az ügyfél izomerejét. A kézi izomvizsgálat során az ügyfél ellenáll a terapeuta által gyakorolt ​​nyomásnak, hogy a testrészeket (például a karját) egy adott irányba nyomja. Ezt ötpontos skálán mérik. A fékpadmérő eszköz is használható, és az ügyfél megnyomja azt, hogy erőt fejtsen ki, amelyet kilóban vagy kilogrammban mérnek.

Hogyan befolyásolja a PT az erődet?

Hogyan javítható az izommeghatározás és az erő

Az izomerõ kialakításának legjobb módja az ellenálló képzés programjában való részvétel. Vannak, akik erős edzésnek vagy "súlyemelésnek" nevezik. De nem kell emelni a súlyokat, hogy javítsd az izmaidat. Tehet egyszerű testtömeg-gyakorlatokat otthon, hogy izomépítést és erő építésére.

Az erőkifejtés javítja mind az izomszálak méretét, mind az idegei képességét, hogy kommunikáljanak az izmokkal. Tehát az izmok nagyobbak az ellenállóképzéssel (izom-hipertrófia), egyre összehangoltabbak és jobban képesek mozgásokat igényelni, amelyek erősséget igényelnek.

Mennyi ideig tart az izom erejének megteremtése? Két-három hétig tartó ellenállóképzés vagy erőkifejtés után valószínűleg észrevehető, hogy az izmaid erősebbé válnak. Emellett nagyobb izomdefiníciót is észlelhet. Vagyis az izmaid "meg van határozva" és könnyebben láthatóvá válik a testeden.

Az izom meghatározása azonban a testzsír szintjétől is függ. Ha az izmaid nagyobbak, de még mindig túl sok zsírt hordozsz, akkor nem láthatod a testen kialakított izmokat. Annak érdekében, hogy javítsa mind az izom definícióját, mind az izomzatot, az egészséges táplálékot össze kell kevernie a zsírcsökkentéssel, és egy izomépítő edzésprogrammal.

A jobb kezdet

Mielőtt elkezdené az erősítő edzést, beszéljen az egészségügyi szolgáltatójával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincsenek olyan korlátozások vagy módosítások, amelyeket követnie kell, hogy biztonságban maradhassanak. Ha új vagy a képzés, kérjen segítséget. Néhány munkamenet egy képzett trénerrel segít abban, hogy a programot egy erős kezdethez kapja a tartós eredmények.

Az épület izomerejének előnyei

Ha javítja az izom erejét és az izom meghatározását, akkor számos különböző előnyben részesülsz, különösen, ha megpróbálsz lefogyni - és nem kell szakértő testépítőnek kihasználni őket. Az edzés erőssége minden szinten gyakorló oktatók számára előnyös.

Ha magában foglalja az edzésprogramot az edzésprogramban, akkor megépíti a sovány izomtömeget és javítja az anyagcserét. Az erősebb izmok segítik Önt a napi tevékenységeiken át, és több kalóriát égetnek el könnyebben. És az izmok segítenek abban, hogy javuljon a tested látszata. Egy szűkebb, karcsúbb test jobban néz ki minden méretben.

A Word DipHealthtől

A bármilyen jó gyakorlat fontos a jó egészséghez és az egészséges testtömeg fenntartásához. De ha hetente két-három alkalommal erőt vagy ellenállást oktatsz, erős izomokat építesz, hogy magasabbak legyenek, több kalóriát égetsz, és javítsd a mindennapi tevékenységed és mozgásod minőségét.