A pajzsmirigy-betegséggel való edzés

Ha pajzsmirigybetegségben szenved, a tünetei rendszeres edzésprogramba kerültek, de tudnia kell, hogy a napi rutin gyakorlása egy része segíthet a tünetek jobb kezelésében. Természetesen van egy csomó más egészségügyi és wellness előny is. Itt van néhány tanács arra vonatkozóan, hogyan kell elkezdeni, figyelembe kell venni az óvintézkedéseket, a pajzsmirigy előnyeit, mennyi edzést kell szereznie minden héten, és hogyan kell kijutni a gyakorlatból és megőrizni a dolgokat friss és izgalmas.

Előnyök

Ha pajzsmirigy-rendellenessége van, a testmozgásnak számos előnye van, amelyek nemcsak az egész egészségre hatnak, hanem segíthetnek a tünetek némelyikében. Például:

• Növeli energiaszintjeit: Ha a pajzsmirigy alatti aktivitása van (hypothyreosis), gyakran fáradtnak érzi magát, de a rendszeres edzések megakadályozzák a fáradtságot.
• Támogatja a mélyebb, jobb alvást: Ha a pajzsmirigy túl sok hormonot (hyperthyreosisot) termel, az alvás töredezett lehet, és éjszakai izzadtságot okozhat, ami felébred, ami rosszabb alvást eredményez. Gyakorlása gyakran jó éjszakai alvást eredményez.
• Javítja a hangulatot: A depresszió gyakori a pajzsmirigy rendellenességek, különösen a hypothyreosis esetében. A testmozgás az endorfinokat ("jó érzés" hormonokat) mozgatja, és jól érzi magát.
• Növeli a csontsűrűségét: A csontvesztés hyperthyreosis esetén fordulhat elő, de a vizsgálatok azt mutatják, hogy az erősítő edzés segíthet abban, hogy a veszteség egy részét visszaszerezze.
• Fokozza az anyagcserét: Ha hypothyreosis van, az anyagcseréje orrfolyást okoz, ami súlyt jelent, ami valószínűleg az egyik első tünet, amit észrevettél. A testmozgás egy másik eszköz lehet a pajzsmirigy-gyógyszerrel együtt, hogy segítse az egészséges anyagcserét a kalóriák és az izom fejlődése révén, ami viszont zsírégetést okoz.

A testmozgás még csökkenti a szívbetegség kockázatát, ami fontos, mivel a pajzsmirigy-rendellenesség automatikusan növeli a szívbetegség kialakulásának kockázatát.

A pajzsmirigy-betegségek és a szívbetegségek közötti kapcsolat

Gyakorlat és fogyás

Ha a pajzsmirigy alulműködésével foglalkozik (hypothyreosis), akkor bizonyos extra súlyt is hordozhat, ami a pajzsmirigyhormonszint alacsony szintje esetén gyakori. A rendszeres edzés segít abban, hogy visszanyerje az alakját és lecsökkentse azokat az extra fontokat, valamint megőrizze az egészséges súlyt.

Próbáljon meg egy súlycsökkentő számológépet használni, hogy segítsen elérni a cél súlyát, a cél elérésének céldátumát, és megnézni, hogy hány kalóriát kell naponta fogyasztania ahhoz, hogy az Ön tevékenységszintje alapján teljesítse célját.

Még a testsúlycsökkentési célok, valamint a pajzsmirigy-tünetek szempontjából is jobb az egészséges étkezési terv és az edzésprogramja. Míg a pajzsmirigy-betegségben nincs különleges étrend, ha fogyni akarsz, bizonyos kalóriatartalmú ragasztás segíthet elérni céljait.

1500 Kalória étkezési terv a pajzsmirigy betegségre

A legjobb gyakorlatok

Ha pajzsmirigy-betegségben szenved, a legjobb edzés az Ön egészségi állapotától függ. Ha a pajzsmirigy hormonjaid jól kontrolláltak és viszonylag egészségesek, akkor általában ugyanazon gyakorlatokon vehet részt, akik pajzsmirigy-rendellenesség nélkül lennének. Ha nem biztos abban, hogy elindít egy edzésprogramot, először beszéljen kezelőorvosával.

Nem vagy kis hatású tevékenységek

Ha sokáig nem gyakoroltad, akkor érdemes lassúnak lenni, elkezdeni a nem vagy kis hatású gyakorlatokat, hogy a tested fokozatosan igazodjon. Válasszon egy vagy több tevékenységet, például:

• gyalogló
• Erő edzés
• Kerékpározás vagy beltéri kerékpározás
• Elliptikus képzés
• Lépcsőzés
• Jóga
• Tai Chi
• Túrázás a könnyű terepen
• Víz aerobik
• Tánc
• Úszás

Ha úgy tetszik, keverje össze a dolgokat, válasszon különböző tevékenységeket különböző napokon. Fokozatosan dolgozzon annak érdekében, hogy növelje az edzések intenzitását, mivel a teste jobban alkalmazkodik az aerob edzéshez. A nem- és alacsony hatások nem azt jelentik, hogy ezek az edzések nem égetnek el kalóriát - ez az intenzitás.

Egy jó edzés az alacsony hatású edzéssel

Nagy hatású tevékenységek

Ha már nem vagy csak kis hatással járó gyakorlatokat végez, és / vagy készen áll a következő szintre lépésre, fontolja meg néhány ilyen nagyhatású aerob tevékenységet a rutinjához:

• Ugrókötél
• Jogging vagy futás
• Ugró aljzatok
• Nagy intenzitású intervallum edzés
• hegymászás
• Sífutás
• Lépcsőzés

A nagy hatású gyakorlatok előnyei és hátrányai

Gyakorlati irányelvek

Ha Ön egy újonc, amikor a rendszeres testmozgásról van szó, lehet, hogy kíváncsi, hogy mennyit kell naponta eljutnia.

A fizikai aktivitásra vonatkozó jelenlegi iránymutatások szerint, a figyelemre méltó egészségügyi előnyök elérése érdekében a felnőtteknek hetente legalább egy, a következő 10 perces vagy hosszabb időtartamú ülést kell megcélozniuk:

• Két és fél óra mérsékelt aerob edzés, mint pl. A páros teniszezés, élénk séta (3 mph vagy több), víz aerobik, kerékpározás (10 mph alatt), vagy kertészkedés
• Egy órás és 15 perces erőteljes aerob edzés, például úszás körök, kis teniszezés, kocogás, futás, kerékpározás (10 mph vagy több), ugrókötél vagy nehéz kertészkedés
• A kettő egyenértékű kombinációja

A mérsékelten vagy nagy intenzitású izomtömörítő gyakorlatokon is dolgoznia kell, amelyek minden főbb izomcsoportot használnak, mint például súlyemelés vagy ellenállás sávok használata, legalább heti két nap.

Erősítő edzés különösen fontos, ha a pajzsmirigy alatti aktivitása van, mert az izomtömeg segít a lassított metabolizmusban több kalóriát égetni. Győződjön meg róla, hogy elegendő mennyiségű fehérjét kap, hogy segítsen abban, hogy építsen az összes fontos izomra is.

A legjobb fehérjék az izomépítéshez

A még nagyobb előnyök érdekében növelje a mérsékelt aerob aktivitását heti öt órára, és az erőteljes aerob gyakorlása két órára és 30 percre hetente.

Ne feledje, hogy pajzsmirigy-betegség, különösen a hypothyreosis esetén valószínűleg valamivel nehezebb lesz dolgozni, mint a pajzsmirigy-betegség nélkül, hogy alakuljon és fogyjon. A jó hír az, hogy az eredmények és a javulás abban, hogy érzi magát, megéri az extra erőfeszítést.

óvintézkedések

Ha a pajzsmirigy állapota nem megfelelően szabályozott, vagy még nem diagnosztizálták, a testmozgás valóban veszélyes lehet. A túlműködő pajzsmirigy (hyperthyreosis) túlzott pajzsmirigyhormonokat termel, ami jelentősen növeli az anyagcserét és a szívfrekvenciát. Ha a pajzsmirigy hormonjait nem szabályozzák, a túl sok edzés, különösen a nagy intenzitás mellett, a szívelégtelenségbe kerülhet.

Ezzel ellentétben a pajzsmirigy alulműködése (hypothyreosis) nem termel elég pajzsmirigyhormonokat, lassítja az anyagcserét és a szívfrekvenciáját. Emiatt az edzés nehéz lehet a szívedre, ha a pajzsmirigy hormonjaid nem jól kontrolláltak.

Fontos, hogy beszéljen kezelőorvosával, ha a pajzsmirigy tünetei nem javulnak vagy rosszabbodnak, vagy ha úgy gondolja, hogy a pajzsmirigy-rendellenesség tünetei vannak, különösen mielőtt bármilyen új edzésprogramot elkezdenek.

A pajzsmirigy-betegség tünetei

Miután a pajzsmirigy tüneteit kontrollálták, és a hormonszintje normális, a gyakorlatba való beépítés nemcsak biztonságos, ösztönözhető, így elkezdheti az aktív előnyöket a pajzsmirigyre és az általános egészségre.

Motivált marad

Ha pajzsmirigy állapotban van, akkor ugyanolyan érzékenyek az unalomra, mint mindenki másnak. Tudod, hogy fontos a fitnesz elkötelezettségének fenntartása, de ez nem elég ahhoz, hogy valóban a futópadra vagy az edzőterembe kerüljön.

Íme néhány tipp a pajzsmirigy betegeknél, akik elsajátították a rendszeres edzések élvezetét:

• Béreljen személyi edzőt. A személyi edzővel végzett néhány ülés hasznos befektetés lehet a fitneszben. A tréner egy olyan edzésprogramot tervezhet, amely megfelel az Ön igényeinek és képességeinek. Pontosan megmutatja Önnek, hogyan kell elvégezni a gyakorlatokat, motiválni, és végrehajtani egy olyan programot, amely az időt használja leghatékonyabban.
• Gyakorlat barátokkal. Amikor a barátaival gyakorolsz, mindenkit elkötelezettek vagyunk, hogy megmutassák és dolgozzanak ki. Ezen az előnyön túl, szórakoztathatod egymást is, hogy elmegyél az erőfeszítésektől, és bátorítsd egymást, hogy folytassák. Meghívhatod barátaidat a fitneszközpontban vagy új barátokkal.
• Hangosítsd fel a zenét. A zene klasszikus módja annak, hogy elmondja az edzéstől. Megtalálható zenei keverékek, lejátszási listák és csatornák, amelyek az edzés ütemére vagy intenzitására vonatkoznak. Függetlenül attól, hogy milyen zenét szeretne, találhat valamit, ami vereséggel jár, ami segít, és motiváltnak érzi magát.
• Hallgassa meg a hangoskönyveket vagy a podcastokat. Tanulhatsz valami újat vagy szórakoztathatod az edzésed során hangoskönyvekkel vagy podcastokkal. Rendszerint ingyenes hozzáférést biztosít a helyi könyvtári hangkönyvekhez, vagy az Audible.com-on keresztül vásárolhatja meg őket. A podcastok egy másik módja annak, hogy az edzés során részt vehet az elmében. A hangoskönyvek és a podcastok hozzáadott potenciális előnye, hogy lehet, hogy motiváltak maradni egy kicsit tovább, hogy befejezhessük egy fejezetet vagy epizódot.
• Állítsa be a célokat és koncentráljon az eredményekre. Ha a testmozgási célokat állítja be, akkor motiváltabb lesz az edzések elvégzésére és elérésére. A cél lehet az edzések száma, melyeket hetente csinálsz, az edzésed percét vagy távolságát (futás, gyaloglás, kerékpározás), az általad kifejlesztett sebességet, vagy a súlyemelkedést. Kövesse nyomon edzéseit, hogy lássa a haladást.
• Használjon edzésprogramot, könyvet vagy videót. A program követése után megkérdőjelezhetjük, hogy hová kezdjünk, milyen gyakorlatokat vegyenek fel, és hogyan kell őket végrehajtani. Számos módja van a program élvezésére. A gyakorlati alkalmazások nagyszerű módja annak, hogy a programot magával hozza. Miután megtalálta érdeklődésének csökkenését, váltson egy új alkalmazásra, hogy felélénkítse magát. Számos könyv és videó közül választhat.
• Gyaloglásra, futásra vagy kerékpáros túrára szálljon ki. Ha a mérföldet a futópadon vagy a helyhez kötött ciklusban regisztrálta, cserélje ki a szabadban. Ha megtalálja a zöldterületet, a parkot vagy az erdőket, ez a fajta környezet még jobb a stressz enyhítésére.
• Változtassa meg a tempót. Ha általában gyakorolni akarsz, próbáld meg a gyaloglás sebességét. Vagy hozzáadhat futási intervallumokat és haladást a járástól a futáshoz. Próbáljon meg egy spinning osztályt, mint egy egyedülálló kerékpáros edzést.
• Végezze el a "nincs gyakorlat, nincs TV" házirendet. A film vagy a kedvenc televíziós műsor nézése jó módja lehet a futópadnak, az elliptikus edzőnek vagy a helyhez kötött ciklusnak. Készítsen fogadalmat, hogy csak akkor figyelhetsz, amikor gyakorolsz.
• Próbálja ki egy edzésosztályt. Ellenőrizze, hogy milyen gyakorlati órákat kínálnak a helyi edzőtermekben és fitneszközpontokban, és próbáljon ki néhányat.Talán felfedezed, hogy szereted az áramköröket, a Zumba-t, a Barre-t vagy a boot tábor edzését, és lehet, hogy meglepődtek, hogy melyik osztályban gyönyörködnek a legjobban.
• Séta tovább. Add hozzá a gyaloglás egész napját, még akkor is, ha csak egy rövid sétára van. Viseljen egy pedométert vagy fitness zenekart, hogy ösztönözze magát arra, hogy több lépést tegyen. Lehet, hogy motiválja, hogy sétáljon a boltba és vissza, mint a meghajtó, vagy látogasson el valakire, nem pedig textilre vagy hívásra.
• Vegyünk egy kalandpárt vagy nyaralást. Válasszon egy nemzeti parkot vagy állami erdőt, hogy a következő hétvégén egy vagy két órás kirándulásra induljon. Béreljen kajakot, és vegyen tanulságokat. Menj egy hegymászó edzőterembe, és tanuld meg az alapokat, majd menj el boulderelésre. Ha tél van, próbáld ki a sífutást vagy tanulj lefelé. Ha mindig szerettél volna lovagolni, vegyél részt a lovas akadémián, vagy menjen végig egy haveri menedéket. Nézze meg a kerékpáros túrákat.