A legfontosabb gyakorlatok az új súlyzóknak

A következő gyakorlatok a test teljes testreszabására alkalmasak bárki számára, aki új súlygyakorlót tanít - vagy tapasztaltabb gyakorlóknak, akik egyszerű, mégis alapos programot akarnak építeni. A teljes testesülés azt jelenti, hogy a test főbb izomrendszereinek teljes vagy legtöbb részét képezik: váll, kar, hát, mellkas, láb, fenék és has. Itt vannak:

Legjobb tíz

• Guggolás
• Mellkasi sajtó
• felhúzás
• Leg Press
• Felületi nyomás
• Bicepszkarú görbület
• Tricepsz Pushdown
• Ültetett kábelsor
• Lat Pulldown
• Ropogtat

Ideális esetben kérjen tanácsot egy edzőtől

Bölcs lenne, ha egy személyi edzőt vagy egy tornaterem oktatót megmutatna neked, hogyan kell ezeket a gyakorlatokat először elvégezni. Ennek egyik módja, ha nem döntöttél úgy, hogy csatlakozik egy edzőterembe, az, hogy kérjen egy edzőtermi ülést oktatóvezetéssel. Néhány tornaterem egy kicsit több pénzt szeretne először egészségügyi, fitnesz és testtartás értékelésére. Ezt érdemes megtenni. Azonban Ön is nyomást fog gyakorolni arra, hogy állandóabban csatlakozzon.

Ha otthon tanulsz, mondd el a tornaterem oktatójának, hogy csak egy munkamenetet kívánsz csak mostantól, majd szellemileg vagy papíron jegyezd fel az egyes edzések fontos pontjait. Megkérheti az oktatót, hogy mutassa meg a gyakorlatokat, amelyeket nem vehet fel a munkamenetben. A gyakorlatok jó formáját is ellenőrizheti egy jól megírt kezdő súlygyakorlati könyvben vagy egy megfelelő internetes oldalon, mint ez és mások, amelyekhez kapcsolódunk.

Ha úgy dönt, hogy később csatlakozik az edzőterembe, semmi sem veszít, és már van az értékelés, így azonnal elkezdheti. Eközben megismerkedhet a tornaterem edzéstechnikájával. A legtöbb ilyen gyakorlatot otthon végezhetjük el néhány súlyzót és néhány ellenállási sávot, jóllehet a tornateremben lévő gépek sokfélesége jobb élményt nyújt. Tisztában kell lenned azzal, hogy ez egy alapvető bevezetője ezeknek a gyakorlatoknak, és hogy sok változat lehetséges.

Súlyképzési alapismeretek, amit tudnia kell

1. Egy súlyemelést vagy egy mozgásmozgás befejezését ismétlésnek vagy "rep" rövidítésnek nevezik.
2. Az ismétlések sorozata "ismétlődő készletnek" vagy "rövidített" készletnek nevezhető. Gyakorlati gyakornoki ajánlás a kezdőknek három ismétlődő tízszeres gyakorlatra, gyakran 3x10-esre írva - például három tíz guggolásra.
3. Amikor elindul, kipróbáljon egy vagy két kis súlyú ismétlést, hogy megkapja az eljárás érzését, majd próbáljon akár 10 gyakorlatot egymás után (egy készlet).
4. Próbálja meg könnyebb vagy súlyosabb súlyokat a kényelem érdekében, hasznos intenzitással. Ha csak kevesebb, mint nyolc ismétlést végezhet el, akkor túl nagy súlyt emelhet. Ha több mint 12 próbálkozást tenne túl anélkül, hogy túl sok erőfeszítést igényelne, mondjuk 20, előfordulhat, hogy kicsit súlyozni fogsz, bár néhány erőteljesítmény-használó program ezt a sok ismétlést használja. Ez minden leírt gyakorlatra vonatkozik.
5. Pihenjen a készletek között, hogy teste feltöltse az energiarendszerét a következő körbe. A készletek között eltelt idő akár 60 másodperc, akár öt perc, az intenzitás és a súly függvényében. Az 1-2 perc általában megfelelő pihentetési idő egy tíz ismétlődő mérsékelt vagy alacsony intenzitású.

Biztonsági alapismeretek, amit tudnia kell

• Kerekítve. Gyakorlatok, mint a guggolás, a lábnyomás és a holtág, olyan mozgásokat igényelnek, amelyek a gerincet nyomás alá helyezik oly módon, hogy csapódhat a sérülések, különösen az ágyéki vagy alsó gerinc. Ilyen gyakorlatokban a hátsó, egyenesen vagy enyhén íves semleges helyzetben tartás fontosságát nem szabad túlsúlyozni, különösen a kezdők számára. Nincs kerekített hát, kérem.
• Hiperextenziós. A hiperexpozíció azt jelenti, hogy a kötést a normál mozgástartományon túl kell nyomni. Ez sérülést okozhat, ha a túlzott ízületi mozgás túlságosan feszíti az ínszalagokat és az inakot. Ez az aggodalom arra a közös tanácsra vezetett, hogy "ne zárja ki" a karokat a könyökön vagy a lábaknál a térdben, amikor számos súlyos gyakorlatot végez.

Mindazonáltal bár ez a tanácsadás, amennyiben ez megtörténik, különösen a súlyos edzők megkezdéséhez, van némi eltérés az ajánlás teljes egészében. Míg ezeknek az ízületeknek a robbanásveszélyes kiegyenesítése - mondjuk a lábszalag vagy a felsõ nyomógépet - a leginkább a kockázatos üzlet, a szabályozottabb mozgásterület és a legrövidebb szünet kíséretében nem lehet káros, különösen olyan gyakorlatok esetében, amelyek sérülésmentesek és korlátozó közös rendellenességek nélkül. Ehhez egy józan észre van szükség; ne gondoljon arra, hogy egy könyök hirtelen felrobbanhat, ha felemeli az emelést.

Tehát tartsa be az általános előfeltételt, hogy a könyököket és a térdét kissé meghajlítsa a súly alatt, de ne túldoljon el, és egy természetellenes félidős kiterjesztést okozzon, amely saját biztonsági problémáival járhat. A kötés nagyon enyhe hajlítása mindössze annyit jelent, hogy megakadályozzák a lehetséges hiperextenzitást, ami a fő probléma. Váll rugalmas. A váll egy komplex gömbcsuklóval és sokféle mozgással. Ez az egyik legsúlyosabban sérült ízület a sportolók körében általában, és a súlyzók sem kivétel.

A forgó mandzsetta, a négy izomzat, az ínszalagok és az inak csoportja gyakran sérült, még a nem sportolóknál is, és némi időt vesz igénybe a gyógyuláshoz. Nagyon óvatosan kell mérlegelni a vállat szokatlan vagy szélsőséges pozícionálást igénylő súlyokat. A nyak mögött húzni, mint a nyitható vagy a túlnyomásos sajtót (lásd a fenti listát) valóban el kell kerülni, hacsak nem biztos a vállkészségben.

Még a vállakon levő rúddal (hátsó guggolással) is, amely szokásos eljárás, nem kell megpróbálni, ha a vállízület hátra forgatása a rúd pozicionálására bármilyen fájdalmat vagy kényelmetlenséget okoz. Ebben az esetben a dumbbell elfoglalja a guggolásokat. A fejlettebb emelők kipróbálhatják a többi guggolást is, mint például a mellső guggolás, a mellkas mellé húzódó rúd, vagy a rácsos guggolás, ahol a rúd a lábak mögött helyezkedik el.