Cross-Training edzés kiválasztása és végrehajtása

Ha ugyanazt az edzést, napi és napi out-et, ad hüvelyzést végzi, nem csak unalmas, hanem rövid idő alatt megváltoztathatja edzés eredményeit. Az emberi test nem szándékozik úgy működni, mint egy gép egy összeszerelő vonalon, mechanikusan ugyanazokat a feladatokat újra és újra végrehajtja; hogy a világ folyamatosan változó külső környezetére reagáljon, forduljon, forduljon el és mozogjon minden irányba.

Pontosan ez az, amiért annyira fontos a kereszttovábbítás.

Mi a Cross-Training edzés?

A keresztezés edzésprogramjai olyan edzések, amelyek dimenziót adnak a rendszeres rutinjához.Segítenek a test felépítésében oly módon, hogy nem szokott edzésre kiküszöbölni az izomkiegyenlítéseket, erősíteni a potenciális gyengeségeket és elhárítani a túlképzés vagy a túlzott sérülések valószínűségét. A keresztezés edzésprogramjai önmagukban nem önálló edzés, hanem személyre szabott megközelítés a tipikus edzés ellensúlyozására, ami javítja az általános edzést és a sportolást.

4 tipp a Cross-Training edzés kiválasztásához

Mivel a "cross-training" edzések nem "egyformán illenek az egészhez", kritikusan kell gondolkodnod a megszokott szokásaidról, hogy megtaláld az Önnek megfelelő kereszttatási tevékenységeket. Vegye figyelembe az alábbi tippeket a tréning edzés kiválasztásához.

1. Add hozzá a kiegészítõ rutinokat a Fitness 5 összetevõi alapján

A fitnesz öt alapvető alkotóeleme: izomerej, izomterhelés, szív- és érrendszeri állóképesség, rugalmasság és testösszetétel. A legtöbb edzés célja ezeknek az összetevőknek a javítása, de nem célozhatja meg őket. Például a kerékpározás, a futás és az úszás minden csodálatos tevékenység a szív- és érrendszeri állóképesség javítására, és bizonyos mértékig fokozhatják az izomállóságot. Ezek azonban nem a legjobbak az izomerő vagy rugalmasság megteremtésére, és nem járulhatnak hozzá a testösszetétel jelentős javulásához, más kofaktoroktól, például az élelmiszerbeviteltől függően.

Amikor egy kereszt-edzés edzésprogramot próbál választani, akkor jó ötlet választani egy olyan kiegészítő rendszert, amely az eddigi öt alkatelem közül egy vagy kettőt céloz meg, amelyre még nem koncentrál. Például, ha sok futást végez, előfordulhat, hogy el akarja kezdeni az izomerő növelését vagy a rugalmasság javítását. A kereszt edzés edzésprogramja például hetente többször is magában foglalhatja az edzést és / vagy a jógát.

2. Változtassa meg hatását

Három alapszintű hatás érhető el gyakorlásakor: nagy hatás, alacsony hatás, és nincs hatása. Egyik sem feltétlenül "jobb", mint a többiek - mindegyiknek megvannak a maga előnyei és hátrányai.

• Nagy hatású tevékenységek, mint például a futás és az ugrás, kiválóan alkalmasak az alsó testű erő kifejlesztésére és az erős csontok építésére. A kontextustól függően ők is csodálatosak a készséggel kapcsolatos összetevők fejlesztésében, beleértve az egyensúlyt, a koordinációt, az agilitást és a sebességet. A hátrány? Keményen lehetnek az ízületek és a puha szövetek, és ha nem közelítik meg figyelmesen, és a megfelelő formára összpontosítanak, akkor hozzájárulhatnak a túlzott sérülésekhez.
• Alacsony hatású tevékenységek, mint például a gyaloglás és az edzés, ahol legalább egy láb mindig érintkezik a talajjal, szintén hatékonyan erős csontokat képez, különösen az alsó testben. Ezek a tevékenységek a kontextusban és a szándékban nagymértékben eltérnek egymástól, így kombinálhatjuk őket egy jól körüljárható edzésprogrammal. Azonban nem feltétlenül olyan hatékonyak a készséghez kapcsolódó alkatrésztípusok fejlesztésében, beleértve a teljesítményt, az agilitást és a sebességet.
• Nincs hatási tevékenység, például az úszás és a kerékpározás, nyomja le a csontjait és az ízületeket, jelentősen csökkentve az alsó testének túlzott sérülésének valószínűségét. Továbbá gyakran alkalmasak azoknak a személyeknek, akik a sérülésekből nyernek vissza, vagy azok, akik szélsőséges állóképességi eseményeket tanulnak, és nem akarnak túlzott mértékű sérülést kockáztatni. Ez azt jelenti, hogy a nem hatásos tevékenységeknek nincsenek csontépítő előnyei az alacsony vagy nagy hatású edzésben.

A keresztezési edzés kiválasztásakor érdemes átállítani az edzés hatását. Például, ha nagy rajongója vagy a táncos kardio edzéseknek, amelyek valahol az alacsony és nagy hatású edzések között vannak, akkor érdemes kiegészítenünk a menetrendet olyan hatással, mint a beltéri kerékpározás vagy a vízi aerobik. Hasonlóképpen, ha nagy úszó vagy, akkor itt az ideje, hogy kilépj a medencéből, és próbáld ki a kezedet az edzésen vagy az ugróköteleken.

3. Változtassa meg irányát

Az emberek három mozdulattal mozognak: sagittálisak, frontálisak és keresztirányúak. Az egyes síkokon való elmozduláshoz különböző izomcsoportok kapcsolódása szükséges ahhoz, hogy a mozgó ízületek külön lépéseket tegyenek. Ha állandóan mozogsz egy helyen - például a futók és a kerékpárosok csak egy előre-hátrafelé irányuló pályán mozognak a sagittális síkon belül - akkor elhanyagolják azokat a cselekvéseket és izmokat, amelyek szükségesek ahhoz, hogy a másik síkon mozogjanak. Idővel ez izomkiegyenlítményekhez vezethet, amelyek hozzájárulhatnak a sérülésekhez. Jó ötlet választani a tréning edzést, amely megtöri a mozgási mintáit, és arra kényszerít, hogy cselekvéseket hajtson végre különböző mozdulatokban. Itt van, amit tudnia kell:

• Sagittal Plane: Ez a mozgás síkja egy láthatatlan ösvényt vág át a teste közepén, és elosztja Önt a bal és a jobb oldali részekbe. Amikor a sagittális síkon mozogsz, előre vagy hátra mozogsz, amely ezzel a síkkal párhuzamosan fut. A futás, a kerékpározás és a bicepsz fürtök csak néhány példa a gyakorlatokra, amelyek a sagittális síkon zajlanak.
• Frontális sík: Az elülső sík egy láthatatlan vonalat vág át a teste középpontján, elosztva az elülső és a hátsó felére. Amikor gyakorlatokat végez az elülső síkban, egymás mellett halad a síkban párhuzamos úton. Például a kerekek és az inline korcsolyázás az elülső síkban történik. Valójában az inline korcsolyázás érdekes, mert a végtagok elülső sík mozgását igényli, míg az egész test a sagittális síkon halad. Más példák közé tartozik a mellüdülés végrehajtása úszás közben, és az oldalfutás az edzőteremben.
• Keresztirányú sík: A keresztirányú sík láthatatlan vonalat vág át a teste közepén, és felosztja Önt a felső és az alsó részek közé.Amikor cselekvésre van szükség, a keresztirányú sík a legnehezebb fogalmazni, mert forgást és csavaró mozgásokat foglal magában. A golfklub vagy a baseballütő lendítése egyértelmű példák a keresztirányú síkon történő mozgásra, ám ezek nem az egyetlenek. A bokszolás, a tánc és a jóga tevékeny sége gyakran forgatással és csavarással jár, és az erõs tréningek, mint például a faforgács és a római csavarodás más egyértelmû példák.

Ha megvizsgálod a normális edzésedet, és felfedezed, hogy szinte mindig egy mozdulattal dolgozol, jó ötlet az izom egyensúlytalanságok elleni küzdelemre, olyan kereszt-edzési rutin bevonásával, amely több sík mozgását ösztönzi.

4. Próbáljon valami újat

Ha egy routban ragadtál, és ugyanazt a rutint ismételgeted hónapokig, akkor nem kell felülmúlnod a keresztképzési tervedet. Majdnem minden új edzés "megrázza" a rendszert, és emlékeztet arra, hogy egy sor olyan izom van, amelyet alaposan elhanyagolt. Válassz egy olyan tevékenységet, amellyel haldoklott, hogy megpróbálja megajánlani a legjobb lövést. Szereted ezt, utálhatod, de a nap végén nem számít. Fontos megőrizni a testedet, hogy továbbra is javuljon a fitnessed és az egészséged.

Példa Cross-Training edzés ötletek

Ha szüksége van néhány ötletre, hogy kreatív gyümölcslevek folyjanak, vegye figyelembe az alábbiakat.

• Ha Ön Runner: A futók előnyben részesítik az edzést, az alapvető edzéseket és a rugalmas képzést, különösen a csípőcsontokon keresztül. A gyors erejű edzésprogramnak a heti futásokhoz való hozzáadásával segíthet kiegyensúlyozni az izmok egyensúlyát. Jó ötlet, hogy minden héten félretesszük a nyújtást vagy a jógát.
• Ha yogi vagy: A jóga elképesztő dolgokat nyújt a rugalmasságért, egyensúlyért, koordinációért és némileg izmos állóképességért, de ez nem fogja drasztikusan javítani a szív- és érrendszeri állóképességet vagy az izom erőt. Fontolja meg, hogy egy idõszakban egy idõszakban egy körfolyamat edzésprogramot (amely az erõs edzést és a cardio-t ötvözi) adta hozzá.
• Ha erõs tréner vagy: Annyira fontos, hogy rendszeresen eléri a súlyokat, fontos a rugalmasság fenntartása és a szív-érrendszeri állóképesség kialakulása. Add hozzá egy 10 perces stretch után mindegyik erő edzés edzés, és azon a napon, amikor nem vagy az edzőteremben, fontolja meg a sportolás, mint a kosárlabda, a tenisz vagy a futball.
• Ha kerékpáros vagy: A kerékpárosoknak félelmetes alacsonyabb a test ereje és kitartása, valamint a gyilkos szív és tüdő egészsége, de nem élvezhetik az edzés előnyeit, nagyobb hatással. Próbálja meg felvenni a felsőtest-edzés rutinát a kerékpárra érkező napokon, és a pihenőnapokon járjon a túrázás vagy a sziklamászás.
• Ha úszó vagy: A kerékpározáshoz hasonlóan az úszás csillagreakciókat és izomterhelést is eredményez, de ez nem fog jelentős nyereséget produkálni az izomerőben vagy a csontsűrűségben. Amikor nem vagy a medencében, tegyen egy boot-tábor osztályt a rutinodhoz, hogy kihasználja az alacsony és nagy ütésállóságú edzések előnyeit.

Mikor kell a dolgokat váltani?

Jó ötlet, ha havonta egyszer beállítod a gyakorlatodat. Ez nem jelenti azt, hogy minden hónapban egy teljesen új tréning edzést kell kipróbálni, de ez azt jelenti, hogy módosítania kell az edzés gyakoriságát, intenzitását, idejét vagy típusát rendszeresen. Ha találsz egy kereszttatási rutint, amit igazán szeretsz, akkor ez csak annyit jelent, hogy még egy edzést adsz hozzá a menetrendhez minden héten, vagy ez azt jelentheti, hogy a keresztképzési rutinodat rövidebb, intenzívebb programba állítja. A legfontosabb dolog az, hogy rendszeresen változtassuk meg a dolgokat, akár kis mértékben is, hogy maximalizáljuk a fizikai kiigazításokat és fejlesztéseket.

A Word DipHealthtől

A tréning edzés témája zavarosnak tűnhet, hiszen nincs mindenki számára kemény és gyors program. Ahelyett, hogy hangsúlyoznátok a részleteket, célja, hogy hetente kétszer négy edzést hajtson végre a kedvenc rutinodon, majd egy vagy két munkamenet egy teljesen más tevékenységhez. Havonta egyszer tegyen néhány módosítást. Ez tényleg olyan egyszerű.