Leucin élelmiszerek és leucin kiegészítők: teljes útmutató

Valószínűleg leucin-kiegészítőket láttál a helyi vitamin-boltban vagy drogériában tárolt polcokon. A termékcsomagok gyakran azt állítják, hogy az anyag segíthet az izomépítésben vagy a zsír hatékonyabb kimerülésében. De tényleg szüksége van egy leucin kiegészítésre, hogy kihasználja ezeket az előnyöket? Mi van, ha csak enni több leucin ételeket? Tudományos kutatás és szakértői tanácsadás segíthet a döntésének irányításában.

Mi a leucin?

Leucin, vagy L-leucin, esszenciális aminosav. Az aminosavak a fehérjék építőkövei. A fehérje segít a szervezetnek az izomépítésben és fenntartásában. egy alapvető Az aminosav egy olyan aminosav, amelyet az Ön étrendjében kell biztosítani, mert a tested nem önmagában teszi.

De a leucin egy speciális típusú esszenciális aminosav, amelyet elágazó láncú aminosavnak (BCAA) neveznek. Három elágazó láncú aminosav van: izoleucin, leucin és valin. Ezek a BCAA-k serkentik az izomban a fehérjeszintézist. Egyszerűen fogalmazva, segítenek a szervezetnek javítani az egészséget, fokozni a sportteljesítményt és harcolni az izomvesztésben.

Mennyire szükségem Leucinra?

Az USDA és más szervezetek útmutatást adnak bizonyos tápanyagok beviteléhez, beleértve a fehérjét is. Például a 2015-2020 USDA táplálkozási irányelvek szerint egy felnőtt nősténynek körülbelül 46 gramm fehérjét (vagy napi kalóriái 10-35 százalékát) kell fogyasztania. A felnőtt férfiak naponta körülbelül 56 gramm fehérjét fogyasztanak.

Más szervezetek ajánlásokat adnak a súly és a tevékenység típusa alapján. Például a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia, a Kanadai Dietetikusok és az Amerikai Sportkórház College azt sugallják, hogy az állóképességű sportolók minden nap 0,5-0,6 gramm fehérjét fogyasztanak testtömeg kilogrammonként. Erősen edzett sportolóknak naponta 0,7 és 0,8 gramm fehérjét kell fogyasztani testtömeg kilogrammonként.

De ezek az ajánlások nem feltétlenül lebontják a fehérje irányelveit a leucinra vagy más esszenciális aminosavakra vonatkozó konkrét ajánlásoknak. Egyes kutatók azonban javaslatokat tettek.

Az Ajánlott táplálékkiegészítők 10. kiadása felnőtteknek csak 14 mg / ttkg / nap feletti leucin-követelményeket sorol fel, de a fiatalabbaknál sokkal magasabb a bevitel. Azonban egy széles körben idézett tanulmány azt javasolja, hogy a leucin étrendi bevitele 45 mg / kg / napra emelkedjen az ülő betegek számára, és az intenzív képzésben részt vevők számára. Más források 40 mg / ttkg / testsúly / testsúly-napot javasolnak, és sokan másnak ajánlják a bevitelt ebben a tartományban.

Leucine Foods

Ha úgy dönt, hogy nyomon követi a leucinfogyasztását, hogy megvizsgálja, hogy a bevitele hogyan hasonlít az ajánlott irányelvekkel, akkor nehéz lehet pontos számokat kapni. Míg az összes fehérje megtalálható az Ön által vásárolt élelmiszerek Nutrition Facts címkéjén, a címke nem különbözteti meg, hogy ez a fehérje mennyi leucin. Ugyanakkor a tudósok becslése szerint a fehérje leucin tartalmának feltételezése 5 és 10 százalék közötti.

Ha növelni szeretné a bevitelt, az alábbiak a leucin-tartalmú élelmiszerek. Sokan étel, amit valószínűleg már eddig eszik.

Leucin Foods (gramm leucin / 100 g)

• Tojás (1,40)
• Csirke (1,48)
• Szójabab (2.87)
• Mandulák (1.49)
• Tejsavóprotein por (10,0-12,0)
• Soy protein por (7,5-8,5)
• Marhahús (1,76)
• Lazac (1,62)
• Földimogyoró (1,67)
• Csicseriborsó (0,63)
• Lencse (0,65)

Egyéb leucin-tartalmú élelmiszerek közé tartoznak a tej, a kukorica, a barna rizs, a sajt, a chia magok, a polip és a sertéshús.

Leucin kiegészítők

Ha nem hiszed, hogy eleget kapsz ettől az elágazó láncú aminosavtól, hajlamos lesz arra, hogy leucin-kiegészítést használj. Különböző okok miatt az emberek használhatják az egyik népszerű terméket. A leucin-kiegészítőkre vonatkozó kutatások eltérő eredményeket hoztak különböző célok alapján.

Leucin Athletic Training számára

Az L-leucin kiegészítők nagyon népszerűek a testépítő és atlétikai közösségben. Mivel a BCAA-k ismerten segítenek elősegíteni az izomnövekedést, a porokat és tablettákat széles körben értékesítik az interneten és az egészségügyi élelmiszerboltokban. A legtöbb leucin-táplálék adagonként 3-5 gramm leucint tartalmaz. A fogyasztók választhatnak napi egynél több adagból.

Tehát az l-leucin-kiegészítők is érdemesek testépítőknek vagy erősítő edzőknek? A vizsgálatok vegyes eredményeket szolgáltattak. Például egy főiskolai idős férfiak egy tanulmányában a kutatók azt találták, hogy a leucinnal történő kiegészítés három hónapos vizsgálati időszak alatt nem javította az erőt vagy a vázizom tömegét.A kutatók azonban látták az izmok sejtváltozását, amely előnyökkel járhat, ha a kiegészítés és a továbbképzés tovább folytatódott.

Egy másik, 2017-ben közzétett tanulmány megállapította, hogy a leucin-kiegészítés (a képzést követő 3 gramm / nap) nem növelte az erejét vagy az izomtömeget egészséges fiataloknál, akik elég fehérjét fogyasztottak.

Azonban más tanulmányok kimutatták, hogy a leucin-kiegészítők elősegíthetik az izomtömeget az intenzív erőtanítás során, és a kutatás folytatódik annak érdekében, hogy jobban megértsük, hogyan segíthet a leucin a sportolóknak a sportban, mint például a nagy magasságú hegymászás.

Leucin a súlycsökkenésért

A kutatók már több éve tanulmányozták a leucin hatását a testsúlycsökkenésre. Egyes tudósok úgy vélik, hogy a leucin segítheti testét az izomtömeg megtartásában, amikor diétázik. Az izomtömeg fenntartása mind a kezdeti súlycsökkenés, mind a súly fenntartás szempontjából fontos, mivel az izmok segítik a testedet több kalóriát égetni minden nap.

Más tudósok úgy vélik, hogy a leucin elősegítheti a glükóz és az inzulin homeosztázis fokozását - nagy haszonnal jár a diétázók számára, akik állandó sóvárgást kapnak. Egy tanulmány szerzői azt sugallják, hogy a BCAA-k, és különösen az l-leucin kulcsfontosságú szerepet játszhatnak abban, hogy segítsék a diétákat a vércukorszint stabilizálásában és az izomtömeg fenntartásában. Más kutatók hasonló eredményeket találtak, ami arra utal, hogy a leucin szerepet játszhat az elhízás és a metabolikus szindróma kezelésében.

De az l-leucin-kiegészítők kutatása nem tudta megmutatni a leucinális eredményeket ok fogyás. Valójában, mivel sok leucin-kiegészítés célzott súlyemelő, akik szeretnék nyereség hogy a termékek súlyos kalóriát tartalmazhatnak.

Leucin a wellness számára

A fogyasztók választhatják, hogy a leucin-kiegészítők egyszerűen javítják egészségüket és wellnessüket. Ha aggódik amiatt, hogy nem kap elegendő mennyiséget ebből a létfontosságú tápanyagból, akkor kísértésbe kerül, hogy vegyen egy kiegészítőt. De a táplálkozási szakemberek azt mondják, hogy valószínűleg nem kell rá.

Katherine Brooking MS, RD az AppforHealth.com társalapítója. Elismerte, hogy a leu-ny-kiegészítésnek bizonyos tudományos támogatása van a testépítők és az idősek körében is, akiknek meg kell őrizniük az izomtömeget. De azt mondja, hogy a legtöbb felnőtt az Egyesült Államokban megfelelő mennyiségű leucint fogyaszt a táplálkozásban.

Ezenkívül azt mondja, hogy a leucin az élelmiszerben valószínűleg előnyösebb, mint a leucin a kiegészítőkben. "A kutatások azt mutatják, hogy ez a hatás hatékony, a fehérje alapú étrend részeként kell elfogyasztani a leucint, nem pedig a kapszulák kiegészítéseként." - mondja. "A leucint tartalmazó 40 százalékos fehérjetartalmú diétát fogyasztó patkányokon végzett vizsgálatok azt mutatták, hogy a leucin egyszerűen a táplálékba történő kiegészítés nélkül, a teljes fehérje részeként került be a táplálékba, ekkor a patkányok zsír tömege nőtt és az izomnövekedés csökkent."

A Word DipHealthtől

Annak ellenére, hogy a meggyőző bizonyítékok megkerülik a kutatókat, még mindig hajlamosak arra, hogy leucin-kiegészítést vigyenek fel, ha segítene. De jobb lehetőség az, hogy növelje a leucin ételeinek bevitelét. Ha a cél az, hogy lefogy, akkor válassza a leucin ételeket, amelyek alacsonyabbak a kalóriákban, és elkészíti az ételeket annyi hozzáadott zsírt és kalóriát, amennyit csak lehetséges.

Azt is győződhet meg arról, hogy elegendő fehérjét fogyaszt a napi étrendben, és magában foglalja az edzést az edzésprogramban az izom építésére és fenntartására. Ha aggódsz, hogy nem kapsz elegendő leucint, beszélj egy regisztrált dietetikusval vagy egy sporttájékoztatóval, hogy kiegyensúlyozott étkezési tervet készítsen a jobb egészségre, wellnessre vagy atlétikai teljesítményre.